So trainieren Sie, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina sagt, wo Sie Ihren Fitnesspfad beginnen sollen, um sich nicht zu verletzen und sich an das Training zu gewöhnen.

So stellen Sie fest, ob Sie übergewichtig sind

Dazu wird der Body-Mass-Index (BMI) verwendet – das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht einer Person. Dies ist nicht der zuverlässigste Indikator, da er den Prozentsatz an Fett- und Muskelmasse nicht berücksichtigt, aber da noch keine andere universelle Methode erfunden wurde, können Sie ihn verwenden.

Der Body-Mass-Index wird nach folgender Formel berechnet:

BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße² (m)

Nach dem BMI-Ernährungsstatus der WHO beginnt Übergewicht bei einem BMI von 25 und Fettleibigkeit bei einem 30.

Was zu tun ist, bevor Sie mit dem Training beginnen

Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Gesundheit und hilft Ihnen beim Abnehmen, aber in einigen Situationen lohnt es sich, unter Aufsicht von Spezialisten zu trainieren. Zu diesen Problemen gehören Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule, Diabetes.

Um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, konsultieren Sie vor Trainingsbeginn einen Arzt und ggf. hochspezialisierte Ärzte.

Es lohnt sich auch, eine Diät zu wählen, die Ihnen hilft, die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren. Durch Bewegung können Sie abnehmen, aber mit einer richtig aufgebauten Ernährung werden die Ergebnisse um ein Vielfaches besser.

Was in das Programm aufgenommen werden soll

Für den besten Effekt lohnt es sich, mehrere Arten von Lasten zu kombinieren:

• Cardio- hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern, damit Sie bei täglichen Aktivitäten nicht mehr ersticken.
• Stromlasten- Stärken Sie die Muskulatur, verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Gelenkbeweglichkeit und Motorkontrolle und stärken Sie das Vertrauen in Ihre Fähigkeiten.

Sie sollten kein hochintensives Intervalltraining ausprobieren, da es Ihr Herz stark belastet und zu viel Unbehagen verursacht, so dass es Sie für lange Zeit davon abhalten kann, etwas zu tun.

Wie macht man Cardio?

Als Cardio-Belastung eignen sich Spaziergänge, Bewegung auf einem Ergometer und einem Rudergerät gut. Laufen und Springen sollten Sie nicht einbeziehen: Sie können Beschwerden verursachen.

Es ist schwer, ein besseres Cardio-Training zu finden, als zu gehen.

Beginnen Sie mit 15-20 Minuten kräftigem Gehen pro Tag und arbeiten Sie sich allmählich auf 45-60 Minuten hoch. Bei einem solchen Spaziergang werden Sie so viele Kalorien verbrauchen wie bei einer halben Stunde Laufen, aber gleichzeitig werden Sie Ihren Wunsch nach Bewegung nicht ersticken und verfluchen.

Wenn Sie sich für eine andere Form des Cardio-Trainings entscheiden, z. B. Ellipsentrainer, Rudern oder Ergometer, beginnen Sie mit 10-15 Minuten Sprechen in einem Sprechtempo. Das heißt, wenn Sie gleichzeitig arbeiten und ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Erhöhen Sie mit der Zeit die Dauer Ihrer Cardio-Sitzungen auf 30–45 Minuten. Lassen Sie sich immer von Ihrem Zustand leiten: Wenn Sie das Gefühl haben, härter arbeiten zu können, tun Sie es. Sie können jederzeit langsamer werden und zu Atem kommen.

Wie macht man Kraftübungen

Für Kraftbelastungen wird empfohlen, funktionelle Mehrgelenksübungen zu wählen, die Bewegungen aus dem normalen Leben kopieren: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Drücken und Körperdrehungen.

Während dieser Zeit arbeiten mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, sodass Sie viele Kalorien verbrauchen und lernen, sich effizient und leicht zu bewegen.

Alle Übungen können zu Hause durchgeführt werden, einige erfordern jedoch eine kompakte Ausrüstung wie Gummibänder, eine Reckstange und Trainingsschlaufen wie den TRX.

Der Einfachheit halber haben wir die Übungen nach Typ unterteilt. Wähle eine Bewegung aus jeder Kategorie und erstelle daraus ein Workout. Machen Sie jede Übung für 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

1. Kniebeugen

Gesäßbrücke

Wir haben diese Übung in die Kategorie Kniebeugen aufgenommen, da sie sich hervorragend für anfängliche Gesäßmuskeln und Kniesehnen eignet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie im rechten Winkel und drücken Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, drücken Sie Ihr Gesäß oben und den unteren Rücken nach unten.

Auf einem Stuhl hocken

Stellen Sie sich mit dem Rücken auf einen Stuhl oder eine andere stabile Stütze in etwa 50 cm Höhe, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Nehmen Sie Ihr Becken zurück, strecken Sie Ihren Rücken und lassen Sie sich auf einen Stuhl sinken. Stehen Sie mit geradem Rücken aus der Hocke und wiederholen Sie die Übung.

Kniebeugen mit voller Reichweite

Für diese Übung benötigst du Trainingsschleifen. Sie können auch ein Blatt verwenden: Spannen Sie es mit einer Tür ein und greifen Sie an beiden Enden.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Fußspitzen leicht zur Seite. Greifen Sie die Schlaufen oder Enden des Lakens und strecken Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und machen Sie eine Kniebeuge, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.

Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke – bis Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Fersen auf den Boden drücken können. Halten Sie sich an den Schlaufen fest, verlassen Sie die Kniebeuge und wiederholen Sie die Übung.

Kniebeugen

Dies sind normale Kniebeugen ohne Unterstützung, aber auch ohne zusätzliches Gewicht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie die Fußspitzen leicht seitlich, legen Sie die Hände auf den Gürtel oder halten Sie sie gefaltet vor sich. Richten Sie Ihren Rücken auf, nehmen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie bis zur Hüfte parallel zum Boden oder darunter in die Hocke.

Achte darauf, dass die Fersen am unteren Ende der Kniebeuge nicht vom Boden abheben. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.

2. Ausfallschritte

Bewegungen in dieser Kategorie pumpen nicht nur Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, sondern verbessern auch Ihren Gleichgewichtssinn. Da das Platzieren der Füße in einem Ausfallschritt das vordere Bein stärker belastet, ist es wichtig, auf beiden Seiten gleich oft zu tun.

Split-Kniebeugen

Stehen Sie gerade, machen Sie mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt nach vorne und lassen Sie ihn in dieser Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie mit einer Hand die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand stützen.

Beuge deine Knie und lass dich in einen Ausfallschritt fallen. Versuchen Sie, sich so hinzusetzen, dass zwischen dem Knie hinter dem Standbein und dem Boden ein handtellergroßer Abstand bleibt. Begradigen Sie sich aus dem Ausfallschritt und wiederholen Sie den Vorgang.

Ausfallschritte nach hinten

Diese Ausfallschritte belasten die Kniegelenke weniger als die Vorwärts- oder Passvariante. Es macht es auch einfacher, das Gleichgewicht zu halten.

Stehen Sie aufrecht mit den Händen am Gürtel. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis Ihr Knie den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Ausfallschritt mit Kniestreckung

Diese Progression wird die Hüftbeugermuskulatur zusätzlich belasten. Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, dann heben Sie sich und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Gehen Sie wieder zurück in den Ausfallschritt, ohne den Fuß auf den Boden abzusenken.

Betreten der Plattform

Suchen Sie sich eine niedrige, stabile Stütze von ca. 30 cm Höhe aus. Sie können beginnen, indem Sie eine Stufe nach oben gehen. Stellen Sie sich vor das Podest und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel.

Stellen Sie Ihren Fuß auf die Plattform, zeigen Sie Ihre Zehen und Knie gerade nach vorne. Richten Sie Ihren Rücken auf, strecken Sie Ihre Schultern. Klettern Sie auf die Plattform, stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Zehen neben dem rechten und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden ab.

Wenn Sie mit jedem Bein problemlos 10 Mal tun können, versuchen Sie, die Höhe der Stütze zu erhöhen: Steigen Sie auf einen Stuhl oder eine Bank mit einer Höhe von 50 cm.

Hüftbeugungsschritte

Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt den Hügel hinauf und bringen Sie nach dem Heben Ihr rechtes Knie nach vorne. Treten Sie vom rechten Fuß zurück und wiederholen Sie die Übung.

3. Drücken Sie

Diese Art von Bewegung pumpt Ihre Brust und Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schulter. Auch bei diesen Übungen werden die Schultern und Muskeln des Körpers zwangsläufig belastet.

Liegestütz aus der Höhe

Suchen Sie sich eine stabile Stütze mit einer Höhe von 70 cm, legen Sie Ihre Hände darauf und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren unteren Rücken vor Wölbungen zu schützen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Ihre Brust die Stütze berührt, drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich, sondern halten Sie sie näher am Körper. Wenn Sie 15-20 Mal pro Satz tun können, senken Sie die Höhe der Stütze: Dies wird die Aufgabe erschweren.

Liegestütze aus TRX-Schleifen

Diese Übung ist aufgrund der instabilen Stütze etwas schwieriger als die vorherige.

Platzieren Sie Schlaufen oder Gymnastikringe in Höhe Ihres Gürtels. Greifen Sie die Griffe, bringen Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne und positionieren Sie Ihren Körper schräg. Machen Sie Liegestütze aus den Scharnieren, halten Sie den Körper fest und straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß.

Wie bei der Stütze gilt: Je niedriger die Schlaufen oder Ringe sind, desto schwieriger ist die Übung. Durch die Höhenverstellung können Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen.

Knie-Liegestütze

Stellen Sie sich aufrecht auf die Knie, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt, halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.

4. Traktion

Diese Bewegungen pumpen Ihren Rücken und Bizeps, die Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Schulter.

Schräge Klimmzüge

Für diese Bewegung benötigen Sie eine niedrige horizontale Stange. Stellen Sie es zuerst auf Brusthöhe ein.

Greifen Sie die Reckstange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern und positionieren Sie Ihren Körper schräg. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, senken Sie Ihre Schultern. Beuge deine Ellbogen und ziehe dich nach oben, bis deine Brust die horizontale Stange berührt. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Mit zunehmender Fitness können Sie die Reckstange tiefer absenken - auf die Höhe des Gürtels.

Klimmzüge auf TRX-Schleifen

Stellen Sie die Schlaufen oder Ringe so ein, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden. Greifen Sie die Scharniere mit einem neutralen Griff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Falten Sie den Körper nach hinten und ziehen Sie ihn in einer Linie mit Ihren Beinen. Beuge deine Ellbogen und ziehe deine Brust bis zu den Ringen oder Schlaufen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Versuchen Sie, Ihren Körper in allen Phasen der Übung gerade zu halten.

Wenn Sie keine Ringe und Schlaufen haben, können Sie die Blattoption ausprobieren. Werfen Sie zwei Laken über die Tür und schließen Sie sie, wickeln Sie die Enden um Ihre Hände und führen Sie diese Bewegung aus.

Stehende oder sitzende Expanderreihe

Sie können diese Bewegung im Stehen oder Sitzen auf den Knien ausführen – je nachdem, was für Sie bequemer ist. Haken Sie den Expander in eine stabile Halterung ein und greifen Sie die Enden. Treten Sie ein wenig zurück, während Sie am Gummiband ziehen. Strecken Sie Ihre Schultern, senken Sie Ihre Schulterblätter, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Beugen Sie die Ellbogen, führen Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Expander in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Schultern unten – drücken Sie sie nicht gegen Ihre Ohren. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Sie können die Belastung anpassen, indem Sie Expander mit unterschiedlichem Widerstand wählen und den Abstand zur Unterstützung ändern: Je näher Sie kommen, desto einfacher wird es.

Ziehen Sie den Expander zum Gurt im Hang

Treten Sie auf die Mitte des Expanders, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Greifen Sie die Enden des Expanders, beugen Sie die Knie leicht, nehmen Sie Ihr Becken zurück und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Enden des Expanders zu deiner Taille. Strecken Sie Ihre Arme sanft und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Bewegung mit einer Drehung

Diese Übungen stärken die Rumpfmuskulatur gut und fühlen sich gleichzeitig im Gegensatz zu den Falten und Beinheben angenehm an und belasten die Wirbelsäule nicht.

Seitliche Ausfallschritte mit Körperdrehung

Im Video werden Ausfallschritte mit einem Medizinball durchgeführt. Als Gewicht können Sie einen Medizinball, eine Hantel, eine Wasserflasche oder eine Sandflasche verwenden.

Nehmen Sie Ihr ausgewähltes Objekt und halten Sie es mit angewinkelten Armen vor sich. Ausfallschritt, den Körper zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung drehen. Kehren Sie in eine stehende Position zurück und stürzen Sie sich mit Körperdrehungen auf das andere Bein.

Körperdrehungen mit Expander

Haken Sie den Expander an einer stabilen Unterlage ein und treten Sie einige Schritte davon weg, indem Sie am Gummiband ziehen. Stellen Sie sich seitlich zur Stütze, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie die gestreckten Arme mit einem Expander vor sich aus – das ist die Ausgangsposition.

Halten Sie Ihre Arme gestreckt, drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung zur Stütze, straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Wie oft üben

Vereinbaren Sie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, Sie können häufiger Cardio machen - 3-4 Mal pro Woche. Hier ist ein grober Zeitplan für den Einstieg.

• Montag:15 Minuten zu Fuß in ruhigem Tempo.
• Dienstag:3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der Gesäßbrücke, Split Squats, Push-Ups, schräge Klimmzüge an der Reckstange und Body Turns mit einem Expander.
• Mittwoch:Erholung.
• Donnerstag: 15 Minuten kräftiges Gehen.
• Freitag: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen von Kniebeugen auf einem Stuhl, Ausfallschritte zurück, Liegestütze von der Stütze, stehende Expanderreihen, Körperdrehungen mit einem Expander.
• Samstag: 20 Minuten zu Fuß.
• Sonntag: Erholung.

Sie können auch einige Dehnübungen hinzufügen, um nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Probieren Sie diese Yoga-Übungen aus – sie sind einfach, sicher und für alle Fitnesslevel geeignet.