Ist es möglich aufzupumpen, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lesen Sie bis zum Ende und Sie werden aufhören, daran zu zweifeln.

Was es braucht, um Muskeln aufzubauen

Um die Muskelmasse zu erhöhen, benötigen Sie:

• an Krafttraining teilnehmen;
• gib dem Körper genug Ruhe;
• ISS ordentlich.

Die ersten beiden Punkte sind für alle gleich – das Training und der Rest von Allesfressern, Vegetariern und Veganern unterscheiden sich nicht voneinander. Eine detaillierte Analyse des Regimes und der notwendigen Übungen finden Sie in den folgenden Artikeln:

Bei der Ernährung kann der Verzicht auf Fleisch oder alle tierischen Produkte die Aufgabe erschweren. Aber mit der richtigen Herangehensweise wird dies auch kein Hindernis sein.

Welche Probleme Vegetarier und Veganer haben können

Die Hauptprobleme derjenigen, die auf Fleisch oder alle tierischen Produkte im Allgemeinen verzichtet haben, liegen im Bereich der Ernährung. Eine pflanzliche Ernährung wird oft mit Mängeln in Verbindung gebracht:

• Gesamtkalorien … Veganer verbrauchen 602 Kalorien weniger als Allesfresser und Vegetarier verbrauchen 263 Kalorien. Es ist gut zum Abnehmen, kann aber den Muskelaufbau hemmen.
• Nahrungsprotein - das Hauptbaumaterial der Muskeln. Der Verzicht auf Fleisch reduziert die Proteinaufnahme um durchschnittlich 17 % und auf jegliche tierische Produkte um 27 %.
• Leucin - Aminosäuren, besonders wichtig für den Muskelaufbau. Pflanzliche Quellen enthalten nur 6–8% dieser Substanz, während es bei Tieren 8–11% sind.
• Kreatin - Carbonsäure, die größtenteils in den Muskeln enthalten ist und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Muskeln arbeiten aufgrund ihres Mangels nicht so effizient, was es schwierig macht, im Training das Beste zu geben und ausreichende Wachstumsimpulse zu setzen.
• Vitamin D und Zink erforderlich für einen hohen Spiegel an freiem Testosteron, einem männlichen Sexualhormon, das das Muskelwachstum fördert.

Auch eine pflanzliche Ernährung wird oft mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht, hat jedoch keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum und ein Mangel wird nicht mit körperlicher Betätigung in Verbindung gebracht.

Wie man isst, um Muskeln aufzubauen

Im Folgenden schauen wir uns an, wie man mit einer pflanzlichen Ernährung grundlegende Ernährungsprobleme löst und das Muskelwachstum beschleunigt.

Erhöhe deine Kalorienzufuhr

Um Muskeln aufzubauen, muss die Kalorienaufnahme etwa 15 % höher sein als der Kalorienverbrauch. Auf eine Erhöhung kann man verzichten, aber in jedem Fall sollte der Kaloriengehalt der Nahrung mit den Energiekosten in Einklang stehen.

Dies kann ein Problem sein, da der hohe Ballaststoffgehalt bei veganer Ernährung schnell zu Sättigung führt. Daher ist es nicht die beste Option, sich auf den Hunger zu konzentrieren.

Berechnen Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme mit der Mifflin-Geor-Formel:

Für Männer: 5 + (10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]) × 1,55 (Anpassung für das Training 3 mal pro Woche).

Für Frauen: ((10 × Gewicht [kg]) + (6,25 × Größe [cm]) – (5 × Alter [Jahre]) – 161) × 1,55 (angepasst an das Training 3-mal pro Woche).

Bewerten Sie dann Ihre tägliche Ernährung und berechnen Sie, ob Sie genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn die Zahlen nicht übereinstimmen, wenden Sie mehrere Strategien an:

• Essen Sie öfter … Fügen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzu.
• Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Setzen Sie auf Nüsse, Samen und Trockenfrüchte, würzen Sie Salate und Gerichte mit Pflanzenölen.
• Mache Proteinshakes und Smoothies aus Milch (kann Mandeln oder Kokosnuss ersetzen), Samen, Nüssen, Getreide, Bananen und Beeren. Dieser Shake ist kalorien- und proteinreich und viel schneller und einfacher zu trinken als ein Teller Gemüse zu essen.

Fügen Sie mehr Protein hinzu

Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Bezugsquelle. Tatsache ist, dass pflanzliche Nahrung antinutritive Substanzen enthält - Trypsinhemmer und Phytinsäure, die die Aufnahme von Proteinen und nützlichen Spurenelementen stören.

Daher ist es bei Abwesenheit von Fleisch in der Ernährung besonders wichtig, die ausreichende Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln zu überwachen und die Menge dieses Makronährstoffs zu zählen.

Jordan David ist Bodybuilder, Trainer und Gründer der Website für vegane Ernährung und Bewegung von Conscious Muscle.

Kendrick Farris ist ein Gewichtheber, der die Vereinigten Staaten bei den Olympischen Spielen 2008, 2012 und 2016 vertrat.

David Haye ist ein Schwergewichtsboxer.

Gib deinem Krafttraining und behalte deine Ernährung im Auge und schon kannst du deinen idealen Körper aufbauen.