Sind tiefe Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina versteht, was bei einer so starken Belastung im Gelenk passiert.

Oft hört man im Fitnessstudio von Trainern oder "Oldies", dass Sie nur bis zur Parallelität der Hüften zum Boden hocken müssen. Es wird angenommen, dass bei einer tiefen Kniebeuge die Belastung der Knie zu hoch ist und eine solche Leistung ein sicherer Weg ist, um die Bänder zu beschädigen und Knorpel zu entfernen.

Gleichzeitig deuten wissenschaftliche Daten und das Beispiel von Gewichthebern, die aus einer tiefen Kniebeuge mit unrealistischen Überkopfgewichten aufstehen, auf das Gegenteil hin. Lass es uns herausfinden.

Schädigen tiefe Kniebeugen Ihre Bänder?

Wissenschaftler testeten die Stärke der Kniebänder bei Sportlern, die tief in die Hocke gingen, und bei denen, die diese Übung machten, bevor die Hüften parallel zum Boden waren, und fanden keinen Unterschied.

Außerdem haben Powerlifter nach einem harten Training viel stabilere Knie als Läufer nach 10 km und Basketballspieler nach einer Stunde Training.

Leistungssportler haben stärkere Bänder und eine bessere Gelenkunterstützung als diejenigen, die noch nie Kniebeugen gemacht haben.

Lassen Sie uns herausfinden, warum dies geschieht. In dem Artikel über die Tiefe der Kniebeuge erklärt Dr. Aaron Horschig, ein Physiotherapeut und Gewichthebertrainer, was im Kniegelenk passiert, wenn wir Kniebeugen machen.

Das Knie ist die Verbindung zweier Knochen: der Tibia (Unterschenkel) und dem Femur (Oberschenkel). Um ihre übermäßige Verschiebung relativ zueinander zu verhindern, hat das Gelenk kleine und sehr starke Bänder - vorderes Kreuzband (VKB) und hinteres Kreuzband (PCL).

Wenn sich die Knochen von Ober- und Unterschenkel stark und stark gegeneinander bewegen, kann dies die Kreuzbänder schädigen.

Bei der Kniebeuge wirken aber auch andere Kräfte - die Kompression. Zunächst drückt der Femur auf das Schienbein und dazwischen befindet sich eine knorpelige Auskleidung (Meniskus), die die Knochenreibung reduziert.

Zweitens steht die Patella oder Patella in Kontakt mit dem Femur und drückt dagegen. Je mehr Sie Ihr Bein beugen, desto mehr Druck.

Diese beiden Kräfte - Scher- und Druckkräfte - sind umgekehrt proportional zueinander. Je mehr du deine Knie in der Kniebeuge beugst, desto höher der Druck und weniger Verschiebung: Die eng anliegende Kniescheibe verhindert, dass sich die Knochen zu stark relativ zueinander bewegen.

Die tiefe Kniebeuge schützt das Knie vor übermäßiger Scherung und Kreuzbandschäden.

Die Forschung bestätigt dies. Das vordere Kreuzband wird während der ersten 10 cm der Kniebeuge maximal belastet. Aber je tiefer man geht, desto weniger Last fällt auf die PKS – am unteren Punkt ist sie minimal.

Wir haben die Verschiebung herausgefunden, aber der Druck ist geblieben. Kann es schlecht für das Kniegelenk sein?

Schädigen tiefe Kniebeugen dem Knorpel?

Es ist logisch anzunehmen, dass ein übermäßiger Druck auf das Kniegelenk den Meniskus und den Knorpel hinter der Kniescheibe verschleißt. Elite-Gewichtheber und Powerlifter leiden jedoch nicht häufiger an Arthrose als Nichtsportler. Aber sie trainieren jeden Tag und heben die Stange, ein Vielfaches ihres Körpergewichts.

Ob Ihr Knorpel geschädigt wird, hängt von vielen Faktoren ab: Genetik, Ernährungsqualität, Menge und Art der körperlichen Aktivität.

Übungen, die im vollen Umfang durchgeführt werden, dh wenn Sie die Gliedmaßen so weit wie möglich beugen, helfen dagegen, die Gelenke zu schützen, und Krafttraining ist sogar bei Arthrose angezeigt. Sie helfen, die Muskulatur zu stärken, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen.

Tiefe Kniebeugen haben also keine negativen Auswirkungen auf die Kniegelenke. Aber macht es Sinn, so zu hocken, wenn du natürlich kein Gewichtheben machst?

Helfen tiefe Kniebeugen beim Muskelaufbau besser?

Es ist schwer zu sagen, welche Tiefe der Kniebeuge die Muskeln der Hüften und des Gesäßes stärker belastet, da die Wissenschaft keine genaue Antwort gibt.

In zwei Studien wurde festgestellt, dass unvollständige Kniebeugen die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur stärker belasten als tiefe Kniebeugen. In einem anderen sahen sie keinen Unterschied zwischen der Muskelaktivierung bei Kniebeugen in verschiedenen Tiefen.

Eine andere Studie zeigte, dass Ihre Gesäßmuskulatur beim Heben stärker beansprucht wird, wenn Sie tief in die Hocke gehen, als wenn Sie die Übung parallel der Hüfte zum Boden oder höher ausführen.

Abgesehen davon helfen tiefe Kniebeugen tatsächlich dabei, Kraft und Dicke an der Vorderseite des Oberschenkels schneller aufzubauen, als die Hälfte der Reichweite.

Dafür gibt es zwei mögliche Erklärungen:

1. Muskeln werden länger beansprucht. Mehr mechanischer Stress, Wachstumsreiz, Kraft und Hypertrophie.
2. Wenn ein Muskel in einer gestreckten Position belastet wird, nehmen die mechanische Belastung und das Wachstum zu. Je tiefer Sie sitzen, desto mehr dehnen sich die medialen und lateralen Köpfe der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur, was bedeutet, dass das Training effektiver und der Muskelaufbau schneller ist.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass jede Person so tief in die Hocke gehen muss, wie die Knie gebeugt sind. Die ideale Kniebeugentiefe ist für jeden unterschiedlich und hängt in erster Linie von der Fähigkeit ab, die richtige Technik zu befolgen.

So wählen Sie Ihre Kniebeugentiefe

Es ist ganz einfach - Kniebeugen so tief, wie Sie die richtige Technik beibehalten können, nämlich:

• Halten Sie Ihren Rücken zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade und runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab;
• drücken Sie die Fersen auf den Boden und reißen Sie sie nicht am unteren Ende der Kniebeuge ab;
• beim Heben die Knie nicht nach innen wickeln und nicht an den Zehen herausziehen.

Sie können sicher in jede Tiefe hocken, solange diese Prinzipien befolgt werden. Aber sobald sich der untere Rücken zu runden beginnt und sich die Fersen vom Boden lösen, ist es Zeit aufzuhören.