Sind Kniebeugen genug, um deine Hüften aufzubauen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wer seine Hüften pumpen möchte, dem wird oft geraten, nur in die Hocke zu gehen. Es lohnt sich jedoch zu wissen, welche Muskeln mit Kniebeugen effektiv trainiert werden können und für welche es besser ist, nach anderen Übungen Ausschau zu halten.

Aufgrund der Besonderheiten der Biomechanik ist die Belastung der Muskeln bei Kniebeugen ungleichmäßig verteilt: Einige werden mehr belastet, andere nehmen praktisch nicht teil.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Es wird angenommen, dass Kniebeugen für die Quadrizeps-, Adduktoren- und Gluteus-Maximus-Muskeln effektiv sind, aber nicht annähernd so vorteilhaft für die Kniesehnen. Wissenschaftliche Beweise unterstützen dies.

Lernen. Muskelaktivität in verschiedenen Übungen zeigte, dass bei Kniebeugen ein schwaches Zusammenspiel der Streckmuskeln des Rückens, der Kniesehnen und der Wadenmuskulatur und ein starkes Zusammenspiel der M. gluteus maximus und des M. vastus medialis besteht.

Eine andere Studie. zeigten, dass eine Erhöhung der Tiefe der Kniebeuge bei gleichem Hantelgewicht die Belastung der hinteren Oberschenkel nicht erhöht, sondern die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln stärker aktiviert.

Mal sehen, warum das passiert.

Warum die Kniesehnen bei Kniebeugen nicht funktionieren

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite ist aufgrund der Besonderheiten der Biomechanik nicht ausreichend angespannt. Diese Muskeln laufen durch zwei Gelenke - Hüfte und Knie - und fungieren als Hüftstrecker und Kniebeuger.

Wenn Sie in die Kniebeuge gehen, beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie. Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels versuchen, sich am Knie zusammenzuziehen und am Oberschenkel zu verlängern, und schließlich bleibt ihre Länge erhalten. Beim Heben werden sowohl die Hüfte als auch das Knie gleichzeitig gestreckt, sodass sich die Muskeln am Knie verlängern und an der Hüfte verkürzen, damit sie ihre Länge nicht wieder ändern.

Trotz der Tatsache, dass die Muskeln der Oberschenkelrückseite bei der Kniebeuge kaum arbeiten, können Sie in diesem Bereich Spannungen spüren. Dies ist auf den Hauptmuskel des Adduktors zurückzuführen.

Neben der Adduktion der Hüfte streckt sie diese auch bei Kniebeugen und liegt gleichzeitig nah an der Oberschenkelrückseite. Du spürst, wie dieser Muskel angespannt ist.

So belasten Sie die Rückseite des Oberschenkels

Um die Muskeln der Oberschenkelrückseite besser zu belasten, fügen Sie Ihrem Programm Übungen hinzu, die keine gleichzeitigen Bewegungen in Hüfte und Knie beinhalten: Kreuzheben mit geraden Beinen und rumänisches Kreuzheben, Anheben der Hüften mit Beinen auf einem Podest.

Weitere Übungen für die Oberschenkelrückseite mit Foto und Analyse der Technik finden Sie in diesem Artikel.

Die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels

Auf der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der Quadrizeps oder Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, der aus vier Köpfen besteht:

• breiter medialer Femoris-Muskel;
• seitlicher breiter Muskel des Oberschenkels;
• der mittlere breite Muskel des Oberschenkels;
• M. rectus femoris.

Die ersten drei sind an einem Gelenk befestigt und für die Kniestreckung verantwortlich. Der Rectus femoris ist wie die Oberschenkelmuskulatur an zwei Gelenken befestigt und übernimmt die Funktion der Hüftbeugung und Kniestreckung.

Wie bereits erwähnt, gilt die Kniebeuge als die beste Übung zum Pumpen des Quadrizeps, dies gilt jedoch nur für drei seiner Köpfe. Aufgrund der strukturellen Merkmale wird der M. rectus femoris nicht stark genug belastet.

Dies wird durch die Ergebnisse der Studie bestätigt. 2014 Vergleich der Effektivität von Kniebeugen und anderen Übungen.

Während der Studie führten einige Teilnehmer nur Kniebeugen aus, während andere eine Vielzahl von Übungen ausführten, darunter Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritte. Infolgedessen erhöhten Teilnehmer, die nur Kniebeugen ausführten, drei Köpfe des Quadrizeps, ohne den Rectus femoris, und diejenigen, die viele Übungen ausführten, alle vier.

Eine unzureichende Belastung des Rectus femoris wird wiederum durch die Biomechanik erklärt. Beim Kniebeugen – Beugen von Hüfte und Knie – versucht der M. rectus femoris, sich am Knie zu verlängern und an der Hüfte kürzer zu werden. Dadurch bleibt sie gleich lang. Beim Hochgehen - Knie und Hüfte beugen - versucht der Rectus-Muskel, am Knie kürzer zu werden und an der Hüfte zu verlängern, der auch seine Länge nicht verändert.

So laden Sie den Rectus femoris

Um den Rectus femoris zu trainieren, müssen Sie eine Übung wählen, bei der Hüfte und Knie nicht gleichzeitig gebeugt werden müssen: zum Beispiel die Beinstrecker am Gerät.

In der Forschung. 2009 hat bewiesen, dass die maschinelle Beinstreckung beim Rectus femoris besser funktioniert als Kniebeugen.

Eine andere Studie. bestätigten, dass bei einer isolierten Einzelgelenkübung an einem Simulator der M. rectus femoris besser belastet wird als die anderen drei Köpfe des Quadrizeps.

Wenn Sie also alle Muskeln der Hüfte richtig belasten möchten, reichen einfache Kniebeugen nicht aus. Sie müssen auch Kniesehnenübungen und isolierte Rektus-Oberschenkelübungen hinzufügen.