Cooles Workout, das deine Hüften zum Brennen bringt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Killerfußtag für fortgeschrittene Sportler und Fitnessbegeisterte.

Warum Sie dieses Training ausprobieren sollten

Dieses Workout besteht aus fünf Supersets – Kombinationen von Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Sie werden helfen:

• Den gesamten Unterkörper aufpumpen … Übungen stärken die vordere, hintere und innere Oberschenkel, trainieren die Gesäßmuskulatur und belasten die Waden richtig.
• Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur … Während des Trainings werden die Extensoren des Rückens, des Rectus und der schrägen Bauchmuskeln sowie des Gesäßmuskels gut funktionieren.
• Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern … Plyometrische Superset-Bewegungen helfen, Kraft und explosive Kraft zu entwickeln, und minimale Pausen zwischen den Übungen erhöhen die Gesamt- und Kraftausdauer.
• Koordination und Gleichgewicht verbessern … Die Übungen umfassen eine Vielzahl von Bewegungen: von oben nach unten, von vorne nach hinten und von einer Seite zur anderen, Springen und schnelle Bewegungen. Dies erhöht Ihre Geschwindigkeit und Genauigkeit und hilft Ihnen, sich bei der Ausführung aller motorischen Aufgaben sicherer zu fühlen.
• Gib viele Kalorien aus … Bei minimaler Ruhe bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch. Dadurch verbrauchen Sie viel mehr Energie als bei leiseren Stromlasten.

Was du für den Unterricht brauchst

Für das Training benötigen Sie zunächst eine gute körperliche Verfassung und ein Verständnis für die Technik der grundlegenden Kraftbewegungen. Wenn Sie also zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und noch nicht wissen, wie man mit einer Langhantel arbeitet, ziehen Sie einfachere Komplexe in Betracht.

Von der Ausrüstung benötigen Sie Folgendes:

• Langhantel und Pfannkuchen;
• Einkaufen;
• Gewichte oder Hanteln;
• Medizinball;
• TRX - Schleifen;
• plyometrischer Kasten (Kasten) oder andere stabile Erhebung;
• Kegel für plyometrisches Training.

Wenn ein Gerät nicht verfügbar ist, kann eine Alternative gefunden werden. Verzichten Sie zum Beispiel auf Zapfen oder verwenden Sie einen Langhantelpfannkuchen anstelle eines Medballs.

Wie man ein Training macht

Zuerst müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie 5-7 Minuten lang leichte Herz-Kreislauf-Übungen, z. B. Gehen oder Joggen auf einem Laufband, Treten auf einem Heimtrainer oder Seilspringen.

Dann machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen: Verdrehen Sie Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Hüften und Knie, führen Sie Beugen und Drehungen des Körpers aus.

Danach können Sie mit dem Training beginnen. Es besteht aus fünf Supersätzen.

Supersatz 1

• Kniebeugen mit Hanteln - 7-10 Mal.
• Guten Morgen - 10-12 mal.
• Steigen Sie auf das Podest - 10 Wiederholungen von jedem Bein.

Supersatz 2

• Bulgarische Kettlebell Split Squats - 7-10 Wiederholungen pro Bein.
• Sumo-Kniebeugen - 7-10 Wiederholungen.
• Springende Ausfallschritte - 12-20 Wiederholungen.

Supersatz 3

• Kreuzheben - 7-10 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit Verdrehen des Körpers mit einem Medizinball - 7-10 Drehungen in jede Richtung.
• Seitwärts springen mit Vorlauf - 30-60 Sekunden.

Supersatz 4

• Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust - 6-9 Mal.
• Anheben des Beckens mit Unterstützung auf einer Bank mit einer Langhantel in der Hüfte - 7-10 Wiederholungen.
• Seitwärts laufen - 30-60 Sekunden.

Supersatz 5

• Kniebeugen und T-Bar Press - 7-10 Wiederholungen.
• Cross Lunge mit TRX Loops - 7-10 Wiederholungen.
• Boxsprünge - 10-12 Wiederholungen.

In einem Supersatz gibt es keine Pause zwischen den Übungen. Sie machen die Bewegungen nacheinander, dann eine Pause von 30-60 Sekunden und den Übergang zum nächsten Block. Stellen Sie daher sicher, dass Sie im Voraus Zugriff auf die benötigte Ausrüstung haben. Andernfalls müssen Sie sich beeilen, um die Hantel einzusammeln oder darauf warten, dass jemand die Hanteln loslässt.

Wählen Sie das Gewicht der Schalen so, dass Sie den Ansatz mit dem Gefühl abschließen können, noch 3-5 Mal zu schaffen. Übertreiben Sie es nicht mit Gewicht: Durch Ermüdung kann sich Ihre Technik verschlechtern, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Außerdem können Sie nicht alle Supersätze hintereinander ausführen, sondern nur einige davon. Wählen Sie zum Beispiel die erste und dritte aus und führen Sie sie jeweils dreimal mit einer Pause von 30-60 Sekunden aus.

Wie man Sport macht

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Nehmen Sie Kurzhanteln oder Kettlebells und halten Sie sie in gebeugten Armen über Ihre Schultern. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Fersen am tiefsten Punkt nicht von der Oberfläche abstehen, drücken Sie nach dem Aufrichten das Gesäß, um es besser zu belasten.

Guten Morgen

Legen Sie die Langhantel auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihren Rücken. Beuge deine Knie leicht, nimm dein Becken zurück und neige deinen Körper mit geradem Rücken parallel zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Das Podium erhöhen

Finden Sie eine 40-50 cm hohe Plattform und nehmen Sie Hanteln in die Hand. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Kante der gewählten Stütze, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein und steigen Sie auf. Strecken Sie das Stützknie vollständig durch und treten Sie dann wieder auf den Boden. Führen Sie einen vollständigen Ansatz mit einem Bein und dann mit dem anderen durch.

Bulgarische Split Kettlebell Kniebeugen

Nimm eine kleine Kettlebell-, Kurzhantel- oder Langhantelpfannkuchen und halte sie mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. Stellen Sie sich mit dem Rücken auf eine niedrige Stütze und stellen Sie die Spitze eines Fußes darauf. Gehen Sie in die Hocke bis zur Parallelität des stützenden Oberschenkels zum Boden, halten Sie den Körper gerade und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Malen durch, zuerst rechts und dann links.

Sumo Kniebeugen

Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel und halten Sie sie in geraden, gesenkten Händen. Spreizen Sie Ihre Beine doppelt so breit wie Ihre Schultern und drehen Sie die Fußspitzen zur Seite. Gehen Sie in die Hocke, um die Hüften parallel zum Boden zu halten, spreizen Sie Ihre Knie zu den Seiten und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Ausfallschritte

Springe nach vorne, springe hoch und wechsle die Beine in der Luft. Nach der Landung sofort auf das andere Bein springen und so weiterarbeiten. Es ist besser, diese Übung auf einer weichen Oberfläche durchzuführen, um sich nicht mit einem Schwung auf einem harten Boden auf das Knie zu schlagen.

Kreuzheben

Sammeln Sie eine Langhantel mit einem Gewicht von etwa 65% Ihres 1RM. Beuge deine Knie, beuge dich zur Stange und greife die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als deine Schultern. Während Sie es in Ihren Händen halten, strecken Sie Ihre Knie- und Hüftgelenke vollständig.

Halten Sie Ihren Körper fest und Ihren Rücken gerade, senken Sie die Langhantel sanft auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie Ihren unteren Rücken neutral, drücken Sie mit den Füßen auf den Boden und führen Sie die Stange nahe an Ihren Schienbeinen.

Ausfallschritte mit einem Medizinball drehen

Nehmen Sie einen Medizinball oder eine Kurzhantel, stürzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und strecken Sie Ihre Arme mit einem Gewicht vor der Brust aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihren Hüften befinden und nicht zur Seite geneigt sind, und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts, kehren Sie dann in eine gerade Position zurück und verlassen Sie den Ausfallschritt. Wiederholen Sie die erforderliche Anzahl von Malen auf einem Bein und dann auf dem anderen.

Seitensprung mit Vorschuss

Legen Sie die Kegel oder Pfannkuchen in eine gerade Linie von etwa 5 Metern Länge. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie auf eine Markierung verzichten und sich einfach einen Streifen auf dem Boden vorstellen.

Stellen Sie sich seitlich zu Ihrer Linie, lassen Sie sich in eine flache Kniebeuge fallen und springen Sie scharf nach oben und diagonal zur anderen Seite der Markierung. Beugen Sie Ihre Beine bei der Landung sanft und machen Sie den gleichen Sprung auf die andere Seite der Markierung.

Setzen Sie die Übung fort, bis Sie das Ende Ihrer Linie erreichen. Dann drehen Sie sich um und gehen Sie auf die gleiche Weise zurück.

Kniebeuge mit Langhanteln

Verwenden Sie wie beim Kreuzheben ein Gewicht von etwa 65 % Ihres 1RM.

Nehmen Sie die Langhantel von den Ständern, richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie die Brust. Mache eine Kniebeuge mit geradem Rücken und flachen Fersen auf dem Boden. Klettere wieder hoch und wiederhole.

Anheben des Beckens mit Unterstützung auf einer Bank mit einer Langhantel in der Hüfte

Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden und legen Sie eine Langhantel mit einem weichen Polster auf Ihre Hüften. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Mit dem Rücken im Bereich der Schulterblätter auf die Bank gelehnt, den Po vom Boden heben und an den Hüftgelenken vollständig aufrichten.

Drücken Sie Ihr Gesäß am höchsten Punkt zusammen und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition ab, aber legen Sie Ihr Becken nicht auf den Boden. Beugen und beugen Sie weiter an den Hüftgelenken, während Sie die Stange mit den Händen halten.

Seitwärts laufen

Markieren Sie je nach Raumbreite einen Abstand von 3-5 Metern. Sie können Kegel, Pfannkuchen als Extrempunkte verwenden - oder sich einfach die Länge des Segments merken.

Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Markierung hin, beugen Sie die Knie und neigen Sie Ihren Körper leicht mit geradem Rücken. Berühren Sie den Boden mit der rechten Hand und bewegen Sie sich dann schnell zur zweiten Markierung.

Berühre es und renne wieder zurück. Bewegen Sie sich weiterhin nach links und rechts und versuchen Sie, Ihre Beine so schnell wie möglich zu bewegen.

Kniebeugen- und T-Bar-Presse

Nehmen Sie einen normalen Riegel aus der Bar, legen Sie den Pfannkuchen auf ein Ende, lassen Sie das andere leer und legen Sie ihn an eine Ecke oder Wand. Halten Sie das Ende der Stange in gebeugten Armen vor Ihrer Brust und machen Sie die Kniebeuge. Dann in einer kontinuierlichen Bewegung aufrichten und die Stange nach oben drücken. Bringen Sie Ihre Arme zurück zur Brust und wiederholen Sie die Übung von Anfang an.

Cross Lunge mit TRX ‑ Schlaufen

Wenn Ihr Fitnessstudio keine Trainingsschleifen hat, können Sie niedrig hängende Ringe verwenden. Greifen Sie die Schlaufen und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie ein Bein nach dem anderen nach hinten und kreuzweise drehen. Das Knie nicht bis zum Boden reichen, wie bei normalen Ausfallschritten - lassen Sie es hängen. Stehen Sie auf und wiederholen Sie den Vorgang auf demselben Bein. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Bewegungen auf einer Seite und dann auf der anderen aus.

Boxspringen

Finden Sie eine stabile Stütze von 40-50 cm Höhe. Springt auf die Plattform und tretet wieder nach unten.

Was tun bei einer Panne

Wenn Sie es nicht eilig haben, sollten Sie nach dem Training den Weg entlang gehen oder ruhig 5-10 Minuten lang die Pedale des Heimtrainers drehen. Sie können auch Ihre Hüften und Ihr Gesäß auf einer Massagerolle ausrollen und einige Dehnübungen für Ihre arbeitenden Muskeln machen.