Wie man richtig isst und nicht aufhört

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gesundes Essen ist nicht nur Spinat und Sellerie. Wir erklären, wie man sich gesund ernährt und teilen einfache und leckere Rezepte.

Was ist die richtige Ernährung?

Gesunde Ernährung - ausgewogen und regelmäßig.

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen und keine langen Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen: Kurzzeitiges Fasten erhöht den Spiegel des schlechten Cholesterins im Körper, und aus diesem Grund besteht ein zusätzliches Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Wissenschaftler sind sich nicht einig darüber, wie oft Sie am Tag essen müssen: Es gibt Vor- und Nachteile: Eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz fördert keine größere Gewichtsabnahme bei Personen, denen eine 8-wöchige äquienergetische energiebeschränkte Diät und drei Mahlzeiten verschrieben wurden a Tag und mehr fraktionierte Nahrung. Experimentieren Sie also und wählen Sie die Kur, die für Sie am einfachsten ist.

Für eine ausgewogene Ernährung muss sie abwechslungsreich sein, einschließlich Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (FFA), Vitaminen und Mineralstoffen.

Was ist, wenn Sie Ihre Gewohnheiten nicht drastisch ändern möchten?

Und es ist nicht scharf notwendig. Tun Sie dies nach und nach: Gewöhnen Sie sich zuerst an regelmäßiges Essen und stellen Sie dann nach und nach auf gesunde Lebensmittel um. Um es einfacher zu machen, treibe Sport. Die Studie zeigte Auswirkungen auf das Verhalten von sequentiell im Vergleich zu gleichzeitig verabreichten Ernährungs- und Bewegungsinterventionen: Die CALM-Studie zeigt, dass diejenigen, die begonnen haben, gesunde Lebensmittel zu essen und gleichzeitig körperliche Aktivität in die tägliche Routine einbeziehen, es einfacher fanden, eine solche Routine beizubehalten als diejenigen, die damit begonnen hatten mit etwas, dann eins.

So können Sie Ihre gewohnten Lebensmittel nach und nach durch gesündere ersetzen:

• Essen Sie gekochtes oder gebackenes Gemüse als Beilage und reduzieren Sie die Kartoffeln.
• Nehmen Sie Obst, ungesalzene Nüsse oder Joghurt als Snack statt Pralinen oder anderen Süßigkeiten mit.
• Fügen Sie Ihrem Kaffee statt Sahne fettarme Milch hinzu.
• Verwenden Sie für Salate Joghurtdressings anstelle von Mayonnaise.
• Kaufen Sie Vollkornbrot, Nudeln und Müsli anstelle von normalen.

Was soll ich tun, wenn ich das Frühstück verpasse?

Ein leckeres Frühstück ist ein gutes Argument, um früher aufzustehen. Wenn Haferflocken Sie nicht inspirieren, machen Sie Frucht-Smoothies, Joghurt mit Müsli, Obst und Müsli oder Frischkäse-Toast. Wählen Sie einfache Rezepte und wechseln Sie diese ab – damit es reicht, einmal pro Woche die notwendigen Lebensmittel einzukaufen und nur 15-20 Minuten früher aufzustehen.

Gemeinsam mit uns haben wir mehrere Rezepte ausgewählt, die helfen, eine Gewohnheit zu bilden.

Mango Smoothie

Zutaten

• 1 Glas Orangensaft
• 0,5 Tassen natürlicher Danone-Joghurt. Für diejenigen, die keine Milchprodukte essen, bringt Danone Alpro-Joghurt auf Pflanzenbasis auf den Markt;
• 1/3 Mango;
• 1 geriebene Karotte.

Vorbereitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen.

Toast mit Joghurt und roter Orange

Zutaten

• 3 Esslöffel Danone fettarmer Joghurt
• 1 Teelöffel Honig (kann durch Marmelade ersetzt werden);
• 0,5 Teelöffel Vanilleextrakt;
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 0,5 Orangen, in Keile geschnitten;
• 1 Esslöffel Mandeln

Vorbereitung

Joghurt, Honig und Vanilleextrakt mit einem Löffel mischen, die Mischung auf einer Brotscheibe verteilen, Orangen darauf legen und mit Mandeln bestreuen.

Sandwich mit Hüttenkäse und Avocado

Zutaten

• 2 Esslöffel fettfreier Prostokvashino-Hüttenkäse;
• 1 Teelöffel Prostokvashino-Milch, 1%;
• gemahlener schwarzer Pfeffer und Kräuter - nach Geschmack;
• 0,5 Avocado;
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Vollkornbrötchen
• Sonnenblumenkerne.

Vorbereitung

Hüttenkäse mit Milch mit einem Löffel mischen, Pfeffer und Kräuter hinzufügen. Avocadomark fein hacken, mit der bereits erhaltenen Masse und Zitronensaft mischen, auf einem Brötchen verteilen, mit Samen dekorieren.

Französisches Frühstück

Zutaten

• 0,5 Tassen Prostokvashino-Milch;
• 0,5 Banane;
• 3 Scheiben Vollkornbrot.

Vorbereitung

Milch und Bananen in einen Mixer geben. Die Brotscheiben in der Flüssigkeit einweichen und im Ofen backen.

Ich bin ständig auf der Arbeit und habe keine Zeit zum Essen. Wie geht man damit um?

Fügen Sie das Mittagessen Ihrer To-Do-Liste für den Tag hinzu. Wenn Sie Ihre Mittagspause im Voraus planen, können Sie sich leichter daran erinnern.

Nehmen Sie im Notfall gesunde Snacks mit: Joghurt, Gemüse oder Obst, ein gekochtes Ei, Müsli oder Danones Superfrühstück mit Müsli und Samen. Es lohnt sich nicht, jeden Tag eine komplette Mahlzeit durch einen Snack zu ersetzen, aber es kann gut helfen, wenn Sie hungrig sind, und es ist noch lange kein Mittag- oder Abendessen.

Abends habe ich eine gesunde Mahlzeit zum Abendessen, aber morgens spüre ich noch die Schwere. Warum passiert es?

Schweregefühl kann auftreten, wenn Sie zu viel und zu spät essen.

Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen und vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Es ist besser, sich für komplexe Kohlenhydrate und Getreide zu entscheiden, die die Produktion von Serotonin erhöhen - einem Hormon, dessen Mangel zu Depressionen und Schlaflosigkeit führt. Bevorzugen Sie beispielsweise gekochten Fisch mit Gemüse, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen möchten, ist es besser, eine Tasse Kamillentee, ein Glas Kefir oder Trinkjoghurt zu trinken.

Hier sind einige Rezepte für ein spätes Abendessen.

Mehrkornbrei

Zutaten

• 2 Esslöffel Gerste;
• 2 Esslöffel Hafer;
• 2 Esslöffel Bulgur;
• 1 Glas fettarme Milch (Prostokvashino-Milch, 1,5% ist geeignet);
• 1 Prise Zimt
• 2 Esslöffel Rosinen;
• Nüsse und Beeren nach Geschmack.

Vorbereitung

Gerste, Hafer, Bulgur und Milch in einer Schüssel vermengen und 2 Minuten in die Mikrowelle stellen. Zimt und Rosinen hinzufügen, eine weitere Minute erhitzen, dann Nüsse und Beeren nach Geschmack hinzufügen.

Leichtes Omelett mit Pfeffer und Kräutern

Zutaten

• 3 Hühnereier;
• 1 Glas Prostokvashino-Milch, 2,5%;
• Salz nach Geschmack;
• 1 Paprika;
• Kräuter nach Geschmack;
• 10 g Butter "Prostokvashino", 72,5%;
• frische Kräuter zum Dekorieren.

Vorbereitung

Eier und Milch mischen, mit Salz bestreuen, nicht schlagen. Pfeffer und Kräuter hinzufügen. Rosmarin und Basilikum sind tolle Alternativen. Fetten Sie die Form ein und gießen Sie die Mischung hinein. 30 Minuten bei 180 °C backen. Mit frischen Kräutern dekorieren.

Quarkauflauf mit Pfirsichen

Zutaten

• 300 g fettfreier Hüttenkäse "Prostokvashino", 0%;
• 2 Eier;
• 8 g Vanillezucker;
• 3 Esslöffel Prostokvashino-Sauerrahm, 15%;
• 3 Esslöffel Mehl;
• pflanzenöl - zum Schmieren der Form;
• ein halber Pfirsich.

Vorbereitung

Kombinieren Sie in einer Schüssel Hüttenkäse mit Eigelb und Vanillezucker. Dann Sauerrahm und Mehl dazugeben und vermischen. Schlagen Sie das Weiß separat und fügen Sie es der Mischung hinzu. Die Form mit Pflanzenöl einfetten, die Masse gleichmäßig verteilen und mit Pfirsichscheiben dekorieren. 40 Minuten im auf 160 °C vorgeheizten Ofen backen.

Hüttenkäse mit Früchten

Zutaten

• 100 g weicher Hüttenkäse "Prostokvashino", 0%;
• 3 Esslöffel Honig oder Marmelade;
• eine Handvoll Nüsse und Früchte;
• Pflaumen - zur Dekoration.

Vorbereitung

Alle Zutaten mischen und mit Pflaumenstücken garnieren.

Wenn ich richtig esse, werde ich dann abnehmen?

Ohne Sport werden Sie höchstwahrscheinlich nicht abnehmen können - Sie müssen nicht nur eine Diät festlegen, sondern auch ein Trainingsprogramm auswählen.

Wenn Sie Sport treiben, fügen Sie Ihrer Ernährung komplexere Kohlenhydrate hinzu, um die Energie zu kompensieren, wie zum Beispiel Vollkornbrot und Obst. Für das Muskelwachstum benötigen Sie Protein. Sie können es sowohl vor als auch nach dem Training essen, halten Sie also immer einen dicken Joghurt oder ein Sojagetränk bereit.

Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Unterricht, damit Sie sich nicht schwer fühlen. Wenn Sie in nicht früher als 40-50 Minuten einen Snack zu sich nehmen, wählen Sie Pre-Workout-Ernährung: Was Sie vor dem Training essen sollten Lebensmittel, die mehr Kohlenhydrate und weniger Protein enthalten.

Ich musste die Diät abbrechen. Was ist in diesem Fall zu tun?

Hauptsache nicht alles aufgeben. Wenn Sie nachts einmal Bratkartoffeln gegessen oder vergessen haben zu essen, ist das in Ordnung. Halten Sie sich ab der nächsten Mahlzeit einfach an Ihre Regeln. Gönnen Sie sich extra für die Nacht - bereiten Sie sich morgens ein leichtes und gesundes Frühstück zu. Und wenn Sie zu einer Party eingeladen werden, auf der es viel Junk Food gibt, versuchen Sie, Nüsse, Käse und Früchte anstelle von Chips zu essen und mehr Wasser zu trinken.