20 Burpees zum Pumpen des ganzen Körpers

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bei dieser Übung wird dir nie langweilig, denn die Zahl der Burpee-Variationen ist schier endlos.

Klassische Burpee-Technik

Mache eine teilweise Kniebeuge und senke deine Arme auf den Boden.

Gehen Sie aus dieser Position mit einem Sprung in die Liegeposition.

Beuge deine Arme und senke deinen Körper nach unten, wobei du mit deiner Brust den Boden berührst. Sie können den Boden auch mit Bauch und Hüfte berühren.

Drücken Sie sich in eine liegende Position.

Stellen Sie mit einem Sprung Ihre Füße auf Ihre Hände. Beuge deine Beine nicht zu sehr. Der Winkel am Knie sollte so stumpf sein, wie es die Dehnung zulässt. Dies schützt das Kniegelenk bei mehreren Wiederholungen.

Springen Sie hoch, strecken Sie Ihren Körper vollständig und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

Burpee-Optionen

1. Burpee mit gespreizten Beinen in liegender Position

Nachdem Sie die Stütze im Liegen genommen haben, spreizen Sie Ihre Beine mit einem Sprung und verbinden Sie sie dann mit einem Sprung wieder. Dann geht es weiter mit den klassischen Burpees.

2. Burpee-Springen auf dem Bordstein

Anstelle eines normalen Sprungs springst du auf einen Poller oder einen anderen Hügel.

3. Burpee mit Stangenspringen

Anstatt normal zu springen, springst du über die Stange und machst die Übung auf der anderen Seite.

4. Burpee mit erhobenen Armen bei Liegestützen

Wenn Sie sich in die Liegeposition absenken, müssen Sie nicht nur mit der Brust den Boden berühren, sondern sich vollständig darauf legen und die Arme heben. Anschließend wird der klassische Burpee durchgeführt.

5. Burpee auf einem Bein

Klassische Burpees, aber auf einem Bein. Der zweite ist während der gesamten Übung in der Luft.

6. Burpee springt von einer Seite zur anderen

Anstelle eines normalen Sprungs springt man zur Seite und führt die Übung dann an einer neuen Stelle aus.

7. Burpee mit abwechselnden Beinen im Sprung

Machen Sie statt eines normalen Sprungs zwei Ausfallschritte mit Beinwechsel.

8. Burpee, indem man die Knie im Sprung zur Brust zieht

Diese Übung wird durch das Springen erschwert. Du springst höher und ziehst beim Sprung deine Knie zur Brust.

9. Burpee auf einer Hand

Bei dieser Übung machst du keine Liegestütze, sondern stehst einfach auf einer Hand, stellst dann deine Beine ein und springst auf, wie bei klassischen Burpees.

10. Burpee mit Übung "Climber"

Hier wird der Liegestütz durch die Übung „Kletterer“ersetzt. Bei Sprüngen sollte das Becken nicht nach oben ragen. Machen Sie vier Sprünge und fahren Sie dann mit Ihren klassischen Burpees fort.

11. Burpee-Push-up mit Baumwolle

Dies ist eine schwierigere Version des Burpees, bei der der normale Push-up durch einen Baumwoll-Push-up ersetzt wird. Sie gehen im Liegen zur Stütze, machen Liegestütze und rucken nach oben, heben die Hände vom Boden und klatschen unter die Brust. Danach machst du wieder Liegestütze und führst weiterhin klassische Burpees aus.

12. Burpee mit Stufen

Bevor Sie Liegestütze machen, treten Sie mit den Beinen und Armen zur Seite. Wenn Sie nach rechts gehen, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt und ersetzen Sie gleichzeitig die linke durch die rechte Hand. Dann mit der rechten Hand nach rechts treten und gleichzeitig das linke Bein durch das rechte ersetzen. Danach den klassischen Burpee machen. Alternative Seiten: Burpees → Schritte nach rechts → Burpees → Schritte nach links.

13. Burpee mit indischen Liegestützen

Anstelle von normalen Liegestützen machst du indische Liegestütze. Sie stellen den Ausgang vom nach unten gerichteten Hund zum nach oben und rückwärts gerichteten Hund dar.

Aus der Stütze im Liegen das Becken anheben, Rücken und Arme gerade halten, die Knie etwas beugen und die Fersen vom Boden reißen. Beugen Sie Ihre Arme, fast berühren Sie den Boden, zuerst mit der Brust und dann mit dem Bauch, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und gehen Sie in die folgende Position: Becken und Hüfte sind nahe am Boden, der Körper ist auf den Händen leicht angehoben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Becken nach hinten drücken. Nicht in Bodennähe rutschen.

Mache nach den Liegestützen deine normalen Burpees.

14. Burpee mit Hampelmann

Machen Sie klassische Burpees, aber anstatt aufzuspringen, machen Sie ein paar Jumping Jacks. Ausgangsposition - Beine zusammen, Arme nach unten. Stellen Sie bei einem Sprung Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, während Sie Ihre Arme heben und über Ihren Kopf schlagen. Kehren Sie mit dem Sprung in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie vier Sprünge, senken Sie sich dann in die Stützposition und führen Sie Burpees durch.

15. Burpee-Springen auf dem Bordstein von verschiedenen Seiten

Die Schwierigkeit dieser Übung liegt darin, dass Sie auf die Plattform springen müssen, die sich vorne, links und rechts befindet. Durch den Seitenwechsel springst du sowohl frontal als auch seitwärts.

Nach Liegestützen springst du auf den Bordstein vor dir und springst auf der linken Seite ab. Dann springst du nach dem Liegestütz mit der rechten Seite auf den Bordstein und springst mit dem Rücken ab. Dann wird die Übung wiederholt, nur springt man nicht von links, sondern von rechts.

16. Burpee mit 180-Grad-Drehung

Anstatt normal aufzuspringen, machst du einen 180-Grad-Wendesprung.

17. Burpee mit ziehenden Beinen zur Reckstange

Diese Übung sollte unter einer horizontalen Stange durchgeführt werden. Nach den Liegestützen wechselst du deine Beine, springst in das Hängen an der Reckstange und hebst deine Beine zur Querstange. Danach abspringen, die Hände auf den Boden legen, zum Bankdrücken gehen und weiter Burpees ausführen.

18. Burpee mit Klimmzügen

Eine weitere Übung neben der Reckstange. Hier zieht man sich statt eines normalen Sprungs hoch.

19. Burpee mit einem Medizinball

Sie beginnen die Übung im Stehen mit einem Medizinball in den Händen. Zuerst legt man den Medizinball auf den Boden, stützt sich mit den Händen darauf ab und geht mit einem Sprung in die Liegeposition. Legen Sie dann eine Hand auf den Boden, die andere bleibt auf dem Medball, machen Sie Liegestütze und bringen Sie Ihre Hand vom Boden zum Medball zurück. Wechseln Sie mit einem Sprung Ihre Beine aus und springen Sie hoch, wobei Sie den Medizinball über Ihrem Kopf tragen.

20. Burpee mit Hanteln

Bei dieser Übung führst du Burpees aus, ohne die Hanteln loszulassen. Während des Sprungs müssen Sie Ihre Arme mit Hanteln nicht über Ihren Kopf legen. Halte sie mit den Händen nach unten nah am Körper.

So erstellen Sie Ihre eigenen Burpee-Variationen

Durch die Kombination verschiedener Arten von Liegestützen und anderen Übungen kannst du unzählige Burpee-Variationen kreieren. Erschweren Sie die Burpees mit Medballs, Bosu-Plattformen, Widerstandsbändern, Stopps, Kettlebells, versuchen Sie schwierige Liegestütze, ändern Sie Ihre üblichen Sprünge auf andere Übungen: einen Medizinball gegen eine Wand werfen, eine Vielzahl von Sprüngen und Schritten.

Die Anzahl der Variationen ist nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt. Sie können die Burpees-Typen mindestens jeden Tag wechseln, Ihre Aufgabe erschweren und weiterhin Kraft und Ausdauer pumpen.