Springen: Wie Trampolintraining Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und stärker zu werden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das Springen zur Musik funktioniert genauso wie das Laufen.

Was ist springen

Jumping® ist ein Minitrampolin-Cardio-Trainingssystem, das von tschechischen Fitnesstrainern erfunden wurde.

Beim Springen wechseln sich ruhige Schritte, Schaukel- und Gleichgewichtsübungen mit intensiven Sprints und hohen Sprüngen ab. Aufgrund solcher Intervalle bleibt der Puls während der gesamten Sitzung hoch, und die Person braucht keine Ruhe und verbraucht viele Kalorien.

Der Unterricht findet bei fröhlicher Musik statt, so macht das Training Spaß.

Warum springen?

Springen hilft beim Abnehmen

Beim Springen werden 9, 4 bis 12, 4 kcal pro Minute ausgegeben. So verbrennt eine halbstündige Lektion 282-372 kcal - ungefähr so viel, wie Sie für einen Lauf ausgeben können.

Zwei Monate eines solchen regelmäßigen Trainings werden Ihnen helfen, 0,5% zu verlieren. Ist das Minitrampolin-Training bei jungen Männern effektiver als das Laufen auf Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und vertikalem Sprung? bis zu 5,4% Der Effekt von mehrwöchigem Training mit Mini-Trampolinen auf Sprungleistung, Rumpfkraft und Ausdauerleistung Fett ohne Diät. Und wenn Sie Ihre Ernährung anpassen, werden Sie noch schneller abnehmen.

Entwickelt Ausdauer besser als Laufen

Während einer Cardio-Sitzung auf einem Trampolin wird die Herzfrequenz innerhalb von 145 Schlägen pro Minute gehalten. Dies ist die aerobe Zone, in der Herz und Lunge lernen, effizienter zu arbeiten.

Werden Sie trainieren Ist Minitrampolin-Training effektiver als Laufen auf Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und vertikalem Sprung bei jungen Männern? Herz-Kreislauf-System, hören Sie auf, am täglichen Stress zu ersticken und genießen Sie die körperliche Aktivität.

Außerdem steigert das Springen die Ausdauer noch besser: Ist das Minitrampolin-Training effektiver als das Laufen auf Körpergewicht, Körperfett, VO2 max und Vertikalsprung bei jungen Männern? leises Laufen bei einer Geschwindigkeit von 7-8 km/h, viel weniger Die Wirkung von mehrwöchigem Training mit Mini-Trampolinen auf Sprungleistung, Rumpfkraft und Ausdauerleistung belastet die Gelenke.

Stärkt die Muskeln

Bei jeder Sprungbewegung werden die Muskeln der Hüften, Hüftbeuger und Bauchmuskeln gut belastet. Außerdem werden je nach Übung weitere Muskelgruppen angeschlossen.

So werden beispielsweise bei hohen Sprüngen mit Unterstützung am Griff auch Brust-, Trizeps- und tiefe Rückenmuskulatur belastet. Die Wirkung von mehrwöchigem Training mit Mini-Trampolinen auf Sprungleistung, Rumpfkraft und Ausdauerleistung.

Und die Jumping Jacks-Übung beinhaltet die Arbeit der Schultermuskulatur - der vorderen und mittleren Balken der Deltas.

Es wird nicht funktionieren, beim Springen aufzupumpen, da es keine Arbeit mit Widerstand gibt. Aber die Muskeln zu straffen und einen durchtrainierten Körper zu bekommen, ist ziemlich.

Wenn Sie schönes Gelände wünschen, fügen Sie dem Springen Krafttraining hinzu. Langhantel- und Kurzhantelübungen helfen Ihnen, das Muskelvolumen zu erhöhen, und Trampolinspringen hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, so dass die Erleichterung unter der Fettschicht sichtbar wird.

Verbessert die Stimmung

Trampolin, Brandmusik, Elemente von Tanzbewegungen – all das macht das Training richtig Spaß. Sie werden oft schwitzen und atmen, aber gleichzeitig werden Sie mit guter Laune aufgeladen.

Darüber hinaus produziert das Gehirn als Reaktion auf aerobe Aktivität mehr Serotonin, ein Lusthormon, das Sie nur nach dem Training positiv hält.

Ermöglicht das Lernen zu Hause

Das kompakte Sprungtrampolin passt auch in eine kleine Wohnung. Während des Unterrichts benötigen Sie ca. 1,5 Meter Freiraum. Und Sie können den Simulator in aufrechter Position aufbewahren, indem Sie den Griff abschrauben.

Wer darf nicht springen

Die offizielle Website von Jumping erwähnt keine Kontraindikationen für den Unterricht. Darüber hinaus heißt es in ABOUT JUMPING, dass das Trainingssystem zur Erholung von Verletzungen und Gelenkproblemen geeignet ist.

Wie jedes andere intensive Training kann Springen jedoch für bestehende Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen schädlich sein. Sie müssen besonders vorsichtig sein, wenn Sie schwanger sind.

Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, und wenn Sie mit einem Trainer in einem Fitnessclub trainieren, warnen Sie ihn vor Ihren gesundheitlichen Problemen.

Was du brauchst, um Springen zu üben

Du kannst ein Gruppensprungprogramm in deiner Stadt finden oder zu Hause üben. Im ersten Fall brauchen Sie nur bequeme Kleidung und Turnschuhe, im zweiten Fall müssen Sie ein Trampolin kaufen.

Fitness-Trampoline unterscheiden sich in mehreren Kriterien:

• Das Vorhandensein eines Griffs. Auf diese Weise können Sie kraftvollere und intensivere Bewegungen, hohe Sprünge und Sprints ausführen, ohne die Gefahr zu haben, aus dem Simulator zu fliegen und sich zu verletzen.
• Die Form. Es gibt runde und sechseckige Trampoline. Letztere wurden von den Machern des Springsports speziell für einen erweiterten Bewegungsumfang entwickelt. Auf einem solchen Simulator können Sie Sprünge mit einer breiteren Haltung ausführen.
• Art der Befestigungselemente. Die Trampolin-Plane kann mit Metallfedern oder elastischen Kabeln am Rahmen befestigt werden. Letzteres wird nicht klappern, Nachbarn erschrecken.

Ein rundes Trampolin ohne Griff und mit Federn kann für 4-6 Tausend Rubel gekauft werden. Sechseckige Trainer mit Gummibändern und einem Griff kosten etwa 7-12 Tausend Rubel.

Sie können auch original Jumping® Mini-Trampoline von den Machern des Fitnesssystems erwerben. Sie werden auf der offiziellen Website verkauft und kosten je nach Modell zwischen 22 und 45,5 Tausend Rubel.

Welche Übungen zum Aufwärmen und Entspannen

Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen, ruhigen Übungen. Sie helfen, die Muskeln aufzuwärmen und den Körper auf ernsthafteren Stress vorzubereiten.

Auch zwischen intensiven Sprüngen sind ruhige Bewegungen praktisch: Sie können durchatmen, ohne abzukühlen.

Niedrige Sprünge an Ort und Stelle

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sanft die Knie und springen Sie tief, wobei Sie sich mit Ihren Händen helfen.

Sie können auch Ihre Beine verbinden und die Bewegung in dieser Position wiederholen.

Springen von Fuß zu Fuß mit Fuß zu Fuß

Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und legen Sie das andere auf Ihre Zehen. Dann dasselbe auf der anderen Seite wiederholen.

Halbhocke wackeln

Beuge deine Knie, neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und stelle deine Füße zusammen. Schwingen Sie sich auf dem Trampolin, ohne die Füße von der Leinwand zu nehmen.

Machen Sie mehrere Bewegungen mit den Beinen zusammen, spreizen Sie sie dann weiter und schwingen Sie in dieser Position.

Wechseln Sie weiterhin die Breite des Stands, Sie können Handbewegungen hinzufügen oder sie einfach vor sich falten.

So machst du den intensiven Teil des Workouts

Die folgenden Übungen sollen Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln gut belasten. Tun Sie sie energisch und mit maximaler Anstrengung.

Stampfen

Legen Sie Ihre Unterarme oder Handflächen auf den Minitrampolin-Griff, übertragen Sie einen Teil Ihres Körpergewichts darauf und springen Sie mit einem hohen Hüftlift. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper während der Bewegung in einer geneigten Position befindet.

Sie können diese Sprünge mit den Beinen zusammen machen oder sie weit spreizen und dabei die Position ändern.

Laufen mit hohem Hüftlift

Heben Sie Ihre Knie hoch, bewegen Sie sich schnell und helfen Sie sich mit Ihren Händen.

Sprint

Beugen Sie die Knie leicht, neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken und laufen Sie so schnell wie möglich mit den Armen auf der Stelle.

Hampelmänner

Führen Sie Sprünge "Beine zusammen - Beine auseinander" aus und begleiten Sie die Bewegung mit den Armen. Sie können wie im Video vorgehen oder Ihre Handflächen über dem Kopf mit einem Klatschen verbinden, wie bei den klassischen Jumping Jacks.

Sie können auch eine Doppelbewegung ausführen: Machen Sie zwei Sprünge mit einem breiten Stand und zwei mit einem schmalen Stand.

Welche Sprungübungen können helfen, das Gleichgewicht zu entwickeln?

Die instabile Leinwand des Mini-Trampolins eröffnet großartige Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu pumpen. Die folgenden Bewegungen helfen Ihnen, ein Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln und Ihre stabilisierende Muskulatur zu stärken.

Das Bein zur Seite führen

Stehen Sie gerade mit den Armen zur Seite. Heben Sie ein Knie an, schwingen Sie Ihr Bein zur Seite, während Sie es strecken, und kehren Sie es dann zurück. Machen Sie es zweimal auf einem Bein, dann wiederholen Sie es auf dem anderen.

Hebe deine Beine zur Seite

Strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und strecken Sie die Arme seitlich aus. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein so hoch wie möglich und halten Sie es mit einem leichten Wackeln in dieser Position. Dann am anderen Bein wiederholen.

Wechseln Sie vom Ausfallschritt in die Kriegerpose

Stellen Sie sich neben das Trampolin und stellen Sie einen Fuß auf die Leinwand. Übertragen Sie Ihr Gewicht darauf, neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Arme und das freie Bein so aus, dass sie mit Ihrem Körper in einer Linie sind.

Dann nach hinten springen und wiederholen. Mache auf beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

Wie man verschiedene Sprungübungen kombiniert

Üblicherweise besteht ein Workout aus allen drei Übungsarten, die in verschiedenen Variationen kombiniert werden. Sie können kreativ werden: Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein, wärmen Sie sich auf und machen Sie dann intensive Übungen mit dem aktiven Teil und langsame Übungen bei leisen Verlusten.

Wenn Sie keine Lust auf Improvisieren haben, legen Sie sich vorab eine Bewegungsliste fest und kombinieren Sie diese nach dem Prinzip des Intervalltrainings. Machen Sie jede Übung 30–90 Sekunden lang und wechseln Sie dann zu einer anderen. Unten ist ein Beispiel für einen solchen Komplex.

Sich warm laufen:

• Niedrige Sprünge mit weitem Stand - 30 Sekunden.
• Niedrige Sprünge mit schmaler Haltung - 30 Sekunden.
• Sprünge von Fuß zu Fuß mit den Füßen auf den Zehen (Füße zusammen) - 30 Sekunden.
• Sprünge von Fuß zu Fuß mit den Füßen auf den Zehen (Füße schulterbreit auseinander) - 30 Sekunden.

Hauptteil (5 Kreise):

• Laufen mit hohem Hüftlift - 30 Sekunden.
• Niedrige Sprünge mit schmaler Haltung - 30 Sekunden.
• Sprint – 30 Sekunden.
• Stampfen - 30 Sekunden.
• Schwingen in einer halben Kniebeuge - 30 Sekunden.
• Hampelmänner - 30 Sekunden.

Wenn Sie keine Lust haben, sich etwas einfallen zu lassen, suchen Sie sich einfach ein YouTube-Video und machen Sie es mit der Gruppe. In der Playlist unten gibt es einige coole Komplexe mit Brandmusik und interessanter Choreografie.

Wie oft springen

Beginnen Sie mit drei Sitzungen pro Woche von 15-20 Minuten. Wenn Sie sich an den Stress gewöhnen, erhöhen Sie die Dauer der Sitzungen auf 30-45 Minuten. Im Laufe der Zeit können Sie auch häufiger trainieren - 4-5 Mal pro Woche.

Die genaue Anzahl der Sitzungen hängt von Ihrer Vorbereitung, Intensität und Dauer der Sitzung ab. Zum Beispiel kann man mindestens jeden Tag 10 Minuten lang Aufwärmübungen machen, und nach intensiven Trampolin-Marathons von 45-60 Minuten ist es besser, sich 48 Stunden lang auszuruhen.

Hauptsache Spaß haben. Mini-Trampoline sind einfach gemacht, um jedes Training zu genießen, Energie und gute Laune zu tanken. Nutzen Sie dies und bringen Sie sich in Topform.