2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Es geht nicht um Superfoods und Proteinriegel. Und auch nicht um Stimulanzien, die natürlich die Ausdauer steigern, aber nicht ohne Nebenwirkungen. Die Rede ist von natürlichen und schmackhaften Produkten, die Quercetin enthalten. Warum diese Substanz so nützlich ist, wie viel sie benötigt und wo man sie bekommt, lesen Sie in diesem Artikel.
Was ist Quercetin?
Es ist eine natürliche Verbindung, die in dunkelroten und blauen Pflanzennahrungsmitteln vorkommt. Und obwohl Quercetin nicht als Medikament gilt, sind viele Experten der Meinung, dass seine positiven Auswirkungen auf den Körper unterschätzt werden.
Warum ist Quercetin für Sportler so gut? Hier einige Hypothesen:
Quercetin hemmt die Bildung freier Radikale.
Julia Falamas ist die Autorin von EPIC Hybrid Training, einem hochintensiven Trainingsprogramm.
Aufgrund der antioxidativen Eigenschaften von Quercetin wird in den Muskeln weniger Milchsäure produziert.
Quercetin fördert die Bildung neuer Mitochondrien in Zellen.
Sarah-Jane Bedwell Ernährungswissenschaftlerin, Autorin für Gewichtsabnahme
In der Praxis erhöht dies die aerobe Kapazität der Muskeln.
Quercetin verhindert die Ausschüttung von Cortisol (dem Stresshormon) bei hartem Training.
Julia Falamas
Dies bedeutet, dass Sie weniger müde werden.
Wie viel Quercetin wird benötigt
Quercetin gilt nicht als essentieller Nährstoff. Bob Wright, Direktor des Hilton Head Health Wellness Center in South Carolina, empfiehlt jedoch die tägliche Einnahme von 15-40 mg Quercetin.
Fügen Sie dazu Ihrer Ernährung mehr dunkles Gemüse, Obst und Beeren hinzu. Auf Energy-Drinks mit Quercetin sollte man aber besser verzichten. Schließlich enthalten sie viel Zucker und künstliche Bestandteile.
Quercetinreiche Lebensmittel
Zwiebeln (20 mg / 100 g)
Zwiebeln sind der Rekordhalter für den Quercetin-Gehalt. Wenn dich der Geruch nicht stört, lehne dich an Zwiebeln. Dies trägt dazu bei, Ihre Anfälligkeit für Atemwegserkrankungen zu verringern, die häufig bei erhöhter Anstrengung auftreten.
Grüner Tee (1,69 mg / 100 g)
Dieses starke Quercetin-Elixier enthält nicht nur Antioxidantien, sondern auch Katechine, die den Stoffwechsel ankurbeln. Eine Studie ergab, dass Grüntee-Extrakt während des Cardiotrainings 17% mehr Fett verbrennt. Gleichzeitig ist grüner Tee milder als andere Koffeinquellen.
Um noch mehr von den Vorteilen von grünem Tee zu profitieren, fügen Sie etwas Zitrussaft hinzu. Dann hilft es, Bauchfett noch effektiver zu bekämpfen.
Äpfel (10 mg / 100 g)
Äpfel sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die für die Ausdauer unerlässlich sind. Außerdem sind diese Früchte reich an Ballaststoffen. Es hilft Ihnen, länger satt zu bleiben.
Ein Apfel, der auf nüchternen Magen gegessen wird, hilft Ihnen, beim Mittagessen nicht zu viel zu essen. Und die Kombination aus Apfel, Erdnussbutter und grünem Tee sättigt gleichzeitig mit Wasser, Eiweiß und Kohlenhydraten, die während des Trainings konsumiert werden.
Tomaten (0,58 mg / 100 g)
Tomaten enthalten nicht nur Quercetin, sondern auch Lycopin, das vor Krebs und Herzerkrankungen schützt. Dieses Gemüse ist auch reich an Vitamin B6 und Eisen: Sie versorgen die Muskeln mit Sauerstoff.
Bereiten Sie einen Salat aus Tomaten, Zwiebeln, Jalapenos und Koriander als eigenständiges Gericht oder zu Fisch zu. Jalapenos sorgen für einen noch größeren Fettverbrennungseffekt.
Eine weitere gute Kombination: Tomaten, Petersilie, Quinoa und Olivenöl. Petersilie und Olivenöl sind wie Tomaten eine Quelle für Quercetin und Quinoa ist eine Proteinquelle.
Beeren (Heidelbeeren: 7,67 mg / 100 g; Brombeeren: 3,58 mg / 100 g)
Heidelbeeren sind reich an Vitaminen und fördern die Muskelregeneration durch die gleichen entzündungshemmenden Wirkungen. Dies bedeutet, dass das nächste Training einfacher ist, die Belastung zu erhöhen.
Füge Beeren zu einem Proteinshake oder Hüttenkäse hinzu, um einen Quercetin- und proteinreichen Snack zu erhalten.
Kirschen (2,9 mg / 100 g)
Als ob Sie eine zusätzliche Ausrede brauchen würden, um köstliche Kirschen zu essen!
Kirschen sind übrigens eines der reichsten Lebensmittel an Antioxidantien. Es verbessert die Leistungsfähigkeit, unterstützt die Regeneration und sorgt dank seines hohen Ballaststoffgehalts für ein langfristiges Sättigungsgefühl und hilft beim Abnehmen. Die entzündungshemmende Wirkung reduziert die Muskelermüdung.
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