Werden Pre-Workout-Komplexe Ihnen helfen, stärker und ausdauernder zu werden?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung Ihres Trainings tatsächlich verbessern, sind jedoch nicht für jeden geeignet.

Was ist ein Pre-Workout-Komplex?

Der Multikomponenten-Pre-Workout-Komplex ("Pre-Workout", PT-Komplex) ist ein Sportergänzungsmittel von Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: eine kurze Übersicht / Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung als Pulver mit Psychostimulanzien, Aminosäuren, Vitaminen und anderen Inhaltsstoffen. Die Hauptaufgaben des PT-Komplexes bestehen darin, Energie zu tanken, die Ausdauer zu steigern, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren sowie die sportliche Leistung im Allgemeinen zu verbessern.

Es gibt nicht die eine Pre-Workout-Formel, jeder Hersteller fügt der Zusammensetzung unterschiedliche Zutaten hinzu: von Molkenprotein und BCAA bis hin zu Ginseng und Rübenextrakt. Angesichts des Hauptzwecks enthalten jedoch fast alle Komplexe mehrere gut untersuchte Substanzen.

Wie funktionieren Pre-Workout-Komplexe?

Es gibt nicht viele Hauptwirkstoffe.

Koffein

Koffein ist ein Psychostimulans, das das zentrale Nervensystem beeinflusst, erhöht Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Positionsstand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Koffein und Trainingsleistung / Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung Gesamtausdauer, Geschwindigkeit und Kraft helfen Ihnen, sich zu konzentrieren.

Taurin

Diese schwefelhaltige Aminosäure kann J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle sein. Taurin in Sport und Bewegung / Journal of the International Society of Sports Nutrition beschleunigt den Fettabbau, reduziert Entzündungen nach dem Training und oxidativen Stress und beeinflusst so die Regeneration positiv.

Taurin kann gut für die allgemeine und Kraftausdauer sein, erhöhen Sie Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Wirkung einer Energieergänzung vor dem Training auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung Krafttraining Wiederholungen und Verbesserung Thomas G. Balshaw, Theodoros M. Bampouras, Timothy J. Barry, S. Andy Sparks. Die Wirkung einer akuten Taurinaufnahme auf die 3 km Laufleistung bei trainierten Mittelstreckenläufern / Aminosäuren ist das Ergebnis eines Mittelstreckenlaufs.

BCAA

BCAAs sind drei verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind unersetzlich, das heißt, sie werden nicht vom Körper produziert und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren sind an der hormonellen und signalgebenden Rolle von verzweigtkettigen Aminosäuren / Mayo Clinic an der Produktion von Hormonen und Signalen innerhalb der Zelle beteiligt, die den Muskelaufbau auslösen.

Es gibt Daten von 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Verzweigtkettige Aminosäuren und zentrale Müdigkeit. / Das Ernährungsjournal

2. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH), dass eine BCAA-Supplementierung die Trainingsermüdung reduzieren und sich positiv auf das Wachstum von Muskelmasse und Kraft auswirken kann.

L – Arginin und L – Citrullin

Diese Aminosäuren werden zu PT-Komplexen hinzugefügt, um den Stickoxidspiegel zu erhöhen, ein Signalmolekül, das Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim erweitert. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: ein kurzer Überblick / Journal der International Society of Sports Nutrition Gefäße und beschleunigt die Blutzirkulation. Dadurch gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die aktive Muskulatur, was die Leistung während des Trainings verbessern kann.

L-Citrullin wird oft in Kombination mit Malat (Citrullin Malat), Apfelsäure, zugesetzt. Es wird angenommen, dass diese Form die vorteilhaften Wirkungen der Aminosäure verstärkt.

Kreatin

Laut Forschung 1. Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung / Das Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung auf Entzündungs- und Muskelkater-Marker nach einem 30-km-Rennen / Biowissenschaften, diese Aminosäure hilft, das Trainingsvolumen, die Kraft und die Kraft zu erhöhen, die Entzündungsbildung im Muskel durch Mikroverletzungen zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.

Betain

Es kann die Leistung während des Trainings verbessern, indem es die Kreatinsynthese und Stickstoffmonoxid erhöht.

Es gibt Daten 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Wirkung einer 15-tägigen Einnahme von Betain auf konzentrische und exzentrische Kraftabgaben während isokinetischer Übungen / Journal of Strength and Conditioning Research

2. John F. Trepanowski, Tyler M. Farney, Cameron G. McCarthy. Die Auswirkungen einer chronischen Betain-Supplementierung auf die Trainingsleistung, die Sauerstoffsättigung der Skelettmuskulatur und die damit verbundenen biochemischen Parameter bei widerstandstrainierten Männern / Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, dass die Einnahme von Betain für zwei Wochen die Wiederholungszahlen bis zur Ermüdung und das allgemeine Krafttraining erhöht.

Beta alanin

Diese Aminosäure ist essentiell für die Produktion von Carnosin, der Substanz, die Sie altern lässt. R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Auswirkungen einer β-Alanin-Supplementierung auf die Trainingsleistung: eine Metaanalyse / Aminosäuren anstrengendere Arbeit ohne Muskelverbrennungen.

Die Einnahme von 4-6 Gramm Nahrungsergänzungsmittel pro Tag für 2-4 Wochen kann die Leistung verbessern von Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Ernährung bei hochintensiven Übungen, die länger als 60 Sekunden dauern.

Vitamine der Gruppe B

Die Vitamine B2 und B6 sind essentiell für die Energieproduktion, und B12 ist an der Reparatur beschädigter Zellen und der Synthese neuer Zellen beteiligt.

Mangel an B-Vitaminen kann K. Woolf, M. M. Manore sein. B-Vitamine und Bewegung: Verändert Bewegung den Bedarf? / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel reduzieren die Trainingsleistung. Wenn Sie daher nur wenige tierische Produkte konsumieren - die Hauptquelle dieser Vitamine -, hilft die zusätzliche Dosis, die sportliche Leistung zu verbessern.

Vitamin-D

Bei Vitamin-D-Mangel können S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke eine zusätzliche Ergänzung einnehmen. Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel bei Männern / Hormon- und Stoffwechselforschung wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus, ein anaboles Hormon, das beim Muskelaufbau und bei der Fettverbrennung hilft.

Wenn alles in Ordnung ist und kein Mangel besteht, hat dieser Bestandteil der Sportbeilage keinerlei Auswirkungen auf S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Wirkungen von Vitamin D und Quercetin allein und in Kombination auf die kardiorespiratorische Fitness und Muskelfunktion bei körperlich aktiven männlichen Erwachsenen / Open Access Journal of Sports Medicine auf die Leistung.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ausprobieren?

Es muss gleich gesagt werden, dass die Wirksamkeit von PT-Komplexen nicht nachgewiesen wurde und dies in Zukunft unwahrscheinlich ist: Die Mischungen unterscheiden sich zu sehr in der Zusammensetzung, um sie richtig untersuchen zu können.

Dennoch deuten eine Reihe von Studien darauf hin, dass die beliebte Kombination aus Koffein, Aminosäuren und Vitaminen die Leistung verbessern kann.

Für alle, die trotz Ermüdung Volumen halten wollen

Wenn Sie nach der Arbeit müde ins Fitnessstudio kamen oder keine Zeit hatten, sich von anderen sportlichen Aktivitäten zu erholen, hilft das „Pre-Workout“weiter. Sie können damit so viel machen wie an den schönsten Tagen.

Untersuchungen zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training helfen, 1. Haley C. Bergstrom, M. Travis Byrd, Brian J. Wallace Untersuchung eines Multi-Ingredient Preworkout Supplements zum Gesamtvolumen des Widerstandstrainings und der anschließenden Kraft- und Leistungsleistung / Journal of Strength and Conditioning Research

2. Patrick B. Collins, Conrad P. Earnest, Ryan L. Dalton. Kurzfristige Auswirkungen eines trinkfertigen Getränks vor dem Training auf die Trainingsleistung und Erholung / Nährstoffe Körperliche Ermüdung und Leistung 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Auswirkungen eines Aminosäure-/Kreatin-Energiesupplements auf die akute hormonelle Reaktion auf Widerstandstraining / Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel

2. Michael Cameron, Clayton L. Camic, Scott Doberstein Die akuten Auswirkungen einer aus mehreren Zutaten bestehenden Nahrungsergänzung vor dem Training auf den Ruheenergieverbrauch und die Trainingsleistung bei freizeitaktiven Frauen / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R. Jagim, Margaret T. Jones, Glenn A. Wright Die akuten Auswirkungen der Einnahme mehrerer Zutaten vor dem Training auf die Kraftleistung, die geringere Körperkraft und die anaerobe Kapazität / Journal of the International Society of Sports Nutrition

mehr Wiederholungen für Übungen wie Beinpressen an der Maschine, Bankdrücken und Kniebeugen bei 75-80% Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung – ein Gewicht, mit dem Sie nur eine Wiederholung ausführen können.

Allerdings sprechen wir hier speziell von schweren Lasten im müden Zustand. Wenn Sie also ruhiges Cardio betreiben oder mit leichten Gewichten arbeiten, macht es keinen Sinn, Geld für einen PT-Komplex auszugeben.

Für alle, denen es beim Training an Energie und Konzentration mangelt

Mehrere wissenschaftliche Veröffentlichungen haben bestätigt 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Untersuchung eines energiereichen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training zur Trainingsleistung / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R. Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Die Auswirkungen einer akuten und verlängerten CRAM-Supplementierung auf die Reaktionszeit und subjektive Messungen von Fokus und Wachsamkeit bei gesunden College-Studenten / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R. Jagim, Margaret T. Jones, Glenn A. Wright Die akuten Auswirkungen der Einnahme mehrerer Zutaten vor dem Training auf die Kraftleistung, die geringere Körperkraft und die anaerobe Kapazität / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause ein Energieschub, der Ihnen hilft, sich auf Ihr Training zu konzentrieren und Müdigkeit zu bekämpfen.

Darüber hinaus wird die Wirkung bei Männern beobachtet: Brandon D. Spradley, Kristy R. Crowley, Chih-Yin Tai Die Einnahme einer Pre-Workout-Ergänzung mit Koffein, B-Vitaminen, Aminosäuren, Kreatin und Beta-Alanin vor dem Training verzögert die Müdigkeit und verbessert die Reaktionszeit und Muskelausdauer / Nutrition & Metabolism, und bei Frauen Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Sporternährung unabhängig vom Typ Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Verbesserte Zeit bis zur Erschöpfung nach Einnahme des Energy-Drinks Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition von Bewegung (Kraft oder Cardio).

Für alle die Muskeln aufbauen und austrocknen wollen

Nicht alle wissenschaftlichen Arbeiten unterstützen 1. A William Kedia, Jennifer E. Hofheins, Scott M. Habowski. Auswirkungen eines Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training auf Muskelmasse, Muskelleistung, subjektive Trainingserfahrung und Sicherheitsbiomarker / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Die Ergänzung mit einem aus mehreren Zutaten bestehenden Pre-Workout-Supplement verbessert nicht die Anpassungen des Widerstandstrainings bei Frauen / Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft

Vorteil von "Pre-Workout" für die Figur. Es gibt jedoch Daten 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Auswirkungen von 28 Tagen Widerstandstraining und Einnahme eines im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training, NO - Shotgun (R), auf die Körperzusammensetzung, Muskelkraft und -masse, Marker der Satellitenzellaktivierung und klinische Sicherheitsmarker bei Männern / Journal of the International Gesellschaft für Sporternährung

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Auswirkungen von 28 Tagen Widerstandstraining während der Einnahme von handelsüblichen Pre- und Post-Workout Supplements, NO - Shotgun® und NO - Synthesize® auf die Körperzusammensetzung, Muskelkraft und -masse, Marker der Proteinsynthese und klinische Sicherheitsmarker bei Männern / Ernährung & Stoffwechsel

dass PT-Komplexe eine Zunahme der Muskelmasse bewirken und Körperfett reduzieren können.

So wurden in einer Reihe von Experimenten 1. Michael J. Ormsbee, W. Kyle Mandler, D. David Thomas Die Auswirkungen einer sechswöchigen Supplementation mit Multi-Ingredient Performance Supplements und Widerstandstraining auf anabole Hormone, Körperzusammensetzung, Kraft und Widerstandskraft – trainierte Männer / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J. Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Die Auswirkungen der Einnahme von Multi-Ingredient Performance Supplements vor und nach dem Training auf die kardiovaskuläre Gesundheit und das Körperfett bei trainierten Männern nach sechs Wochen Krafttraining: eine stratifizierte, randomisierte, doppelblinde Studie / Nutrition & Metabolism für 6 Wochen Training Mit dem PT-Komplex gewannen männliche Sportler doppelt so viel Muskelmasse und reduzierten Fett fast eineinhalb Mal effektiver als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Darüber hinaus sind Pre-Workouts praktisch für diejenigen, die Abbie E Smith, David H Fukuda und Kristina L Kendall behalten möchten. Die Auswirkungen eines Pre-Workout-Supplements mit Koffein, Kreatin und Aminosäuren während drei Wochen hochintensiven Trainings auf die aerobe und anaerobe Leistung / Journal of the International Society of Sports Nutrition Training oder Wettkampf.

Können PT-Komplexe schaden?

Die meisten Studien wurden von Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim abgeschlossen. Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, Auswirkungen auf die Sicherheit und Leistungsergebnisse: Ein kurzer Überblick / Journal der International Society of Sports Nutrition, dass eine Nahrungsergänzung für 8-12 Wochen für gesunde Menschen sicher ist.

Dennoch lohnt es sich zunächst, den spezifischen Komplex und die Dosierung mit einem Ernährungsberater zu besprechen. Schließlich sind die Kompositionen sehr unterschiedlich.

Und wenn Sie Medikamente einnehmen, Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Verdauungssystems, Schlafprobleme oder eine Neigung zu Allergien haben, sollten Sie ohne die Erlaubnis Ihres Arztes kein "Pre-Workout" trinken.

Wie wählt man einen PT-Komplex

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei der Auswahl helfen:

• Wenn du dein Krafttraining steigern möchtest, achte auf 1,5 bis 3 Gramm Kreatin pro Portion. Sehr gut ist es, wenn das „Pre-Workout“zusätzlich mindestens 4 g Citrullin-Malat und 1,25-2,5 g Betain enthält. Denken Sie jedoch daran, dass die erste Wirkung nach 2-4 Wochen regelmäßiger Einnahme des Komplexes eintritt.
• Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, entscheiden Sie sich für Pre-Workouts mit Protein, Kreatin und BCAAs. Eine Studie von Stephen M. Schmitz, Jennifer E. Hofheins, Robert Lemieux Neun Wochen Nahrungsergänzung mit einem Multi-Nährstoff-Produkt steigert die Zunahme an Muskelmasse, Kraft und Muskelleistung bei widerstandstrainierten Männern / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 Wochen von Supplementierung mit einem solchen Komplex half den Teilnehmern, die Trockenmasse um 2,4% zu erhöhen und den Fettgehalt um 9,8% zu reduzieren.
• Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, vor dem Training zu beleben, suchen Sie nach einem PT-Komplex mit einem Koffeingehalt von mindestens 300 g pro Portion.

Wie nimmt man PT-Komplexe ein?

Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch: Es zeigt immer den Verabreichungsweg und die sichere Dosis. Überschreiten Sie nicht die Norm. Dies ist gefährlich, da alle Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten. Wenn Sie Cyril Willson überdosieren. Die klinische Toxikologie von Koffein: Eine Überprüfung und Fallstudie. / Toxikologieberichte können Übelkeit, Herzklopfen, Arrhythmien und Kopfschmerzen auftreten.

Am häufigsten wird der PT-Komplex einmal täglich konsumiert: 1-2 Messlöffel Pulver werden in 250 ml Wasser eingerührt und 30-40 Minuten vor dem Training getrunken.