Yoga für Läufer: 5 Übungen, die dir helfen, flexibler und stärker zu werden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Beim Laufen geht es nicht nur um starke Beine, ein starkes Herz und eine entwickelte Lunge. Um Ihre Ziele verletzungsfrei zu erreichen, müssen Sie den Körper als Ganzes stärken und flexibel bleiben. Beim Laufen wird oft der Oberkörper eingeklemmt – die Schultern und der obere Rücken. Und die Beine schmerzen oft weniger die Muskeln als die Bänder.

Einige Freunde wurden nach dem Joggen endlich Gelenkschmerzen los, nachdem sie mindestens einmal pro Woche angefangen hatten, Yoga zu machen. Ja, es stärkt nicht das Herz wie Laufen, aber es gibt dem Körper die Flexibilität und Ausdauer, die er für lange Läufe braucht. Das Womenshealth Magazin fragte Yoga-Experten und sie empfahlen 5 Asanas, die dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken, die Geschwindigkeit zu erhöhen, Schmerzen während und nach Ihren Läufen zu lindern und Sie widerstandsfähiger zu machen.

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Zweck: nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper zu stärken.

Übung: Kräftigung des Oberkörpers.

Barbara Ruzhanski, Inhaberin von West Hartford Yoga, empfiehlt, den Oberkörper beim Laufen zu stärken, um die starken Beine auszugleichen. Dazu bietet sie eine seitliche Planke (vasisthasana) an – diese Pose hilft dabei, den Rumpf (Bauch, Rücken, Nacken), Hüften und Arme zu stärken.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stoßen Sie mit den Händen vom Boden ab. Halte diese Position. Die Presse sollte eingezogen werden, es sollte keine Auslenkungen im unteren Rücken geben, die Schultern sollten gerade gehalten werden, der Nacken sollte nicht eingezogen werden, Kopf, Nacken und Rücken sollten in einer Linie sein.

Bewege dich aus dieser Pose zur seitlichen Planke, während du die Spannung im ganzen Körper aufrechterhältst. Option für Anfänger: Drehen Sie Ihren Körper nach links, heben Sie Ihre linke Hand und legen Sie sie auf Ihren linken Oberschenkel, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es auf den Boden - es dient als Stütze. Die Bauchmuskeln sollten eingezogen werden, der ganze Körper ist in einer Linie (keine Auslenkungen im unteren Rücken), die Hüften sind angespannt. Option für Fortgeschrittene: Lassen Sie beide Beine gestreckt, heben Sie die linke Hand so an, dass sie mit der rechten Hand eine gerade Linie bildet, während Sie auf die erhobene linke Hand schauen. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie dann dasselbe auf der anderen Seite. Es wird empfohlen, diese Übung 2-3 mal pro Woche durchzuführen.

Ziel: schmerzfreies Laufen.

Übung: Erhöhen Sie Kraft und Flexibilität.

Yoga kann helfen, dieses Problem zu lösen, indem es Gelenke entwickelt und öffnet. Je stärker der Läufer, desto vorsichtiger muss er sein. Christine Felstead, Inhaberin des Yoga Runners' Club in Toronto, sagt, dass beim Laufen nur bestimmte Muskeln beansprucht werden, während Yoga erfordert, dass alle Muskeln im Tandem arbeiten.

Und dafür schlägt sie vor, das assana sukhasana auszuprobieren – das Sitzen mit gekreuzten Beinen, wenn wir es in einfachen Worten gewohnt sind, es auf Türkisch Sitzen zu nennen. Diese Haltung ist gut zum Entspannen nach dem Laufen und öffnet die Hüftgelenke gut. Achte beim Sitzen darauf, dass deine Hüften höher als deine Knie sind. Wenn nicht, setzen Sie sich auf ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen. Es ist ratsam, 3 Minuten in dieser Position zu bleiben, damit Sie nach einiger Zeit Beschwerden in der Wirbelsäule verspüren können. Um diese Beschwerden zu lindern, müssen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen, damit Sie nicht nur an den Hüften, Knien und Knöcheln arbeiten, sondern auch den Rumpf stärken.

Zweck: Vorbeugung von Verletzungen.

Übung: perfekte Haltung.

Beryl Bender Birch, Inhaberin und Direktorin des The Hard & The Soft Yoga Institute, sieht Flexibilitätsarbeit als integralen Bestandteil der Ganzkörperentwicklung. Wenn Sie Ihre Flexibilität nicht üben, führt dies früher oder später zu Verletzungen.

Und dafür schlägt er vor, die Pose des Berges (tadasana) auszuprobieren. Dieses einfache und zugleich schwierige Assana wird Ihnen helfen, Ihren Körper zu spüren und zu verstehen, was es bedeutet, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Um zu beginnen, gehen Sie zur Wand und bauen Sie Ihre Körperhaltung auf - drücken Sie Ihre Fersen und den Hinterkopf gegen die Wand, ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig ein. Dadurch haben Sie zwei Lufteinschlüsse zwischen Körper und Wand - im unteren Rückenbereich und im Nackenbereich. Dann strecken Sie Ihren Körper sanft nach oben und fühlen Sie sich etwas größer. Treten Sie dann von der Wand weg und behalten Sie diese Haltung bei - Sie sollten eine leichte Dehnung spüren, als würde ein gedehnter Faden durch Ihr Steißbein und Ihre Krone gehen. Tun Sie es, wenn Sie an einer Ampel stehen, in der Schlange stehen oder sich beim Herumhängen erwischen – nutzen Sie jede Gelegenheit und strecken Sie sich aus.

Zweck: Beweglichkeit.

Übung: Richtiges Dehnen.

Marc Blanchard, Gründer von Power Yoga Centers, schlägt vor, sich den Körper als Tontopf vorzustellen: Wenn man versucht, ihn zu biegen oder zu zerdrücken, zerbricht er einfach, aber wenn man ihn erhitzt, kann er jede gewünschte Form annehmen. Indem wir unsere Muskeln dehnen, stärken wir sie tatsächlich, machen sie stärker. Starke Muskeln ohne Dehnung sind eigentlich schwach. In einem angespannten Muskel befindet sich wenig Sauerstoff, und Dehnübungen helfen, Verspannungen zu lösen und den Weg für Sauerstoff frei zu machen.

Und dafür kann eine der Varianten des Viparita Karani Assana ausgeführt werden - dabei werden die Beine an der Wand angehoben. Eine fortgeschrittenere Option ist "Birke". Legen Sie sich so auf den Boden, dass das Becken die Wand berührt, das linke Bein liegt an der Wand und ist zur Türöffnung gedreht, das rechte Bein ist angehoben und ruht an der Wand. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht verspannt sind. Halten Sie diese Position für 5-10 Atemzüge. Diese Übung dehnt die Sehnen unter dem Knie gut. Eine kompliziertere Möglichkeit: Sie spreizen Ihre Beine seitlich entlang der Wand und legen sich dort für etwa 10 Minuten hin. In diesem Fall können Sie Ihre großen Zehen mit den Händen nehmen und ein wenig helfen, aber sanft und ohne zu ruckeln. Und Sie können auch einfach zwei Beine mit gestreckten Knien anheben, die Zehe zu sich hin und die Fersen werden hochgezogen.

Ziel: schnelle Erholung vom Joggen.

Übung: Aufeinanderfolgende Yoga-Sitzungen.

Yoga hilft uns, uns schneller vom Krafttraining zu erholen, indem es die Bildung von Narbengewebe verhindert. Es verwendet Körperflexibilität und Atemübungen, um unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wechseln Sie Ihre Jogging-Tage nach Möglichkeit mit Yoga-Kursen ab. Oder übe jeden Morgen den Sonnengruß.

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Der Chefredakteur von Lifehacker, Slava Baransky, begann sich aktiv mit dem Laufen zu beschäftigen, aber nach fast jedem Lauf traten Probleme mit Bändern auf. Nach einem Monat der Qual entschloss er sich dennoch, Yoga-Kurse (Ashtanga Vinyasa) zu besuchen. Das Ergebnis ist im Gesicht, oder besser gesagt, an den Beinen - die Schmerzen sind praktisch verschwunden (insbesondere in den Beinen, im Rücken und im Nacken), das Laufen wurde viel einfacher und angenehmer.