Warum Muskelgröße und Kraft nicht dasselbe sind

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie Sie verstehen, was Sie genau erreichen möchten und welche Art von Training Sie dafür wählen sollten.

Wahrscheinlich ist Ihnen dieses Bild im Fitnessstudio mehr als einmal aufgefallen: Ein aufgepumpter Bodybuilder - ein echter Muskelberg - hockt mit einer schweren Langhantel und steht nur knapp auf. Und auf anderen Racks führt der Sportler die Übung mit gleichem Gewicht ohne ausgeprägte Muskulatur aus, und das ohne viel Stress. Lassen Sie uns herausfinden, warum dies geschieht.

Was bestimmt die Kraft, außer der Muskelgröße?

Je voluminöser ein Muskel ist, desto dicker sind seine Fasern und desto mehr Kraft kann er bei der Kontraktion aufbringen. Daher sind Bodybuilder stärker als untrainierte Menschen. Gleichzeitig sind sie aber schwächer als Kraftsportler mit gleicher oder geringerer Muskelmasse. Das bedeutet, dass neben dem Volumen der Muskelfasern noch weitere Faktoren Einfluss auf die Kraftproduktion haben.

Die Arbeit des Nervensystems

Damit sich ein Muskel zusammenziehen kann, muss das Gehirn ein Signal senden. Ein elektrischer Impuls verlässt den motorischen Kortex, erreicht das Rückenmark und erreicht von dort entlang der Fasern der Motoneuronen den Muskel und lässt seine Fasern arbeiten.

Je mehr Fasern sich im Muskel zusammenziehen, desto mehr Kraft kann eine Person erzeugen. Die meisten untrainierten Menschen können nicht alle 100 % der Fasern freiwillig belasten. Selbst mit größtem Aufwand werden nur etwa 90% funktionieren.

Krafttraining erhöht die Fähigkeit des Nervensystems, mehr Muskelfasern zu stimulieren. In diesem Fall funktionieren nur wirklich schwere Lasten - ab 80% des maximal möglichen Gewichts. Untersuchungen haben gezeigt, dass drei Wochen Training mit 80 % des Maximalwerts für eine Wiederholung (1 RM) die Muskelfaserrekrutierung um 2,35 % erhöhen, während das Training mit leichten Gewichten – 30 % des 1 RM – einen vernachlässigbaren Effekt hat – nur 0,15 %.

Darüber hinaus erhöht das Training mit schweren Gewichten im Allgemeinen die Muskelleistung.

Sehnensteifigkeit

Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, wird Energie auf die Sehne übertragen, das dichte Bindegewebe, das die Muskeln mit den Knochen verbindet und die Gelenke bewegt. Wenn die Sehne sehr steif ist, wird verhindert, dass der Muskel kürzer wird, bevor sich der Gelenkwinkel ändert. In diesem Fall treten Muskelkontraktion und Bewegung im Gelenk gleichzeitig auf.

Wenn die Sehne nicht steif ist, verkürzt sich der Muskel während der Kontraktion schneller, als sich der Beugewinkel ändert. Die Sehne verlängert und ermöglicht eine Verkürzung des Muskels, bevor sich die Extremität am Gelenk beugt. Dies erhöht die Kontraktionsgeschwindigkeit, verringert jedoch die Kraft.

Krafttraining erhöht die Steifigkeit der Sehnen, während das Arbeiten mit größeren Gewichten – bis zu 90 % des Maximums einer Wiederholung – die besten Ergebnisse liefert.

Fähigkeit, die gewünschten Muskeln zu aktivieren

Alle Muskeln unseres Körpers sind miteinander verbunden. Zum Beispiel ist der Bizeps an der Beugung des Schultergelenks beteiligt und der Trizeps an seiner Streckung. Der Rektusmuskel ist für die Hüftbeugung und der Gesäßmuskel für die Streckung verantwortlich. Muskeln mit dieser gegenteiligen Wirkung werden Antagonisten genannt.

Um die Kraft während der Bewegung zu maximieren, müssen sich die arbeitenden Muskeln (Agonisten) anspannen und die gegenüberliegenden (Antagonisten) entspannen, sonst stören sie. Die wiederholte Wiederholung der gleichen Bewegungen verbessert die Koordination und die Fähigkeit, die gewünschte Muskulatur anzuspannen und zu entspannen.

Daher ist Krafttraining eher eintönig: Sportler verbessern ihre Fähigkeiten in einer Bewegung und führen diese immer besser aus.

Bodybuilder hingegen ändern oft Übungen, Beugewinkel der Gelenke und Simulatoren, damit sich die Muskeln nicht gewöhnen und der Körper ständig unter dem für ihr Wachstum notwendigen Stress steht.

Darüber hinaus werden bei komplexen Mehrgelenkbewegungen neben Agonisten auch andere Muskeln aktiviert - Synergisten, die die Stabilität erhöhen und zu mehr Kraft beitragen. Bei Kniebeugen beispielsweise verrichten die Muskeln der Beine die meiste Arbeit, gleichzeitig ist aber auch die Presse verbunden. Ohne seine starken Muskeln werden die Kniebeugenergebnisse viel bescheidener sein.

Um stark zu sein, müssen Sie daher alle Muskeln des Körpers trainieren, die an einer bestimmten Bewegung beteiligt sind. Zum Beispiel haben Bodybuilder, die nur mit Gewicht arbeiten, oft eine ziemlich entwickelte Brust, Schultern und Arme, aber sie achten weniger auf die Muskeln des Rumpfes. Kraftsportler hingegen haben Rückenstreckmuskeln, Rumpfmuskulatur und Gesäß entwickelt – sie erhöhen die Körperstabilität und helfen, während der Bewegung mehr Kraft zu entwickeln.

Wie man Kraft aufbaut und wie - Muskelgröße

Wenn Sie nur an Kraft interessiert sind, machen Sie hohe Gewichte und niedrige Wiederholungen.

Zwei bis fünf Wiederholungen pro Satz sorgen für maximale Kraftzuwächse.

Wählen Sie mehrgelenkige Bewegungen, idealerweise solche, bei denen Sie Kraft üben müssen. Das heißt, wenn Sie einen Rekord in einer Kniebeuge aufstellen möchten - Kniebeugen, wenn Sie bei der Arbeit Gewichte tragen oder schieben müssen - tun Sie dies im Fitnessstudio: den Reifen umdrehen, den Schlitten schieben, den Bauer mit Gewichten versenken.

Ihr Körper lernt, die Bewegung so effizient wie möglich auszuführen: weniger Muskelfasern zu straffen, antagonistische Muskeln zu entspannen und Synergisten zu aktivieren. Dies führt zu einem viel besseren Effekt als isolierte Übungen an den gleichen Muskelgruppen.

Wenn Sie nicht an Kraft interessiert sind, sondern nur große Muskeln benötigt werden, führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz durch und wählen Sie das Gewicht so aus, dass Sie alle tun und das Beste geben.

Wählen Sie verschiedene Übungen und probieren Sie neue Methoden aus, um bekannte Bewegungen auszuführen: andere Maschine, Gelenkbewegungsbereich, Beugewinkel. All dies stimuliert das Muskelwachstum.

Was Sie wählen sollten: Krafttraining oder Muskelaufbau

Wenn Sie kein bestimmtes Ziel haben und nicht genau wissen, wie Sie trainieren und was Sie entwickeln sollen, schauen Sie sich die Hauptmerkmale des Kraft- und Hypertrophietrainings an.

Muskelaufbau-Workouts geben Ihnen einen großartigen Körper, wenn Sie das richtige Programm und die richtige Ernährung wählen. Hier ist, was Sie über sie wissen müssen:

• Da Sie mit leichten Gewichten arbeiten, ist das Training relativ gelenkschonend und für Menschen jeden Alters und jeder körperlichen Entwicklung geeignet.
• Sie werden häufig Übungen und deren Ausführung ändern und neue Trainingsmethoden ausprobieren. Das ist besonders wichtig für diejenigen, denen alles schnell langweilig wird.
• Da Muskelaufbau viel Trainingsvolumen erfordert, wirst du viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen.

Wenn Ihre berufliche oder sportliche Aktivität mit ernsthafter körperlicher Aktivität verbunden ist, entscheiden Sie sich für Krafttraining. Mit ihrer Hilfe erhöhen Sie das Muskelvolumen, wenn auch nicht so stark, und lernen, sich effizienter und ermüdungsfreier zu bewegen. So unterscheiden sich diese Workouts:

• Du musst nicht so viele Übungen machen wie beim Hypertrophie-Training und die Sätze selbst sind aufgrund der geringen Wiederholungszahl kürzer.
• Sie werden hauptsächlich Arbeitsgewichte drehen - die Liste der Übungen wird sich leicht ändern.
• Die Belastung der Gelenke wird zunehmen, es wird viel Zeit in Anspruch nehmen, die Technik zu beherrschen und sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Idealerweise sollte das Krafttraining unter Anleitung eines Trainers durchgeführt werden, vor allem zu Beginn, bis Sie mit der Technik vertraut sind.

Wenn Sie kein bestimmtes Ziel haben, können Sie ein gemischtes Programm erstellen und abwechselnd Kraft- und Hypertrophie-Workouts durchführen. Auf diese Weise erhalten Sie alle Vorteile und reduzieren das Verletzungsrisiko.