Wie viel brauchst du, um in der Bar zu stehen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Finden Sie heraus, welche Zeit ein Indikator für eine hervorragende Vorbereitung ist. Und am Ende des Artikels - ein kleines Gewinnspiel!

Planke für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten 30 Sekunden der Planke ausreichen. Machen Sie am ersten Tag vier Sätze von jeweils 30 Sekunden und versuchen Sie, jeden Tag ein paar Sekunden zu dem Satz hinzuzufügen.

Verfolgen Sie die Zeit nicht, bis Sie gelernt haben, die richtige Position zu halten.

Die Schultern sollten sich über den Händen befinden (über den Ellbogen, wenn Sie eine Stange an den Unterarmen machen), die Beine sollten gerade sein, der untere Rücken sollte nicht durchhängen. In der Stange müssen Sie eine starke Spannung aufrechterhalten, das Gesäß zusammendrücken und das Becken nach vorne in Richtung der Arme drehen.

Wenn Sie nach 20 Sekunden Ihr Gesäß entspannen und Ihr unterer Rücken „durchfällt“, macht es keinen Sinn, die Stange länger zu halten. Am besten ruhen Sie sich eine Minute aus und machen dann die Stange mit perfekter Technik noch einmal.

Planke für Fortgeschrittene

Dr. Stuart McGill, Spezialist für Rückenbiomechanik, behauptet, 3 Fitnesstests, die Sie bestehen sollten, dass 2 Minuten ein großartiges Ziel für eine Standard-Unterarmplanke sind. Wenn Sie in dieser Zeit die richtige Position halten können, haben Sie eine starke Rumpfmuskulatur.

Eine Studentenstudie über Fitnessnormen für die Plank-Übung am Linfield College mit 168 Freiwilligen zeigte, dass Studentinnen die Plank durchschnittlich 1 Minute 30 Sekunden halten können und Studenten die Plank durchschnittlich 1 Minute und 46 Sekunden halten können. Basierend auf diesen Daten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein Aufenthalt von mehr als 2 Minuten ein hervorragendes Ergebnis ist.

Das ist natürlich kein absoluter Rekord für eine ausgebildete Person.

Im Jahr 2016 stellte Mao Weidong aus China mit der längsten Zeit in einer Bauchplankenposition den Weltrekord für die Ellbogenplanke auf – 8 Stunden und 1 Minute. Der Rekord bei den Frauen wurde 2015 von Maria Kalimera mit der längsten Zeit in einer Bauchplankenposition (weiblich) aufgestellt - 3 Stunden und 31 Minuten.

Sobald Sie die 2-Minuten-Marke erreicht haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen: Stellen Sie sich auf einen Arm und ein Bein, fügen Sie Bewegung, Widerstand, Gewicht auf dem Rücken hinzu und mehr. Sie können mindestens jeden Tag eine andere Art von Plank machen, damit Sie sich bei der Übung nicht langweilen.

Natürlich können Sie an der klassischen Bar einkehren, Ihre Zeit auf das Maximum bringen und einen neuen Rekord aufstellen, wenn nicht einen Weltrekord, dann zumindest einen persönlichen. Und damit es nicht langweilig wird, schlage ich vor, am Wettbewerb unter den Lesern von Lifehacker teilzunehmen.

Herausforderung von Lifehacker

Ich versuchte, so lange wie möglich in der Unterarmplanke zu stehen. Das Ergebnis waren 3 Minuten und 15 Sekunden. Sie begann irgendwo von 1, 5-2 Minuten zu zittern.

Laden Sie Ihre Videoboards in den Kommentaren zum Artikel hoch. Ich habe die WodProof-App mit einem On-Screen-Timer verwendet. Mal sehen, wer am längsten hält.