7 Frühstücke, die nach den Feiertagen auf eine gesunde Ernährung einstimmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Damit Sie sich leichter von der unkontrollierten Urlaubsfresserei erholen können, hat Lifehacker Frühstücksrezepte gesammelt – lecker und sättigend, aber ohne Schnickschnack.

1. Äpfel mit Datteln und Haferflocken gebacken

Zutaten:

• 4 große Äpfel;
• 40 g Walnüsse;
• 5 Termine;
• ½ Tasse gekochte Haferflocken;
• ½ Glas Apfelsaft;
• 1 EL Honig oder Ahornsirup
• eine Prise gemahlene Muskatnuss;
• Salz nach Geschmack.

Vorbereitung

Kombinieren Sie gekochte gekühlte Haferflocken, getrocknete Walnüsse, gehackte Datteln und Honig. Schneiden Sie die Oberseite der Äpfel ab und schneiden Sie die Kerne, um die Tassen zu formen. Füllen Sie sie mit Füllung.

Äpfel in eine Auflaufform mit hohem Rand geben, mit Apfelsaft beträufeln und mit Alufolie abdecken. In den auf 195 °C vorgeheizten Backofen geben und ca. 40 Minuten backen.

Die Garzeiten können je nach Größe und Dichte der ausgewählten Äpfel variieren. Beliebige Nüsse und Trockenfrüchte können der Füllung hinzugefügt werden.

Pro Portion: 270 kcal, 6 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 3 g Protein.

2. Sandwiches mit Ziegenkäse und Kaki

Zutaten:

• 120 g Ziegenkäse oder weicher Frischkäse;
• 1 Esslöffel Mager- oder Pflanzenmilch
• 1 Teelöffel Zitronenschale
• eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 2 Kaki;
• 4 Scheiben geröstetes Vollkornbrot;
• 1 Teelöffel Honig zum Garnieren.

Vorbereitung

In einer kleinen Schüssel den Käse mit gemahlenem Pfeffer, Zitronenschale und Milch vermischen. Die Kaki in dünne Scheiben schneiden.

Die Käsemasse auf dem Brot verteilen. Kaki darauf legen und mit Honig übergießen.

Pro Portion: 200 kcal, 10 g Fett, 20 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 9 g Protein.

3. Eiweiß- und Gemüse-Muffins

Zutaten:

• 2 Tassen gehackter Spinat
• 1 große Tomate;
• 2 Tassen Eiweiß
• Salz nach Geschmack;
• ½ Teelöffel Pfeffer.

Vorbereitung

Eiweiß mit Salz und schwarzem Pfeffer in einer Schüssel verquirlen. Wenn Sie frischen Spinat verwenden, waschen, trocknen und hacken. Wenn Sie gefroren einnehmen, lassen Sie überschüssiges Wasser ab. Die Tomate in kleine Würfel schneiden.

Schmieren Sie sechs Muffinformen mit Pflanzenöl. Verteilen Sie die Spinat- und Tomatenscheiben gleichmäßig dazwischen. Das Eiweiß einfüllen und 15 Minuten in den auf 180 °C vorgeheizten Backofen stellen.

Pro Portion: 70 kcal, 0 g Fett, 14 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe.

4. Birnen gebacken mit Nüssen und Joghurt

Zutaten:

• 2 Esslöffel Butter;
• ¼ Gläser Ahornsirup oder Honig;
• 2 große Birnen;
• 40 g Nüsse;
• 240 ml griechischer Joghurt oder anderer kalorienarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe;
• eine Prise Vanillin;
• eine Prise Salz.

Vorbereitung

Nehmen Sie eine Auflaufform mit hohem Rand, fügen Sie die Butter hinzu und stellen Sie sie bei 205 ° C in den Ofen, bis sie schmilzt.

Vanillin und Sirup oder Honig zur geschmolzenen Butter geben, gut mischen. Die Birnen halbieren, mit der Schnittseite nach unten legen und für 20-30 Minuten in den Ofen geben.

Die fertigen Früchte etwas abkühlen lassen und das Kerngehäuse mit Kernen entfernen. Honig und Birnensaft, der sich beim Backen gebildet hat, in eine separate Schüssel geben und mit Nüssen mischen. Joghurt in jede Birnenhälfte geben und mit dieser Mischung belegen.

Pro Portion: 510 kcal, 28 g Fett, 5 g Protein, 62 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe.

5. Toast mit Räucherlachs, Spinat und weichgekochtem Ei

Zutaten:

• ein Stück Vollkornbrot;
• 1 Esslöffel Frischkäse
• eine dünne Scheibe Räucherlachs;
• 1 Ei;
• ½ Tasse gehackter Spinat (frisch oder gefroren)
• 1 Teelöffel Butter
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Vorbereitung

Frischkäse auf dem Brot verteilen.

Eine Pfanne vorheizen, Butter und Spinat hinzufügen. Einige Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Überschüssige Flüssigkeit entfernen.

Das Ei in kaltes Wasser legen, aufkochen und 4-5 Minuten kochen lassen. Schälen und etwas abkühlen.

Räucherfisch, Spinat auf das Brot legen und mit Ei bedecken. Leicht andrücken, damit eine kleine Menge Eigelb herausfließt.

Pro Portion: 250 kcal, 15 g Fett, 13 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe.

6. Quinoa mit Avocado und Ei

Zutaten:

• 50 g gekochter Quinoa;
• 2 Eier;
• ½ Avocado;
• ½ Teelöffel Zitronenpfeffer;
• ½ Teelöffel Salz.

Vorbereitung

Ein bis zwei Quinoa mit kaltem Wasser aufgießen, aufkochen und 15-20 Minuten kochen lassen.

Eine Bratpfanne vorheizen, etwas Pflanzenöl hinzufügen und aus zwei Eiern ein Omelett zubereiten, Sie können Wasser verwenden. Rühren Sie die Eier ständig um, um sie in kleine Stücke zu teilen.

In einer großen Schüssel Quinoa, Rührei und Avocadowürfel vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können etwas scharfe Tomatensauce oder Salsa hinzufügen.

Pro Portion: 170 kcal, 8 g Fett, 7 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe.

7. Kürbisparfait mit Haferflocken, Gewürzen und Joghurt

Zutaten:

• ½ Tasse Haferflocken (nicht Instant)
• ½ Tasse Magermilch;
• 4 Esslöffel Kürbispüree;
• 1½ Esslöffel Honig;
• ½ Teelöffel gemahlener Zimt;
• ⅛ Teelöffel gemahlene Muskatnuss;
• eine Prise Salz;
• ½ Tasse griechischer Joghurt oder anderer Naturjoghurt
• 1 Tasse gehackte Nüsse

Vorbereitung

In einer kleinen Schüssel Haferflocken, Milch, 3 EL Kürbispüree, 1 EL Honig, Zimt, Muskatnuss und Salz vermischen. Mit Plastikfolie abdecken und über Nacht kühl stellen.

Morgens in einer separaten Schüssel Joghurt mit ½ EL Honig und 1 EL Kürbispüree verrühren. Teilen Sie die Mischung in zwei hohe Gläser und fügen Sie die über Nacht dort gelassenen Haferflocken hinzu. Mit gehackten Nüssen darüberstreuen. Nach Belieben noch etwas Honig und Zimt hinzufügen.

Pro Portion: 390 kcal, 12 g Fett, 14 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe.