Sollte man zum Abnehmen Protein trinken?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es hängt alles von Ihrer Ernährung ab.

Was ist Protein?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus Protein besteht, das von anderen Komponenten getrennt ist. Es wird aus Milch, Eiern, Soja, Erbsen und anderen proteinreichen Lebensmitteln gewonnen.

Einmal im Körper, verhält sich Protein genauso wie Protein in der Nahrung – es wird in Aminosäuren zerlegt und verwendet, um Energie zu produzieren, Enzyme zu bilden und neues Gewebe aufzubauen.

Normalerweise kaufen Menschen Protein, um Muskeln aufzubauen: Eine hohe Proteinmenge ist für eine Muskelhypertrophie unerlässlich. Proteinpräparate sind jedoch auch für diejenigen nützlich, die nur diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten.

Wie Protein beim Abnehmen hilft

Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten belegen, dass ein hoher Proteinanteil zudem hilft, überflüssige Kilos Fett loszuwerden, und zwar sowohl bei strenger Diät als auch ohne Einschränkung der Kalorienzahl.

Zum Beispiel verloren die Teilnehmer in einem Experiment über sechs Monate einer proteinreichen Diät (25% Protein, 30% Fett, 45% Kohlenhydrate) 9 kg Gewicht und 7,6 kg Fett. Gleichzeitig aßen die Leute so viel sie wollten und wählten die Gerichte selbst aus.

Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die Mechanismen, durch die Protein beim Abnehmen hilft.

Reduziert das Hungergefühl

Protein erhöht die Menge an Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GGP-1), Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY - Hormone, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, und senkt auch den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin.

Darüber hinaus erhöht ein hoher Proteingehalt in der Nahrung die Synthese von Enzymen, die die Produktion von Glukose in der Leber und deren anschließende Umwandlung in Glykogen auslösen. Das Gehirn erhält ein Signal, dass genügend Nährstoffe vorhanden sind und das Hungergefühl lässt nach.

Diese Proteineigenschaften helfen Ihnen, sich nach einer Mahlzeit länger satt zu fühlen und im Allgemeinen auch ohne Kalorienbeschränkung weniger zu essen.

Erhöht den Ruheenergieverbrauch

Nach dem Essen benötigt der Körper eine gewisse Menge an Energie, um diese zu verarbeiten und aufzunehmen. Dieser Effekt wird als Lebensmittelthermogenese bezeichnet.

Die Aufnahme von Fetten beansprucht nur 0–3% ihres Nährwerts, Kohlenhydrate benötigen etwas mehr – 5–10%. Aber um Protein zu verarbeiten, muss der Körper 20-30% der Energie aus der Nahrung aufwenden.

So erhöht Protein aufgrund der ernährungsphysiologischen Thermogenese den Stoffwechsel im Ruhezustand: Sie verbrauchen mehr Kalorien ohne Bewegung, was hilft, zusätzliche Pfunde schneller loszuwerden.

Unterstützt schlanke Muskeln

Wenn der Körper in Ruhe ist, werden etwa 50-80% aller Energie für den Erhalt der Muskelmasse aufgewendet, während Fettgewebe fast keine Kalorien verbraucht. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Energie verbraucht er.

Beim Abnehmen verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch einen bestimmten Prozentsatz an Muskelmasse, und je strenger die Diät, desto mehr Muskeln verbrennen. Protein hilft, die Muskelmasse und einen hohen Stoffwechsel auch ohne Krafttraining zu erhalten und mit dem Training sogar zu steigern.

Wer sollte versuchen, Proteinpulver abzunehmen?

In den meisten Studien über die Vorteile von Protein bei der Gewichtsabnahme machte Protein 27-30% der Gesamtkalorien oder 1-1,6 g Protein pro kg Körpergewicht aus.

Sie können diese Menge problemlos aus einfachen Lebensmitteln erhalten und erhalten alle oben beschriebenen Vorteile sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Ziehen Sie den Kauf eines Proteinpulvers in Betracht, wenn Sie:

• Essen Sie kleine und unregelmäßige Mahlzeiten … Einen Proteinshake zu trinken ist viel einfacher und schneller als 200 g Hähnchenbrust oder eine Packung Hüttenkäse zu essen.
• Ernähre dich vegetarisch … Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist weniger verdaulich als Protein aus tierischen Quellen, daher kann es problematisch sein, den Tagesbedarf ohne Fleisch, Milchprodukte und Eier zu decken.
• Angst, es mit Kalorien zu übertreiben … Proteinpulver enthält weit weniger Kohlenhydrate und Fette als normale Lebensmittel, sodass Sie mit einem Supplement Ihren Proteinbedarf decken können, ohne zu viele Ernährungsentscheidungen zu treffen.

Wer sollte kein Protein zur Gewichtsreduktion verwenden?

Die Oxidation von Proteinaminosäuren erhöht die Belastung der Nieren und erhöht langfristig das Risiko der Steinbildung.

Bei gesunden Menschen beeinträchtigen selbst 2,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag die Nierenfunktion nicht, aber wenn Sie Probleme mit diesem Organ haben, lohnt es sich, andere Möglichkeiten zum Abnehmen in Betracht zu ziehen.

So wählen Sie ein Protein zum Abnehmen aus

Es gibt viele Arten von Proteinpulver:

• Molke - Protein aus Kuhmilch, wirksam zum Abnehmen und zum Erhalt der Muskelmasse und gleichzeitig recht günstig. Molkenproteinkonzentrat enthält 10–55 % Lactose, Isolat – nur 0,5 % Milchzucker. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder eine strenge Kohlenhydratbeschränkung haben, wählen Sie letzteres. Aber bedenken Sie, dass es mehr kostet.
• Kasein ist ein weiteres Protein aus Milch. Es ist reich an Kalzium und Phosphor, wird vom Körper gut aufgenommen und verlangsamt die Entleerung des Magens. Durch die Reaktion mit der Magensäure verwandelt sich Casein in ein Gerinnsel, das langsam verdaut wird, nach und nach Aminosäuren abgibt und für lange Zeit ein Völlegefühl vermittelt.
• Ei ist das beste Protein für die Sättigung, aber auch eines der teuersten. Dass Rührei zu einem klassischen Frühstücksgericht geworden ist, ist kein Zufall: Eiweiß wird fast vollständig vom Körper aufgenommen, unterdrückt lange den Hunger und lässt die Menschen in den nächsten 24 Stunden weniger essen.
• Rindfleisch - noch besser als Molke zur Gewichtsreduktion. In einem Experiment verloren die Teilnehmer mit dieser Art von Protein 2,5% mehr Fett als diejenigen, die Molke tranken.
• Erbse - Für Vegetarier geeignet, bietet das gleiche Sättigungsgefühl wie Whey Protein und Casein.
• Soja und Reis - auch für Vegetarier geeignet. Diese Typen sind bei der Reduzierung von Fett, Taillenumfang und Hunger weniger effektiv als Molkenprotein, liefern aber immer noch bessere Ergebnisse als Kohlenhydrat-Ergänzungen oder kein zusätzliches Protein.

Wie man Protein zur Gewichtsreduktion zu sich nimmt

Proteinpulver wird in Wasser oder Milch verdünnt und auch Gerichten und Desserts zugesetzt: Kekse, Pfannkuchen, Muffins, Käsekuchen.

Um herauszufinden, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, bestimmen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr und berechnen Sie dann zumindest grob, wie viel Sie in Ihren regulären Mahlzeiten zu sich nehmen.

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, beträgt Ihre Tagesdosis 70–112 g Protein. Wenn Sie dreimal täglich essen und in jeder Mahlzeit etwa 25 g Protein aus normalen Lebensmitteln zu sich nehmen (nur 75 g), müssen Sie weitere 37 g Protein trinken, um Ihren Proteinbedarf vollständig zu decken.

Wenn Sie zu Ihren regelmäßigen Mahlzeiten weniger Protein zu sich nehmen, können Sie die Proteindosis erhöhen, versuchen Sie jedoch, es in Portionen von 20-25 g auf einmal zu sich zu nehmen: Diese Menge wird garantiert vom Körper aufgenommen.

Wie lange können Sie Protein zur Gewichtsreduktion trinken?

Eine proteinreiche Ernährung über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten ist nicht gesundheitsschädlich, aber ob eine solche Ernährung über einen längeren Zeitraum sicher ist, ist nicht bekannt.

Beispielsweise fand eine Kohortenstudie einen Zusammenhang zwischen proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährung (durchschnittlich 76 Gramm Protein und 208 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) und dem Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben.

Vielleicht sind diese Ergebnisse mit einem hohen Fleisch- und Milchkonsum verbunden – beide Lebensmittel sind proteinreich, erhöhen aber gleichzeitig das Krebsrisiko. Es kann davon ausgegangen werden, dass eine Erhöhung des Proteingehalts mit Proteinpulver keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Um die Risiken zu verringern, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr gesunde Lebensmittel mit Kohlenhydraten hinzu: Getreide und Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Beeren. Sie liefern die Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die Sie benötigen, um Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten und Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren, die die Ursache vieler schwerer Krankheiten, einschließlich Krebs, sind.