Plattfüße loswerden: Massage und nützliche Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine Anleitung zur Stärkung des Fußgewölbes und zur Haltungskorrektur von deutschen Orthopäden.

Der Life-Hacker hat zusammen mit dem Arzt Maxim Sergeevich Rykov herausgefunden, welche Übungen er durchführen muss, um Plattfüße zu korrigieren.

Maxim Sergejewitsch Rykow

Arzt, Experte für Behandlung und Diagnostik in Kliniken in Deutschland.

Wie Plattfüße den Körper beeinflussen

Die Knochen des Fußes und des Unterschenkels sind von Muskeln und Bändern umgeben, wodurch das Fußgewölbe, das Gewölbe von seiner Innenseite, gebildet wird. Bei guter Muskulatur bleibt das Fußgewölbe erhalten, die Belastung wird gleichmäßig verteilt, wenn nicht, wird das Fußgewölbe abgesenkt und der Fuß wird flach.

Das Fußgewölbe dämpft wie eine elastische Feder den Aufprall des Fußes auf den Boden. Wenn sie nicht da ist, treffen Schritte und Laufen die Gelenke und die Wirbelsäule viel härter. Außerdem verändert sich die Position der Beine beim Gehen. Beim Aufsetzen des Fußes auf die Stütze dreht sich der Fuß nach innen und Knöchel und Knie drehen sich dahinter. Und das erhöht die Belastung der Gelenke zusätzlich.

Aber das ist nur die Hälfte des Problems. Muskeln und Bänder funktionieren nicht als separate Mechanismen, sie sind miteinander verbunden. Wenn der Fuß flach wird, betrifft dies das gesamte Bein und die Wirbelsäule. Um das überlastete Kniegelenk in Position zu halten, muss die Oberschenkelmuskulatur ständig beansprucht werden. Zur Stabilisierung des Beckens werden die Hüftbeuger verbunden und ziehen die Lendenwirbelsäule mit.

Daher die übermäßige Durchbiegung des unteren Rückens und eine ganze Reihe schmerzhafter Empfindungen in den Füßen, Knien und Hüften.

Um das Muskelungleichgewicht bei Plattfüßen zu korrigieren, reicht es daher nicht aus, einen Tennisball unter den Fuß zu rollen. Wir brauchen eine Reihe von Übungen und Massagebewegungen für die Muskeln des ganzen Körpers.

Der Körper ist ein komplexes System. Um das Ungleichgewicht zu korrigieren, benötigen Sie eine ganzheitliche Betrachtung.

Maxim Sergejewitsch Rykow

Welche Übungen sind zu machen

Maxim Rykov stellte eine Reihe von Übungen zur Verfügung, die von deutschen Physiotherapeuten zur Behandlung von Plattfüßen verwendet werden. Ok enthält vier Blöcke:

• Massage zur Entspannung verspannter Fuß- und Unterschenkelmuskulatur;
• übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur;
• übungen zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur, insbesondere des hinteren Schienbeinmuskels, der das Fußgewölbe stützt;
• Übungen zur Korrektur von Ungleichgewichten im ganzen Körper.

Für einige Übungen benötigen Sie ein minimales Widerstandsband und einen Massage- oder Tennisball. Sie können sie in jedem Sportgeschäft kaufen.

Massage

Wadenmassage mit einem Ball

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie den Knöchel eines Beins auf den Oberschenkel des anderen.
• Fühlen Sie den Knochen in der Mitte des Unterschenkels und bewegen Sie Ihre Zehen von dort zu den Weichteilen näher an der Innenseite des Beines.
• Legen Sie den Ball auf diesen Bereich, drücken Sie ihn, als würden Sie ihn in den Stoff drehen. Beuge und beuge deinen Fuß gleichzeitig, drehe ihn aus und ein.
• Machen Sie mehrere Bewegungen mit Ihrem Fuß und bewegen Sie den Ball weiter in Richtung Fuß. Bearbeite auf diese Weise den gesamten Muskel.
• Zwei Minuten lang einmassieren, dann die Beine wechseln und wiederholen.

Schienbeinmassage mit den Händen

• Fühlen Sie den Knochen in der Mitte des Unterschenkels und bewegen Sie Ihre Finger von dort zu den Weichteilen näher an der Innenseite.
• Legen Sie Ihre Daumen auf diesen Bereich. Massieren Sie den Muskel nach unten.
• Massiere jedes Bein mindestens eine Minute lang.

Fußmassage mit einem Ball

• Drücken Sie den Ball nach unten und rollen Sie ihn langsam unter Ihren Fuß.
• Verbringen Sie mindestens eine Minute auf jedem Bein.

Handmassage

• Setzen Sie sich mit dem Fuß auf die Ferse auf den Boden.
• Fassen Sie mit einer Hand die Ferse und mit der anderen das Fußgewölbe.
• Halten Sie die Ferse mit einer Hand fest und bewegen Sie mit der anderen das Fußgewölbe in Richtung Boden.
• Führen Sie mit jedem Bein 10 Bewegungen aus.

Übungen für die Fußmuskulatur

Drei Punkte kombinieren

• Stellen Sie sich vor, Sie haben drei Punkte in Form eines Dreiecks an Ihrem Fuß. Einer auf dem Fußballen knapp unterhalb des großen Zehs, einer auf dem Ballen in der Nähe des kleinen Zehs und einer auf der Ferse.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, drücken Sie alle drei Punkte auf den Boden und stellen Sie sich dann vor, dass Sie sie in einer Linie platzieren müssen. Heben Sie dabei Fuß und Zehen nicht vom Boden ab.
• Bei dieser Visualisierung wird der Fußballen in Richtung Ferse gezogen, der Fußrücken angehoben und ein Gewölbe entsteht.
• Halten Sie den Bogen 3 Sekunden lang, machen Sie 3 Sätze von 10 Mal.

Tintenfisch

Für diese Übung benötigen Sie einen halben Tennisball oder aufgerollte Socken.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, platzieren Sie das ausgewählte Objekt unter der Mitte des Fußes.
• Entspannen Sie Ihr Bein und senken Sie es auf das Objekt ab.
• Legen Sie Ihre Finger auf den Boden, aber verbiegen Sie sie nicht. Es ist, als würdest du den Ball mit deinem Fuß umarmen.
• Während Sie die Spannung der Fußmuskulatur aufrechterhalten, heben Sie ihn an und senken Sie ihn dann wieder auf den Ballen ab.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Raupe

• Setzen Sie sich mit der Ferse auf einen Stuhl auf etwas, das wie ein Zeh gleitet.
• Drücken Sie mit den Fingern fest auf den Boden, ohne sie zu verbiegen. Diese Bewegung erzeugt ein hohes Fußgewölbe und schiebt die Ferse näher an die Zehen.
• Entspanne deine Zehen, indem du sie nach vorne ziehst. Die Bewegung ähnelt dem Krabbeln einer Raupe: Das Bein wird gesammelt, entspannt sich dann und bewegt sich gleichzeitig vorwärts.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 Kraulen für jedes Bein.

Frosch

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Finger auf ein kleines Brett oder ein dünnes Buch.
• Drücken Sie mit den Fingern auf die Platine, ohne sie zu verbiegen oder zu verdrehen. Dank dieser Bewegung wird das Fußgewölbe vergrößert.
• Senken Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Knieabduktion mit Expander

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das Knie Ihres Arbeitsbeins und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
• Legen Sie ein Ende des Expanders unter den Fußballen an der Basis Ihres großen Zehs und drücken Sie es nach unten, ziehen Sie das andere Ende mit der Hand.
• Bewegen Sie gleichzeitig Ferse, Schienbein und Knie des Arbeitsbeins zur Seite.
• Versuchen Sie, den Expander mit einem Pad nach unten zu drücken, und halten Sie es unter Ihrem Fuß.
• Bringen Sie Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Handtuchziehen

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie ein Handtuch auf den Boden.
• Stellen Sie Ihre Ferse auf den Boden, greifen Sie das Handtuch mit den Zehen und ziehen Sie es zu sich heran.
• Ziehe das Handtuch weiter hoch, bis es unter deinem Fuß ist. Die Ferse kommt nicht vom Boden.
• Um die Übung zu erschweren, legen Sie einen schweren Gegenstand auf den Rand des Handtuchs.
• Mache 3 Sätze mit 10 Klimmzügen für jedes Bein.

Wadenübungen

Fußdruck aufeinander

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, bringen Sie Ihre Knie zusammen und drücken Sie Ihre Füße zusammen.
• Versuchen Sie, Ihre Füße nach innen zu drehen und einen gegen den anderen zu drücken.
• Halten Sie die Position für 3 Sekunden, führen Sie 3 Sätze von 5 Mal durch.

Stärkung des Fußgewölbes mit einem Expander

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei der Knöchel eines Beines auf dem Knie des anderen liegt.
• Machen Sie aus dem Expander eine Schlaufe und werfen Sie diese im Bereich des Polsters über den Fuß.
• Ziehen Sie das andere Ende des Expanders gut und drücken Sie es mit dem anderen Bein auf den Boden.
• Greifen Sie den Fuß mit der Hand und drehen Sie ihn nach innen, wobei die Sohle zu Ihnen zeigt.
• Lassen Sie den Fuß los und senken Sie ihn so langsam wie möglich ab, um den Widerstand des Expanders zu überwinden.
• Machen Sie 2 Sätze von 10 Mal und wiederholen Sie dies für das andere Bein.

Umkehrung des Fußes mit Expander

• Haken Sie den Expander an einer stabilen Unterlage knapp über dem Boden ein.
• Setzen Sie sich mit nach vorne gestrecktem Bein auf den Boden und legen Sie im Bereich des Polsters über Ihren Fuß.
• Überwinden Sie den Widerstand des Expanders, wickeln Sie den Fuß nach innen und bringen Sie ihn zurück.
• Führen Sie 2 Sätze à 10 Mal für jedes Bein durch.

Umkehr des Fußes mit Widerstand

• Setzen Sie sich mit nach vorne gestrecktem rechten Bein auf den Boden.
• Machen Sie aus dem Expander eine Schlaufe und legen Sie diese im Bereich des Polsters an Ihr Bein.
• Greifen Sie den Expander mit der rechten Hand und ziehen Sie ihn nach rechts.
• Bringen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, drücken Sie mit den Zehen auf den Expander und bewegen Sie ihn nach rechts.
• Um den Widerstand des Expanders zu überwinden, wickeln Sie den Arbeitsfuß nach innen.
• Führen Sie 2 Sätze à 10 Mal für jedes Bein durch.

Übungen für den ganzen Körper

Diese Übungen eignen sich zur Korrektur der Körperhaltung und zur Vorbeugung von Problemen durch Plattfüße. Machen Sie sie unbedingt, wenn Sie diese Probleme haben und wenn Sie versuchen, trotz sitzender Arbeit eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Hängematte

Stärkt die Beckenmuskulatur und reduziert eine übermäßige Auslenkung des unteren Rückens.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Kreuzbein.
• Neigen Sie Ihr Becken in Richtung Nabel und legen Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Die Bauchmuskeln werden entspannt.
• Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wasserfall

Hilft Skoliose zu verhindern und zu korrigieren, die Wirbelsäule auszurichten. Sie können es überall tun: an einer Bushaltestelle, in einem Aufzug, in einer Warteschlange.

• Stehen Sie gerade mit Ihrem Gewicht auf beiden Beinen.
• Ziehen Sie so weit wie möglich nach oben, von den Fersen bis zum Scheitel. Stellen Sie sich vor, Sie stehen unter einem mächtigen Wasserfall und müssen der Kraft des Wassers widerstehen.
• Heben Sie nicht Ihre Schultern, Ihren Kopf und stellen Sie sich nicht auf die Zehen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich und vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Fersen und dem Scheitel.
• Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
• Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

L-Pose

Stärkt die Rückenmuskulatur, nützlich für diejenigen, die viel sitzen. Sie können dies mit den öffentlichen Verkehrsmitteln im Büro tun.

• Setzen Sie sich gerade mit den Füßen flach auf den Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre beiden Sitzknochen.
• Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und versuchen Sie, den Abstand zwischen Stuhl und Krone zu vergrößern.
• Beugen Sie Ihren Körper nicht im unteren Rückenbereich, heben Sie Ihre Schultern nicht an, schauen Sie nach vorne.
• Entspannen und wiederholen. Mache mindestens 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Beckenbewegung

Sport lindert Verspannungen und Schmerzen im Beckenbereich.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Wickeln Sie Ihre Arme um Ihre Beckenknochen, um die Bewegung besser zu spüren.
• Heben Sie die Darmbeine abwechselnd auf und ab. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.
• Machen Sie 3 Sätze von 10 Bewegungen auf jeder Seite.

Schrauben

Übung ist nützlich bei Problemen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen.

• Legen Sie ein Bein auf ein Podest und beugen Sie Ihr Knie. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Standbein, das auf dem Boden bleibt. In diesem Fall kippt das Becken automatisch zum angewinkelten Bein.
• Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden und greifen Sie mit dem Scheitel zur Decke. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu dehnen. Durch Muskelverspannungen wird das Becken nivelliert und dann zum Standbein hin gekippt.
• Stellen Sie sich beim Training so vor, als würden Sie Ihren Körper durch ein schmales Rohr schieben. Dadurch werden unnötige seitliche Bewegungen vermieden.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Krokodil

Stärkung der Muskeln des Hüftgelenks, die für die Außenrotation der Hüfte verantwortlich sind.

• Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden, legen Sie den Kopf auf die rechte Hand, legen Sie Ihre linke Handfläche vor sich.
• Strecken Sie das rechte Bein, beugen Sie das linke Bein rechtwinklig und stellen Sie den Fuß auf Kniehöhe des rechten Beins auf den Boden.
• Mit der Fußinnenseite gegen den Boden lehnen und das Knie des linken Beins so weit wie möglich anheben.
• Senken Sie Ihr Knie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 3 Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.

Den Körper verdrehen

Nützlich bei Haltungsstörungen: runder Rücken und flacher Rücken. Hilft bei der Entwicklung der Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule.

• Legen Sie sich seitlich auf den Boden, beugen Sie beide Beine, legen Sie eine Hand unter den Kopf und strecken Sie die andere nach vorne. Wenn Sie einen Ball haben, legen Sie Ihre ausgestreckte Hand darauf, wenn nicht, strecken Sie ihn einfach nach vorne.
• Während Sie den Ball unter Ihren Arm rollen, strecken Sie Ihren Arm weiter nach vorne und schwingen Sie Ihre Brust in Richtung Boden.
• Becken und unterer Rücken bleiben bis zum Ende der Übung in derselben Position.
• Bringen Sie Brust und Schultern in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Machen Sie 3 Sätze von 10 Mal auf jeder Seite.

Lichtrotation

Übung ist nützlich für flache Rücken, Skoliose. Stärkt die Brustwirbelsäule.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie. Strecken Sie Ihren linken Arm neben Ihrem linken Bein nach unten – dies ist die Ausgangsposition.
• Versuchen Sie, mit der linken Hand den Boden zu berühren, ohne die Position des Beckens und des unteren Rückens zu verändern. In diesem Fall geht die linke Schulter nach unten und die Brust dreht sich nach rechts.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie dann, Ihren gestreckten Arm so hoch wie möglich zu heben, ohne seine Position zu ändern. Jetzt geht die linke Schulter nach oben und die Brust dreht sich nach links.
• Wenn Ihnen das leicht fällt, versuchen Sie es mit einer anderen Variante: Legen Sie statt des Ellenbogens Ihre Handfläche auf Ihr Knie und strecken Sie Ihren Arm.
• Machen Sie 3 Sätze mit 10 Umdrehungen für jeden Arm.

Wie oft trainieren

Trainieren Sie dreimal pro Woche, wenn Sie in einem frühen Stadium Plattfüße haben, und fünfmal, wenn Sie in einem fortgeschrittenen Stadium sind.

Sie müssen nicht alle Übungen auf der Liste am selben Tag machen. Nehmen Sie ein oder zwei aus jeder Kategorie in Ihr Training auf und wählen Sie am nächsten Tag andere Optionen aus. Dieses Training dauert etwa 30 Minuten.

Übungen "Wasserfall" und L-Pose können Sie jeden Tag mehrmals machen - solange Sie sich daran erinnern.

Überprüfen Sie parallel zum Training den Zustand Ihrer Schuhe: Wählen Sie bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen. Ersetzen Sie außerdem Schuhe mit ungleichmäßig abgenutzten Sohlen: Sie verlangsamen Ihren Fortschritt und behalten die übliche Position der Füße bei.