5 Circles of Hell: 30-minütiges Training mit leistungsstarken Doppeleffekten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina hat für Sie Übungen ausgewählt, die Ihnen helfen, nicht nur Ihre Muskeln richtig zu belasten, sondern auch Ihr Herz zu pumpen.

Der Komplex besteht aus zwei Teilen. Im Powerblock sind die Übungen interessant und eher schwierig - sie helfen dir, deine Muskeln gut zu belasten und explosive Kraft zu pumpen. Der zweite Teil des Trainings ist der Entwicklung der Ausdauer gewidmet und beinhaltet einen Komplex nach dem Tabata-Protokoll - vier Minuten Arbeit bei maximaler Intensität.

Wie erstelle ich ein Aggregat

Sie machen einen Komplex im EMOM-Format (jede Minute in einer Minute) - von Beginn der Minute an führen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen durch, und den Rest von 60 Sekunden oder mehr ruhen Sie sich aus. Wenn überhaupt keine Zeit zum Ausruhen bleibt, ändern Sie die Übungsoption in eine vereinfachte.

1. Burpee mit Rollback - 8 Mal.
2. Springen Sie mit einem Beinwechsel zum Podium - 20 Mal.
3. Anheben der Beine in der "Ecke" - 10 Mal.
4. Auf dem Boden in der Brücke rutschen - 10 Mal.

Wenn Sie die letzte Übung machen, beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen, was 20 Minuten dauert.

Burpee mit Rollback

Explosiver Bohrer von Trainer Jeff Cavaliere. Mach es schnell, mit Sprüngen in Liegestützen und zurück.

Hochsprung mit Beinwechsel

Finden Sie eine stabile Stütze von ca. 50 cm Höhe. Versuchen Sie, das Stützknie leicht zur Seite zu drehen.

Beine heben in der "Ecke"

Versuchen Sie, Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden abzusenken.

In der Brücke über den Boden gleiten

Wenn Sie das Training mit Socken machen, wird es kein Problem mit der Übung geben. Wenn Sie Turnschuhe tragen, brauchen Sie einen Stoff, der rutscht. Senken Sie Ihr Becken bis zum Ende des Sets nicht auf den Boden.

Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich aus, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung vollständig wiederhergestellt sind, und fahren Sie mit dem zweiten Teil fort.

Wie macht man Tabata

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie intensive Komplexe durchführen.

Dies ist ein sehr kurzer, aber super intensiver Tabata-Protokollkomplex. Sie machen die Übung 20 Sekunden lang, ruhen sich die nächsten 10 Sekunden lang aus und fahren dann mit der nächsten fort. Insgesamt müssen Sie zwei Kreise machen.

• Laufen mit einer Berührung der Bank.
• Liegestütze.
• Springende Ausfallschritte.
• Verdrehen.

Die Übungen sind sehr einfach, also bemitleide dich nicht selbst - ertrinke mit aller Kraft. Nur so können Sie alle Vorteile eines hochintensiven Komplexes nutzen.

Es ist bequemer, Tabata mit einem speziellen Timer auszuführen, der Sie über den Beginn und das Ende des Intervalls informiert. Installieren Sie eine solche Anwendung oder machen Sie es mit mir im Video unten.

Schreiben Sie in die Kommentare, was Ihnen gefallen hat und was nicht. Wie lange hat es gedauert, die Übungen im Kraftbereich zu schließen? Haben Sie genügend Zeit zum Ausruhen?

Probiere andere Workouts aus der Serie aus. Es gibt sowohl einfachere Komplexe als auch Optionen mit einer Strecke am Ende.