Was passiert mit dem Körper, wenn Sie mit dem Training aufhören?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden in einer Woche keine Muskeln aufbauen können, aber Sie werden sie auch nicht schnell verlieren können.

Was passiert mit den Muskeln

Wenn Sie das Potenzial der Muskeln nicht nutzen, verschwendet der Körper keine Kalorien, um sie zu erhalten. Sie beginnen jedoch nicht sofort damit, Muskelmasse zu verlieren.

Kurzurlaub bis zu zwei Wochen

Eine Studie ergab, dass nach zwei Wochen Ruhe die Anzahl der schnellen Muskelfasern um 6,4% abnahm. Vielleicht hängen solche Veränderungen mit der Menge an Glykogen zusammen, die Wasser bindet und in den Muskeln hält, was ihr Volumen erhöht. Durch mangelndes Training nimmt die Menge an Glykogen ab und die Muskelgröße nimmt ab.

Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass sich Ihre Wasser- und Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.

Gut trainierte Sportler brauchen keine Angst vor kurzen Pausen zu haben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 bestätigte, dass sie nach zwei Wochen ohne Training keine Muskelmasse verloren. Eine kurze Pause kann sogar von Vorteil sein. Die Studie zeigte, dass nach zwei Wochen Inaktivität die Konzentration des Wachstumshormons um 58%, des Testosterons um 19,2% und der Cortisolspiegel im Blutplasma um 21,5% sinkt. Dies schafft hervorragende Bedingungen für das Muskelwachstum, sodass sich zwei Wochen Pause positiv auf die Ergebnisse auswirken können.

Lange Pause

Die Studie ergab, dass nach sieben Wochen ohne Training der Muskelschwund bei Powerliftern insgesamt 37,1 % betrug.

Nach zwei Monaten nimmt die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern bei Kraftsportlern ab und bei Ausdauersportlern nimmt sie zu. Bei Langstreckenläufern und Radfahrern steigt die Zahl der schnellen Muskelfasern acht Wochen nach Trainingsende um 14 %. Bei Ausdauersportlern erfolgt der Muskelabbau ohne Training deutlich langsamer – bis zu 12 Wochen unverändert.

Frauen verlieren schneller Muskelmasse. Eine Studie an jungen Frauen zeigte, dass die Pfunde an Muskelmasse, die in sieben Wochen Krafttraining zugenommen hatten, nach sieben Wochen ohne Training verschwanden.

Was ist los mit Gewalt

Nach zwei Wochen ohne Training halten trainierte Sportler beim Bankdrücken und Kniebeugen mit einem Gewicht ein Maximum von einer Wiederholung ein, die isometrische Kraft ändert sich nicht. Nach vier Wochen ohne Training gibt es auch keine großen Veränderungen in Kraft und Ausdauer.

Bei Anfängern beginnt der Verlust der Kraftindikatoren frühestens nach drei Wochen Ruhe. In einer Studie blieb eine Gruppe von Personen, die nach drei Wochen Pause sechs Wochen lang trainierten, die gleiche maximale Wiederholungszahl.

Im Gegensatz zu trainierten Sportlern haben Anfänger relativ wenig langfristigen Kraftverlust. Die Studie ergab, dass 24 Wochen ohne Training die 1RMs der Teilnehmer um 6% und die isometrische Kraft um 12% reduzierten. Bei Sportlern und Sprintern sinkt die Kraftleistung nach 12 Wochen ohne Training um 7-12%, also doppelt so schnell.

Die Trainingsmethode beeinflusst auch die Rate des Kraftverlustes. Die Studie ergab, dass Sportler, deren Workouts mehr exzentrische Bewegungen beinhalteten, viel langsamer an Kraft verloren als Sportler mit überwiegend konzentrischen Bewegungen im Training.

Wie schnell verliert man Ausdauer

Es gibt viele Möglichkeiten, die Ausdauer eines Sportlers zu messen. Eine der beliebtesten ist die maximale Sauerstoffmenge pro Kilogramm Körpergewicht, die Sie in einer Minute aufnehmen können (VO2max).

Wenn Sie mit dem Training aufhören, sinkt VO2max ziemlich schnell. Bei Anfängern sinkt sie bereits nach vier Wochen auf Pre-Workout-Niveau ab, während bei gut trainierten Sportlern dieser Prozess langsamer abläuft. Eine Studie ergab, dass trainierte Läufer nach zwei Wochen Inaktivität den VO2max-Wert um 4 % verringerten. Es dauert bis zu 6-20% in vier Wochen.

Bei trainierten Sportlern nimmt die Ausdauer nach 3-4 Wochen Inaktivität um 4–25% ab. Sie liegt aber auch nach dieser Zeit immer noch höher als bei Menschen, die wenig Sport treiben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Athleten mit hochintensivem Training auch nach 84 Tagen Inaktivität einen 12-17% höheren VO2max-Wert aufweisen als untrainierte Personen.

Abschluss

Mehrere Schlussfolgerungen lassen sich ziehen:

1. In den ersten zwei Wochen ohne Bewegung ändern sich Kraft und Muskelmasse nicht. Je nach Trainingsniveau kann die Ausdauer um 4–25% abnehmen, aber wenn das Training wieder aufgenommen wird, werden die verlorenen Indikatoren schnell wiederhergestellt.
2. Eine kurze Pause kann von Vorteil sein, da nach zwei Wochen die Konzentration von Wachstumshormon und Testosteron im Körper ansteigt.
3. Je mehr exzentrische Übungen Sie machen, desto länger werden Sie die Kraft halten, nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben.
4. Je härter und länger Sie trainieren, desto länger dauert es, bis Sie Kraft und Ausdauer verlieren.