Was passiert mit dem Körper, wenn man jeden Tag die „Fahrrad“-Übung macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sprechen über Effizienz, analysieren die Technik und die Hauptfehler.

Das "Fahrrad" ist eine einfache Übung zum Pumpen Ihrer Bauch- und Hüftbeuger. Es erfordert keine Ausrüstung und eine gute körperliche Fitness, es kann separat oder als Teil eines Trainings, in Sätzen und Wiederholungen oder nach Zeit durchgeführt werden.

Da sich die Bauchmuskeln recht schnell erholen, können Sie jeden Tag trainieren und Ihren Körper nach und nach trainieren.

Wie die Übung "Fahrrad" Ihren Körper verändert

Hilft beim Aufbau starker Bauchmuskeln

Das American Board of Exercise hat herausgefunden, welche Bauchbelastungen effektiver sind. Die Überprüfung erfolgte mittels Elektromyographie (EMG): Das elektrische Potential im arbeitenden Muskel wurde gemessen und daraus geschlossen, wie stark dieser belastet wurde.

Es stellte sich heraus, dass das "Fahrrad" den zweiten Platz bei der Belastung der schrägen Bauchmuskeln einnimmt und den Rektusmuskel besser pumpt als andere Übungen, die die geschätzten Würfel liefern.

Wenn Sie also jeden Tag das "Rad" machen, werden Sie die Bauchmuskeln schneller pumpen, als wenn Sie Falten und Drehungen machen.

Sorgt für einen gesunden Rücken

Durch die Stärkung Ihrer Bauch- und Hüftbeugemuskeln können Sie Ihre Haltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen reduzieren.

Für den besten Effekt kombinieren Sie das „Fahrrad“mit Übungen für die Rückenstrecker – mit dem Anheben der Arme und Beine in Bauchlage.

Macht die Figur fit

Wie gesagt, das tägliche „Fahrradfahren“stärkt die Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Es kann den Bauch optisch verkleinern und den Körper straffer machen.

Es sollte verstanden werden, dass eine Bauchübung nicht das Fett im Taillenbereich loswird. Wenn Sie also von einem flachen Bauch und Würfeln träumen, fügen Sie andere Workouts hinzu und halten Sie sich auch an die Prinzipien einer gesunden Ernährung.

Wie man die Übung "Fahrrad" macht

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie die Hüften im Becken rechtwinklig an und beugen Sie die Knie.

Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an und entspannen Sie sie erst am Ende der Übung. Stellen Sie sich vor, jemand will Ihnen in den Magen schlagen.

Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Sie müssen Ihre Hände nicht in das Schloss falten oder Ihre Handflächen auf den Hinterkopf drücken - Ihre Finger berühren nur leicht Ihren Kopf.

Beuge und strecke deine Beine abwechselnd, als würdest du mit einem Fahrrad in die Pedale treten. Entfalten Sie gleichzeitig den Körper und strecken Sie den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.

Versuchen Sie nicht, Ihr Knie zu berühren, die Hauptsache ist, den Körper im maximal verfügbaren Bereich zur Seite zu drehen.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Eine schlechte Fahrtechnik reduziert die Belastung Ihrer Bauchmuskeln und kann Nacken- und Rückenschmerzen verursachen. Wir werden die wichtigsten Fehler auflisten, die nicht wiederholt werden sollten.

1. Anheben des unteren Rückens

Nur die Schulterblätter lösen sich vom Boden, der untere Rücken bleibt gedrückt. Gleichzeitig steht die Presse ständig unter Spannung - entspannen Sie sie beim Beinwechsel nicht.

2. Falsche Handposition

Oft umarmen die Leute den Kopf mit den Händen oder ziehen einfach die Ellbogen nach vorne. Erstens erzeugt es eine übermäßige Spannung in den Nackenmuskeln und zweitens reduziert es die Belastung der schrägen Bauchmuskeln.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen weit und drücken Sie nicht auf Ihren Kopf. Bewege deinen Körper, nicht deine Hände.

3. Schnelle Ausführung

Wenn Sie das "Fahrrad" schnell machen und versuchen, den Satz so schnell wie möglich zu beenden, werden die Muskeln nicht viel belastet.

Wechseln Sie in einem ruhigen Tempo ab, bleiben Sie in Form. Spüren Sie, wie sich die schrägen Bauchmuskeln bei jeder Drehung zusammenziehen.

So ändern Sie die Übung "Fahrrad" auf Ihr Niveau

Um die Übung zu erleichtern, heben Sie Ihre Beine höher an, um die Belastung der Hüftbeuger zu reduzieren.

Um das Fahrrad zu komplizieren, versuchen Sie es doppelt so langsam und schwingen Sie Ihren Körper immer noch auf die maximale Reichweite, die Sie können. Die Presse brennt nach vier bis sechs Wiederholungen.

So fügen Sie Ihrem Training Fahrradtraining hinzu

Sie können das "Fahrrad" und als unabhängiges Element durchführen - machen Sie drei bis fünf Ansätze 15-20 Mal am Tag. Für den besten Effekt lohnt es sich jedoch, es mit anderen Übungen zu kombinieren.

Im Rahmen des Aufladens

"Fahrrad" eignet sich hervorragend für Morgengymnastik oder ein kurzes Workout, zum Beispiel in der Arbeitspause. Machen Sie zu Beginn ein gemeinsames Aufwärmen aus Kurven, Kurven und dynamischem Dehnen.

Dann machen Sie drei bis fünf Annäherungen des "Fahrrads" 15-20 Mal.

Beenden Sie mit einer Übung an den Muskeln - den Extensoren des Rückens: Heben Sie die Arme und Beine in Bauchlage. Führen Sie drei bis fünf Sätze von 15-20 Mal durch.

Wenn Sie möchten, können Sie die Übung auch mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Burpees ergänzen.

Im Rahmen eines Warm-Ups vor dem Krafttraining

Das "Fahrrad" hilft dabei, die Bauchmuskulatur zu aktivieren. Mache ein oder zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Und vergessen Sie nicht die Extensoren des Rückens: Ein paar Sätze mit 20 Wiederholungen Hyperextension ohne Gewicht oder Heben der auf dem Bauch liegenden Arme und Beine wärmen die Rücken- und Gesäßmuskulatur auf.

Im Rahmen eines Intervalltrainings

Das "Fahrrad" fügt sich perfekt in einen intensiven Intervallkomplex ein - es bietet eine Pause von energieaufwendigeren Bewegungen und lässt gleichzeitig den Puls nicht zu stark sinken.

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