5 Circles of Hell: Fun Cardio mit ernsthaftem Beintraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina warnt: Es besteht die Gefahr, dass Sie den ganzen nächsten Tag nicht gehen, sondern kriechen.

Was wird benötigt

Springseil, regulärer Timer, Teppich (optional, es ist auch ohne möglich).

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer für 25 Minuten ein. Beginnen Sie die erste Übung ab der ersten Minute, machen Sie die angegebene Anzahl von Malen und ruhen Sie sich die verbleibende Zeit aus. Beginnen Sie die zweite Übung ab der zweiten Minute. Dieses Format heißt EMOM (jede Minute in einer Minute). Wenn Sie alle fünf Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich den Rest der letzten Minute aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen. Wenn Sie nicht die Kraft verspüren, weiterzumachen, hören Sie beim dritten auf.

Wenn Sie einige (oder alle) Übungen nicht in 45 Sekunden absolvieren können und Sie zu ersticken beginnen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wie unten in Klammern angegeben.

• Springseil mit hohem Anstieg des Oberschenkels - 60 Mal (40 Mal).
• Planke mit Oberschenkel, die den Boden berührt - 20 Mal (10 Mal).
• Springen Sie zur Seite und heben Sie die Knie zur Brust - 10 Mal (6 Mal).
• Liegestütze und Knie-zu-Schulter / Knie-zu-Schulter ohne Liegestütze - 10 Mal.
• Seitliche Ausfallschritte - 20 mal (10 mal).

Wie man Sport macht

Springseil mit hoher Hüfthöhe

Machen Sie ein paar normale Sprünge und los geht's! Laufen Sie auf halben Zehen, heben Sie die Knie höher und machen Sie die Übung in einem Tempo. Wenn Sie kein Seil haben, ersetzen Sie das Springen durch ein Hochlaufen.

Oberschenkel berührende Planke

Stellen Sie sich auf eine Planke auf Ihre Ellbogen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, so dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Berühre abwechselnd den Boden mit deiner rechten und linken Hüfte. Eine Berührung zählt gleichzeitig.

Zur Seite springen und die Knie zur Brust heben

Machen Sie einen weiten Sprung zur Seite - so weit wie möglich, als würden Sie über eine Pfütze springen. Platzieren Sie Ihren Fuß und springen Sie nach oben, wobei Sie versuchen, mit den Knien Ihre Brust zu erreichen. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen. Ein paar Sprünge zur Seite und nach oben werden auf einmal gezählt.

Liegestütze und Anheben der Knie bis zur Schulter / Knie bis zur Schulter ohne Liegestütze

Berühre bei Liegestützen den Boden mit Brust und Hüfte. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen, nicht zur Seite. Ziehen Sie nach den Liegestützen Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter und dann zur gleichen Schulter. Machen Sie nach dem nächsten Liegestütz dasselbe für das andere Bein.

Wenn dies schwierig ist, wählen Sie die Option ohne Liegestütze.

Seitliche Ausfallschritte

Ausfallschritt bis oder unterhalb der Hüfte parallel zum Boden. Bringen Sie Ihre Beine nach einem Ausfallschritt nicht zusammen – machen Sie sofort eine Bewegung in die andere Richtung. Den unteren Rücken nicht runden, sondern den Rücken leicht gewölbt halten.

Schreibt in die Kommentare, wenn euch diese Pause gefallen hat, ob die Belastung und Ruhe gereicht hat. Und wenn Sie die vorherigen Heimzirkel- und Intervall-Workouts noch nicht ausprobiert haben, sollten Sie dies unbedingt tun. Es gibt viele interessante Übungen und verschiedene Formate für deren Umsetzung.