5 Circles of Hell: Cooles 30-minütiges Ganzkörper-Upgrade-Workout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein weiterer ungewöhnlicher Komplex von Iya Zorina: Lernen Sie zu Hause und genießen Sie das Ergebnis!

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer ein. Machen Sie die erste Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Vervollständige den gesamten Komplex der Reihe nach und beginne von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen. Wenn Sie nicht zu Atem kommen, arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

• Seitliche Sprünge in der Stange + Ausstieg in die Kniebeuge.
• Knirscht in der Presse.
• Planken Sie mit einem Sprung und berühren Sie die Schulter.
• Springe von der Kniebeuge in den Handstand.
• Heben Sie Arme und Beine auf den Knien in der Stange.

Wenn Ihnen einige der Bewegungen zu schwer sind, sehen Sie unten, wie Sie sie vereinfachen können. Kühlen Sie sich nach fünf Trainingsrunden mit vier Dehnübungen ab. Alle von ihnen sind im Video, und eine detaillierte Analyse befindet sich im letzten Absatz des Artikels.

Wie man Sport macht

Seitliche Sprünge in der Stange + Ausstieg in die Kniebeuge

Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie zur Planke zurückkehren, um eine Kompression im unteren Rücken zu vermeiden. Sie müssen in eine Hocke springen und sich nicht vollständig aufrichten, sondern wieder in die Liegeposition gehen.

Wenn der Kniebeugensprung fehlschlägt, beseitigen Sie ihn.

Crunches in der Presse

Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden, legen Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf. Stellen Sie sicher, dass sich die Schulterblätter jedes Mal von der Matte lösen.

Sprungbrett mit Schulterberührung

Springen Sie gleichzeitig mit den Beinen zusammen - Beine auseinander in der Planke und berühren Sie die gegenüberliegende Schulter mit der Handfläche. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht kollabiert. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, führen Sie diese Übung aus, ohne Ihre Schulter zu berühren.

Sprung von der Kniebeuge in den Handstand

Gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, stoßen Sie mit den Füßen ab und gehen Sie in einen Handstand. Senken Sie sich wieder in die Hocke und stehen Sie auf. Wenn Sie Angst haben, nach hinten zu rollen, tun Sie es gegen die Wand.

Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch an, um die Übung zu erleichtern. Tun Sie so, als würden Sie jemanden von hinten treten.

Arme und Beine auf den Knien in der Bar heben

Heben Sie Ihre Arme und Beine höher, um Ihre Rückenmuskulatur gut zu trainieren. Machen Sie es reibungslos, vermeiden Sie Ruckeln.

So kühlen Sie sich ab

Die drei Übungen werden nacheinander ausgeführt. Nach dem Ende wird dasselbe in die andere Richtung wiederholt.

Tiefer seitlicher Ausfallschritt

In einen tiefen Ausfallschritt sinken, das Knie des Standbeins zur Seite drehen, das andere Bein strecken. Halte deinen Rücken gerade. Verbringen Sie acht ruhige Atemzyklen in dieser Position, Sie können ein wenig schwingen und die Dehnung vertiefen.

Das Bein nach außen drehen (Taubenpose)

Dehnen Sie den Oberkörper nach rechts aus und legen Sie das Knie Ihres Skating-Beins auf den Boden. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Sie können sich nach vorne lehnen. Setze dich acht Atemzüge lang in diese Position, erhebe dich und wiederhole auf der anderen Seite.

Das Bein nach innen drehen

Zurück in einen tiefen Ausfallschritt, dann vorsichtig, auf die Hände gestützt, den Körper nach links drehen und das Knie mit der Bodeninnenseite auf den Boden legen. Strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie sich zu Ihrem gestreckten Bein. Setzen Sie sich acht Atemzüge lang in dieser Position hin, kehren Sie dann zu einem tiefen Ausfallschritt zurück und stehen Sie auf.