20 super effektive Fitball-Übungen für Ihr Heimtraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie kommt man mit Hilfe eines Fitballs in Topform? Wir haben 20 Ballübungen vorbereitet, die Ihnen helfen, der Besitzer einer schönen Figur zu werden.

Was also kann man mit diesem sperrigen Hüpfball machen, der zu Hause so viel Platz einnimmt?

Tatsächlich ist ein Fitball (wie dieser Ball genannt wird) ein großartiges Werkzeug, um Ihren Körper fit zu halten. Sie machen die Übungen in einer wackeligen Position, was Sie dazu zwingt, auch das Gleichgewicht zu halten. Und das belastet die Muskulatur zusätzlich.

Übrigens werden Übungen mit Bällen häufig von Sportlern während der Rehabilitationsphase nach Verletzungen durchgeführt. Dies liegt daran, dass der Ball dazu beiträgt, die Belastung der Muskeln und der Wirbelsäule im Vergleich zu normalem Training zu reduzieren.

Bevor wir zum Training übergehen, entscheiden wir uns für die Größe des Balls, mit der Sie bequem arbeiten können.

Die meisten Bälle sind in drei Größen erhältlich:

• 55 cm - für diejenigen, die 150–160 cm groß sind;
• 65 cm - für diejenigen, die 160–170 cm groß sind;
• 75 cm - für diejenigen, die 170-200 cm groß sind.

Anhand dieser Liste können Sie die passende auswählen. Oder es gibt einen anderen Validierungstest, der Ihnen helfen kann, die für Sie ideale Ballgröße zu bestimmen. Sie müssen nur rittlings auf dem Ball sitzen. Wenn Ihre Oberschenkel und Schienbeine einen rechten Winkel bilden, dann ist die Größe dieses Balls die richtige für Sie.

Bestimmen Sie bei den Übungen, die wir als nächstes besprechen, die Anzahl der Wiederholungen und Vorgehensweisen in Abhängigkeit von Ihrem Fitnessniveau. Wir empfehlen, 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Fangen Sie klein an und bauen Sie dann die Last auf.

Bereit? Gehen.

Übungen für den Unterkörper

Diese Übungsgruppe dient dazu, die Hauptmuskulatur der Beine zu trainieren.

1. Kniebeugen über dem Kopf

Diese Übung basiert auf regelmäßigen Kniebeugen, der einzige Unterschied besteht darin, dass du den Ball mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf hältst.

2. Kniebeugen gegen die Wand

Bei dieser Übung wird der Ball zur Unterstützung des Rückens verwendet. Während der Übung sollte er sich von der Taille bis zur Schulterhöhe bewegen.

3. Ball mit den Hüften quetschen

Es sieht vielleicht komisch aus, aber die Übung funktioniert hervorragend für die Muskeln der Hüfte und der Lendenwirbelsäule. Drücken Sie den Ball, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position für 30-45 Sekunden.

Für diese Übung ist es besser, einen kleineren Ball als einen normalen zu verwenden.

4. Anheben des Beckens

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Körper auf den Boden. Legen Sie den Unterschenkel und die Ferse auf den Ball. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu heben. Sie befinden sich in einer wackeligen Position, verwenden Sie also Ihre ausgestreckten Arme, um das Gleichgewicht zu halten.

Atme aus und bringe deine Knie langsam zu deinen Hüften, sodass deine Füße auf der Oberfläche des Balls sind. Halte diese Position für eine Sekunde, atme dann ein und strecke deine Beine nach hinten. Halten Sie Ihre Hüften immer auf Gewicht, um die Muskeln des Gesäßes maximal zu belasten.

5. Kniebeugen halten den Ball vor dir

Diese Übung trainiert gleichzeitig die Muskeln der Arme, Bauch und Beine.

6. Ausfallschritte mit dem Ball

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Ihr Knie auf dem Boden nicht über die Zehenhöhe hinausragt. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an einer Stütze (z. B. einem Stuhl) festhalten.

7. Umgekehrte Hyperextension

Übungen für den Oberkörper

Diese Übungsreihe trainiert die Muskeln der Arme und Schultern.

8. Liegestütze

Dies sind nicht nur Liegestütze, an die Sie vielleicht gewöhnt sind. Dies ist eine komplizierte Version davon, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen.

9. Planke

Im Gegensatz zur üblichen Planke, die auf dem Boden ausgeführt wird, belastet diese Version die Schultern und Arme noch mehr. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden, wenn du kannst.

10. Back Crunches am Ball

Während dieser Übung empfehle ich, ein Handtuch unter die Knie zu legen, um Schmerzen zu vermeiden.

elf. Hyperextension

Ja, und dies ist eine effektive Übung, die auf einem Ball ausgeführt werden kann.

12. Trizepsflexion

13. Turm

Dies ist eine schwierige Übung. Es wird empfohlen, es bereits durchzuführen, wenn Sie eine bestimmte körperliche Verfassung erreicht haben.

Übungen für den Rumpf

Diese Ballübungen dienen der Belastung der Rumpfmuskulatur.

14. Übung an der Presse

Verweilen Sie in der obersten Position, bis Sie bis fünf zählen, und senken Sie sich dann langsam ab. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt je nach Training 6-10.

15. Auf den Ball springen

Keine Sorge, Sie müssen buchstäblich nicht auf dem Ball rennen, obwohl diese Übung auch Ihr Herz höher schlagen lässt. Sie müssen sich nur auf den Ball setzen, die Fersen auf den Boden absenken. Und dann schnell die Knie anheben und senken, um so hoch wie möglich zu springen.

Achtung: Diese Übung beansprucht deine Bauchmuskeln, nicht deine Beinmuskulatur. Sie müssen nicht aufstehen, Sie müssen nur die Knie anheben.

Versuchen Sie, 2-5 Minuten lang ein moderates Tempo beizubehalten. Glauben Sie mir, es ist nicht so einfach.

16. Den Ball von der Hand auf den Fuß verlagern

17. Die Knie zum Bauch ziehen

Ausgangsposition wie bei Liegestützen. Nur anstatt die Ellbogen zu beugen, ziehe deine Knie unter dich und strecke deine Beine nach hinten.

18. Heben Sie die Knie, während Sie auf dem Ball liegen

Während dieser Übung müssen Sie Ihre Knie stark zusammendrücken, damit Ihre Beine nicht auseinander gehen. Um Schmerzen zu vermeiden, klemmen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Knie.

19. Übung für die schrägen Rumpfmuskeln

Setzen Sie sich direkt auf den Ball. Hände hinter dem Kopf. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und senken Sie Ihre Füße auf den Boden. Dann nimm gleichzeitig deine Beine nach rechts und drehe den Körper nach links. Mache 12-15 Wiederholungen für jede Seite.

20. Beugt sich mit dem Ball zur Seite

Es ist hilfreich, die Bauchmuskeln mit einer Dehnung zu beenden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, halten Sie den Ball über den Kopf und halten Sie den Rücken gerade. Beuge dich vor und bringe den Ball zur Außenseite deines linken Beins. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich bücken. Heben Sie den Ball wieder an und senken Sie ihn auf die rechte Seite.