6 Mythen über das Krafttraining von Frauen, die dich davon abhalten, hübscher zu werden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben alle gehört, dass Gewichtheben schlecht für Frauen ist. Der Life-Hacker hat herausgefunden, ob er das Fitnessstudio meiden und zu leichte Hanteln wählen sollte und in welchen Fällen die Gefahr wirklich besteht.

1. Krafttraining schadet der weiblichen Wirbelsäule

So steht es im Artikel „Warum Frauen keine Gewichte heben sollten“:

Es geht um den besonderen Aufbau des weiblichen Skeletts. Die Knochen des schönen Geschlechts sind viel zerbrechlicher und dünner als die der Männer. Einschließlich der Wirbelsäule, die beim Heben schwerer Gegenstände die Hauptlast hat.

Beim systematischen (und manchmal einmaligen!) Heben von Gewichten bei Frauen werden die Bandscheiben nach und nach verschoben, was nach einigen Jahren zu einer so schwerwiegenden Erkrankung wie einem Bandscheibenvorfall führen kann.

Aber die Wahrheit ist, dass unsachgemäßes Krafttraining unabhängig vom Geschlecht zu Verletzungen und degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule führt. Mit der richtigen Technik ist die Belastung der Wirbelsäule minimal.

Darüber hinaus beinhaltet das Krafttraining eine allmähliche Zunahme der Belastung parallel zum Wachstum von Muskeln und Kraftindikatoren. Das Gesundheitsrisiko verschwindet also fast.

2. Krafttraining kann zu einem Gebärmuttervorfall führen

Uterusprolaps ist eine Verschiebung des Fundus und des Gebärmutterhalses unter die physiologische Grenze aufgrund einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und der Uterusbänder. Die Gründe für dieses Leiden sind vielfältig: von angeborenen Fehlbildungen in der Entwicklung der Beckenorgane bis hin zu Verletzungen während der Geburt. Heben wird fast immer als Risikofaktor genannt. Einige Ärzte raten vorbeugend davon ab, mehr als 5 kg zu heben.

Verwechseln Sie jedoch Gewichtheben nicht mit richtigem Krafttraining! Das Tragen von Zementsäcken ohne Vorbereitung, mit der falschen Technik (mit rundem Rücken) und vor allem im Alter (50% der Fälle von Gebärmuttervorfall werden bei Frauen über 50 diagnostiziert) ist wirklich eine unverzeihliche Dummheit und ein Gesundheitsrisiko. Krafttraining ist jedoch eine ganz andere Sache.

Wenn Krafttraining mit vernünftiger Gewichtszunahme und der richtigen Technik dazu beitragen würde, einen Gebärmuttervorfall zu fördern, würden viele Sportlerinnen an dieser Krankheit leiden. Die Fakten lassen etwas anderes vermuten.

Sporttreibende Frauen vertragen Schwangerschaft und Geburt viel besser, erholen sich danach schneller und haben weniger Probleme mit den Beckenorganen.

Es geht um die Stärkung der Rumpfmuskulatur (einschließlich der Beckenbodenmuskulatur), die die Organe in Position hält.

Generell erspart Ihnen ein Krafttraining nach einem kompetenten Programm und mit der richtigen Technik Probleme mit den Beckenorganen. Aber nur, wenn Sie keine erbliche Veranlagung für einen Gebärmuttervorfall und bestehende Probleme mit den Beckenorganen haben. In diesen Fällen ist es am besten, vor dem Sport einen Arzt zu konsultieren.

3. Krafttraining entstellt die Figur

Formen von aufgepumpten Fitnessmodels und Bodybuildern sind nicht jedermanns Sache. Und die Mädchen rennen vor Simulatoren, Langhanteln und Kurzhanteln davon, weil sie glauben, dass ein paar Übungen ausreichen, damit die Muskeln anschwellen und die Frau in eine Pitching-Frau verwandelt wird. Vergeblich.

Selbst wenn du mehr (viel mehr!) Protein isst oder Proteinshakes aufnimmst, wirst du ohne spezielle Medikamente und konstant hartes Training keinen Muskelberg aufbauen.

Das Beste, was Sie aus einem Krafttraining herausholen, ohne Ihre Ernährung zu überdenken und Muskelaufbau anzustreben, ist ein schlanker Körper ohne überschüssiges Fett. Ist das nicht das Ziel der meisten Leute, die ins Fitnessstudio gehen?

4. Jungs - Eisen, Mädchen - ein Laufband

Dieser Mythos über die Verteilung von Geräten im Fitnessstudio folgt aus dem vorherigen. Und auch von der Meinung, dass alle Mädchen im Fitnessstudio abnehmen wollen.

Cardio auf einem Laufband ist großartig. Aber auch für Läufer wird Krafttraining empfohlen: Es hilft, die aerobe Ausdauer zu steigern. Maximale Krafttrainingseffekte auf Kraft-Geschwindigkeit und Kraft-Kraft-Beziehungen erklären die Steigerung der aeroben Leistung beim Menschen.

Krafttraining verbrennt auch mehr Kalorien als Cardiotraining mit mittlerer bis niedriger Intensität. Natürlich kann auch hier nicht auf eine Ernährungsumstellung verzichtet werden.

Nach dem Krafttraining nimmt die Sauerstoffschuld zu und es werden ziemlich viele Kalorien verbraucht, um sie zu decken. Laut einer aktuellen Studie hält der Sauerstoffbedarf nach dem Krafttraining 21 Stunden an: In dieser Zeit verbrennt der Körper selbst in einem ruhigen Zustand mehr Kalorien.

Wenn ein Mädchen abnehmen möchte, braucht es daher Krafttraining und keine langen Spaziergänge oder Joggen mit geringer Intensität in der Cardio-Zone.

5. Krafttraining hilft nicht beim Abnehmen, sondern erhöht im Gegenteil das Körpergewicht

Krafttraining hilft, Fett durch Muskeln zu ersetzen. Ihr Gewicht kann stillstehen oder sogar zunehmen und gleichzeitig nimmt das Volumen ab.

Nicht umsonst sind Fitnessmodels angehalten, sich nicht an den Gewichten zu orientieren, sondern mit einem Zentimeterband Ihre Fortschritte zu messen.

Ein tolles visuelles Beispiel ist dieses Foto der Fitnessbloggerin Kelsey Wells. Auf dem ersten Foto wiegt das Mädchen 65,8 kg, auf dem zweiten - 55,3 kg, auf dem dritten - 63,5 kg.

Warum sieht Kelsey auf dem dritten Foto schlanker, fitter und athletischer aus als auf dem ersten, obwohl sie nur 2 kg weniger wiegt? Allein schon wegen des prozentualen Anteils der Muskelmasse. Zuerst verlor das Mädchen Fett, reduzierte ihr Gewicht auf 55, 3 kg und gewann dann 8 kg Muskelmasse.

Wie Sie sehen, reduziert Krafttraining das Körpervolumen, erhöht jedoch das Gewicht aufgrund der erhöhten Muskelmasse. Also keine Angst vor einer solchen Qualitätssteigerung.

6. Frauen sollten niedrige Gewichte und hohe Wiederholungszahlen wählen

Im Fitnessstudio sieht man selten ein Mädchen, das beispielsweise Kreuzheben oder schwere Kniebeugen mit 3-5 Wiederholungen pro Satz macht. Viel häufiger entscheiden sich Mädchen für leichte Kurzhanteln und machen 20 Ausfallschritte pro Bein, endlose Kniebeugen mit einer leeren Stange oder Bodybar oder trainieren an Simulatoren mit geringem Gewicht und führen viele Wiederholungen pro Satz durch.

Dieses Trainingsmuster für Frauen folgt natürlich aus dem Mythos, dass Frauen keine Gewichte heben sollten. Da du nicht mit viel Gewicht arbeiten kannst, musst du viele Wiederholungen mit einem kleinen machen.

Aber das Arbeiten mit hohen und niedrigen Gewichten hat unterschiedliche Ziele.

1-3 Wiederholungen pro Satz mit 80% des einmaligen Maximums zum Beispiel zu trainieren, ist das Training der absoluten Kraft. Viele Wiederholungen mit geringem Gewicht erhöhen deine Kraftausdauer.

Um genau zu verstehen, wie Muskeln auf eine bestimmte Belastung reagieren, müssen Sie ihre Struktur verstehen. Muskelfasern sind schnell und langsam.

Langsame Fasern (rot, oxidativ, Subtyp I) nutzen den aeroben Stoffwechsel (mit Sauerstoff) für die langfristige Muskelaktivität. Sie sind robust, klein und schlecht hypertrophiert. Das heißt, wenn Sie mit geringem Gewicht und mehreren Wiederholungen trainieren, werden Sie nicht so schnell einen Entlastungskörper erreichen. Der Beweis dafür sind Marathonläufer, Triathleten, Radfahrer – zäh, drahtig und dünn.

Schnelle Muskelfasern (weiß, glykolytisch, Subtypen IIa und IIb) arbeiten während kurzfristiger, hochintensiver Übungen. Sie sind größer als langsame Fasern und hypertrophieren gut.

Übungen mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen trainieren weiße Muskelfasern, die schnell wachsen und Powerliftern, Gewichthebern, Sprintern eine schöne Figur verleihen.

Wenn du die Definition schnell steigern möchtest, baue in deinem Workout unbedingt kurzzeitige intensive Arbeit auf: Übungen mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Wenn Sie im Fitnessstudio keine speziellen Aufgaben haben, können Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten und durch Wechselbelastungen sowohl Kraft als auch Kraftausdauer steigern. Führen Sie beispielsweise in einem Workout Übungen mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl durch, im zweiten - mit mittlerem Gewicht und erhöhter Wiederholungszahl pro Satz und im dritten - mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungszahl.

Wie Sie sehen, hängt die Art der Übung nicht vom Geschlecht ab, sondern von den Aufgaben, denen Sie nachgehen. Im Frauentraining gibt es einen Platz für Cardio-Lasten und mehrfach wiederholende Übungen mit geringem Gewicht und Arbeiten mit Gewichten nahe dem einmaligen Maximum.

Bauen Sie Ihre Workouts mit Bedacht auf, achten Sie auf die richtige Technik und steigern Sie behutsam Ihr Arbeitsgewicht, und Krafttraining gibt Ihnen Gesundheit, Kraft und eine perfekte Figur.