3 Übungen, um dein Laufen zu verbessern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Auszug aus dem Buch Anatomie des Laufens, der Ihnen helfen kann zu verstehen, warum sich Ihr Körper so bewegt, wie er es tut, und Ihre verletzungsfreie Leistung zu verbessern.

Was kann neben Krafttraining noch deine Lauftechnik und Laufleistung verbessern? Da es hier eine neuromuskuläre Komponente gibt, kann die Technik dieser Sportart durch spezielle Übungen verbessert werden, die die Bewegungen der beim Laufen beteiligten Körperteile koordinieren.

Entworfen von Gerard Mach in den 1950er Jahren, sind sie einfach durchzuführen und die damit verbundene Stoßbelastung ist gering. Mit diesen Übungen, die manchmal auch als ABCs des Laufens bezeichnet werden, werden die einzelnen Phasen des Laufschrittzyklus – Knieheben, Hüftaktivität und Stoßen mit dem Standbein – trainiert. Durch die Betonung jeder Phase und die Verlangsamung der entsprechenden Bewegung trägt das Training dazu bei, die dem Läufer innewohnende kinästhetische Wahrnehmung zu verbessern, die neuromuskuläre Reaktion zu verbessern und die Muskelkraft zu entwickeln.

Die richtige Ausführung dieser Übungen ermöglicht es Ihnen, Ihre Lauftechnik zu verbessern, da sie die ideale Version davon sind, nur bei langsamer Geschwindigkeit.

Das Set wurde ursprünglich für Sprinter entwickelt, kann aber von allen Läufern verwendet werden. Es reicht aus, ein- bis zweimal pro Woche 15 Minuten lang zu üben. Das Hauptaugenmerk sollte auf die korrekte Ausführung der Bewegungen gerichtet werden.

1. A-Schritt

Der A-Schritt (diese Bewegung kann während des Gehens oder dynamischer ausgeführt werden - wie A-Sprung oder A-Lauf) bezieht die Hüftbeugemuskeln und den Quadrizepsmuskel des Oberschenkels mit ein. Das Bein beugt sich am Knie, das Becken dreht sich nach vorne. Die Arme haben die Aufgabe, die Bewegung des Unterteils auszugleichen.

Der dem angehobenen Bein gegenüberliegende Arm ist am Ellenbogen im rechten Winkel angewinkelt und macht umgekehrte Bewegungen vorwärts und rückwärts, wie ein Pendel. Das Schultergelenk fungiert als Zentrum des Scharniers. Gleichzeitig bewegt sich die andere Hand in die entgegengesetzte Richtung. Die Handgelenke sind entspannt. Heben Sie Ihre Handflächen nicht über Schulterhöhe. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schwungbein abzusenken. Diese Bewegung leitet das Anheben des Knies des anderen Beins ein.

2. B-Schritt

Der B-Schritt umfasst den Quadrizepsmuskel, der das Bein streckt, und die hintere Oberschenkelmuskelgruppe, die es nach unten zieht, um sich auf die Bodenkontaktphase vorzubereiten. Die Bewegungen werden in der folgenden Reihenfolge ausgeführt: Der Quadrizepsmuskel streckt das Bein und sorgt für einen Übergang von der A-Schritt-Position in die gestrecktste Position, dann senkt die hintere Oberschenkelmuskelgruppe kräftig den Unterschenkel und den Fuß und bringt das Bein in die Kontakt mit dem Boden. Beim Laufen streckt der M. tibialis anterior den Fuß, was dazu beiträgt, dass wir am Kontaktpunkt mit der Ferse den Boden berühren.

Bei der Ausführung des B-Steps sollte jedoch die Streckung des Fußes minimiert werden, damit er den Boden näher an der Mittelstellung berührt. Dies reduziert die Stoßbelastung der Ferse und verringert die Verletzungsgefahr des Vorfußes.

3. B-Schritt

Im letzten Teil des Laufschrittzyklus dominiert die hintere Oberschenkelmuskelgruppe. Wenn der Fuß den Boden berührt, ziehen sich diese Muskeln weiter zusammen, nicht um die Streckung des Beines einzuschränken, sondern um den Fuß unter das Gesäß hochzuziehen, von dem aus der nächste Schrittzyklus beginnt.

Diese Übung konzentriert sich darauf, den Fuß unter das Gesäß zu ziehen, die Bewegungsbahn dieser Bewegung zu verkürzen und die Dauer dieser Phase zu verkürzen, um früher mit dem nächsten Schritt zu beginnen. Die Ausführung ist schnell und ruckartig erforderlich. Auch die Armbewegungen sind schnell und entsprechen der Bewegung der Beine.

Die Handflächen heben sich etwas höher und nähern sich dem Körper mehr als beim A-Step und B-Step. Der Körper lehnt sich stärker nach vorne (ähnlich wie beim Sprinten). Dadurch kann die Übung richtig ausgeführt werden.

In dem Buch Anatomy of a Running beschreiben Joe Pulea und Patrick Milroy die effektivsten Übungen für Läufer. Sie werden von Schritt-für-Schritt-Anleitungen und anatomischen Farbabbildungen begleitet, die die Muskeln in Aktion zeigen. Detaillierte Zeichnungen helfen Ihnen zu verstehen, wie Muskeln, Bänder und Sehnen arbeiten, wenn Ihr Körper sich bewegt.