2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Um schnell zu laufen, reicht das Verlangen allein nicht aus, Sie müssen ein wenig an der Explosionskraft der Beine arbeiten. Dafür eignen sich Sprünge hervorragend, bei denen Sie Richtung und Geschwindigkeit stark ändern müssen. Diese Optionen bietet das Magazin Runner's World. Und ja, vergessen Sie nicht, bequeme Turnschuhe zu tragen und auf Ihren Schritt zu achten.
Trainer Andrew Long-Middleton aus Minneapolis empfiehlt, diese 6 Übungen zweimal pro Woche nach einem leichten dynamischen Aufwärmen durchzuführen, wobei die Reihenfolge jedes Mal geändert wird.
Übung 1. Auf einem Bein springen
Stellen Sie sich auf Ihren rechten Fuß und springen Sie, wobei Sie Ihr linkes Knie nach oben bringen. Verwenden Sie Ihre Hände, um sich vorwärts zu bewegen. Springen Sie 20 Sekunden lang weiter auf einem Bein und versuchen Sie, so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen. Wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Fortgeschrittene: Führen Sie drei kurze Sprünge mit dem rechten Bein aus, versuchen Sie beim vierten, das linke Knie so nah wie möglich an die Brust zu ziehen. Lande sanft und mache die nächsten Sprünge auf deinem rechten Bein. Am linken Bein wiederholen.
Übung 2. Seitliches Springen
Setzen Sie sich leicht hin und springen Sie dann schnell nach links auf Ihr linkes Bein (halten Sie Ihr rechtes Bein hängen). Sobald der linke Fuß den Boden berührt, springe sofort sanft nach rechts auf den rechten Fuß. Springe 20 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
Wenn Ihnen diese Übung zu leicht erscheint, fügen Sie Gewichte hinzu oder versuchen Sie, den Boden mit den Händen zu berühren.
Übung 3. Springen mit einer Drehung um 180 Grad
Gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie dann mit der Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper vor der Landung um 180 Grad zu drehen. Springen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung und drehen Sie sich erneut um 180 Grad. Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang durch.
Übung 4. Boxspringen
Stellen Sie sich auf eine Kiste oder eine kleine Plattform. Springen Sie runter und springen Sie sofort ein wenig auf und vor. Kehren Sie dann zum höheren Boden zurück. Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang durch.
Zu einfach? Wählen Sie eine Box höher.
Übung 5. Kletterer
Die Ausgangsposition ist eine Standardplanke: Der Körper ist angespannt, der Bauch ist eingezogen, die Handflächen ruhen auf dem Boden. Ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie für 20 Sekunden zu Ihren Schultern.
Übung 6. Herausspringen
Stellen Sie sich aufrecht hin und springen Sie so hoch wie möglich. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, springen Sie wieder so hoch wie möglich. Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang durch. Versuchen Sie, so sanft wie möglich zu landen.
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