6 Atemübungen, die dir helfen, dich schnell zu beruhigen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese einfachen Techniken stellen das mentale Gleichgewicht wieder her, entspannen sich und helfen Ihnen, schneller einzuschlafen.

1. Gleiches Atmen (samavritti)

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Beginnen Sie einzuatmen, zählen Sie dabei leise bis vier und halten Sie dann kurz inne. Dann ausatmen, dabei ebenfalls bis vier zählen. Atme die ganze Zeit durch die Nase. Wenn Sie Ihre Übung erschweren möchten, zählen Sie bis sechs oder acht. Stellen Sie sicher, dass alle drei Komponenten (einatmen, pausieren, ausatmen) gleich lang sind.

Wann tun?

Irgendwo irgendwann. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress. Versuchen Sie, es zu üben, bevor Sie zu Bett gehen. Vor allem, wenn Sie zu denen gehören, denen es schwerfällt, abends Gedanken an Arbeit und Probleme loszuwerden. Übung ersetzt das Zählen von Schafen und bereitet Sie auf den Schlaf vor.

2. Bauch atmen

Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust und atmen Sie tief durch die Nase ein. Stellen Sie sicher, dass die Schultern entspannt sind, sich die Brust nicht ausdehnt und das Zwerchfell funktioniert - die muskuläre Scheidewand, die die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Beim Einatmen zieht er sich zusammen und senkt sich, wodurch der Magen nach vorne ragt, und beim Ausatmen hebt er sich und drückt die Luft aus der Lunge.

Beim Einatmen den Bauch aufblasen und beim Ausatmen bis zur Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie, 6-10 langsame Atemzüge pro Minute zu machen. Durch diese Atmung wird der Körper besser mit Sauerstoff gesättigt.

Wann tun?

Vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch und in jeder stressigen Situation, wenn Sie sich schnell beruhigen müssen. Wenn Sie die Langzeitwirkung spüren möchten, üben Sie diese Atmung jeden Tag 10 Minuten lang. Zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen. Dies wird sich sowohl auf das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem als auch auf die allgemeine psychische Gesundheit positiv auswirken.

3. Abwechselndes Atmen durch die Nasenlöcher

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. Drücken Sie mit dem Daumen der rechten Hand in das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke ein. Am Höhepunkt der Einatmung das linke Nasenloch mit dem Ringfinger schließen und durch das rechte ausatmen. Versuchen Sie, Ihre Lungen bis zum Limit zu füllen und zu entleeren.

Führen Sie fünf dieser Zyklen durch und wechseln Sie dann Ihr Nasenloch. Das heißt, rechts einatmen und links ausatmen. Atme dann fünfmal durch beide Nasenlöcher ein und aus. Nehmen Sie sich Zeit und belasten Sie sich nicht, atmen Sie entspannt.

Wann tun?

Wenn Sie sich schnell konzentrieren müssen, können Sie sich aufmuntern und aufladen. Yogis glauben auch, dass diese Praxis einen Zustand der Harmonie in einer Person entwickelt.

4. Glänzender Schädel (kapalabhati)

Atmen Sie ein und dann scharf durch die Nase aus, wobei Sie den Unterbauch angreifen - die Muskeln, die die Vorderwand von den unteren Rippen bis zum Becken bilden. Sie sollten sich zusammenziehen und der Magen sollte sich nach innen zur Wirbelsäule bewegen - dadurch wird ausgeatmet. Versuchen Sie, die Luft in einem Strahl auszuatmen. In diesem Fall sollte das Zwerchfell sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen entspannt sein.

Nehmen Sie 10 dieser Atemzüge in einem angenehmen Tempo ein und aus. Wenn Ihnen dabei schwindelig wird, dann geben Sie sich zu viel Mühe. Machen Sie eine Pause und entspannen Sie sich.

Bitte beachten Sie, dass diese Technik Kontraindikationen hat: aktive Menstruation, Schwangerschaft, Bluthochdruck, Herzprobleme.

Wann tun?

Die Technik ist großartig, um aufzuwachen und den Geist zu klären. Es ist gut, es morgens oder vor dem Training zu verwenden. Darüber hinaus kann die Praxis selbst eine Ausbildung sein. Da es den Bauchteil des Bauches aktiv mit einbezieht, werden Sie die Bauchmuskeln stärken.

5. Atmung 4-7-8

Nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein, schließen Sie auf Wunsch die Augen. Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen, öffnen Sie den Mund leicht und atmen Sie vollständig aus. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, bis vier zählen. Dann zähle bis sieben und halte dabei den Atem an. Atme dann langsam mit einer Pfeife aus und zähle bis acht. Wiederholen Sie die Atmung 4-7-8 mehrmals, bis Sie sich ruhig fühlen.

Wann tun?

Diese Technik ist eine gute Alternative zur gleichmäßigen Atmung. Üben Sie es vor dem Schlafengehen, damit Sie sich entspannen und schneller einschlafen können. Laut dem Autor der Technik, Andrew Weil (Andrew Weil), ermöglicht Ihnen die Technik, sich mit dem Körper verbunden zu fühlen und von alltäglichen Gedanken abzulenken, die Sie am Einschlafen hindern.

6. Konzentrierte Atmung

Nehmen Sie an einem ruhigen, bequemen Ort eine bequeme Liegeposition ein. Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich dabei auf die Empfindungen. Spüren Sie, wie sich Bauch und Brustkorb heben. Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie atmen, von Frieden und Ruhe erfüllt ist. Spüre, dass sie mit ihm zu dir kommen.

Atme langsam aus. Stellen Sie sich vor, dass Stress und Anspannung Sie mit der Luft verlassen. Füge beim nächsten Ausatmen ein Wort hinzu, auf das du dich konzentrieren kannst – zum Beispiel „Ruhe“. Atme in diesem Rhythmus 10-20 Minuten lang weiter.

Wann tun?

In Stresssituationen, aber auch abends, um Verspannungen abzubauen und sich auf Ruhe einstimmen zu lassen.

Bonus: Atmung mit progressiver Entspannung

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig und tief. Beginnen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und zu entspannen: Hände und Unterarme, Schultern, Gesicht, Nacken, Brust und Zwerchfell, Rücken und Bauch, Hüften, Beine, Füße. Ziehen Sie jede Zone für 5-10 Sekunden an, entspannen Sie sich - 15-20 Sekunden.

Die Technik hilft Ihnen, den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen zu spüren und mit dem richtigen Training die gewünschten Muskeln zu entspannen, in denen Sie eine Anspannung spüren.

Wann tun?

Vor dem Schlafengehen oder wenn Sie einfach nur entspannen möchten. Die Technik ist auch praktisch, um Angstzustände loszuwerden.