12 effektive Brustübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Übungen aus dieser Kollektion helfen, die voluminöse und entlastende Brustmuskulatur aufzupumpen. Einige von ihnen erfordern Hanteln, einen Expander und Barren, während andere ohne spezielle Ausrüstung ausgeführt werden können.

Übungen ohne spezielle Geräte

1. Ein Satz von drei Liegestützen

Dieser Komplex wird dazu beitragen, alle Teile der Brustmuskulatur nacheinander zu pumpen. Lifehacker hat jede dieser Übungen in diesem Artikel ausführlich besprochen.

Mache einen Kurzhantel-Liegestütz. Diese Übung belastet die oberen Brustmuskeln

Mache direkt danach einen breitarmigen Liegestütz auf dem Boden. Die Arme sind auf gleicher Höhe mit den Schultern. Diese Art von Liegestütze pumpt Ihre mittleren Brustmuskeln

Der letzte Liegestütz im Komplex ist mit den Händen auf einem Hügel. Es belastet die unteren Brustmuskeln

Wenn Sie die Anlage erschweren möchten, legen Sie einen Rucksack mit Hanteln oder anderen Gewichten auf den Rücken. Hauptsache, der Rucksack liegt eng am Rücken an und verrutscht bei Liegestützen nicht. Gut geeignet ist ein Tourist, der mit Hilfe zusätzlicher Befestigungselemente am Körper befestigt wird.

2. Liegestütze mit Übertragung des Körpergewichts auf eine Hand

Diese Übung ist viel schwieriger als klassische Liegestütze, sie belastet die Brustmuskulatur stark, erfordert aber Training und Armkraft.

• Stehen Sie in Stützlage, verlagern Sie Ihr Körpergewicht in Richtung der rechten Hand.
• Steigen Sie in Liegestütze ab und verlagern Sie am tiefsten Punkt Ihr Körpergewicht auf die linke Hand.
• Drücken Sie sich hoch, wobei Sie sich hauptsächlich auf die linke Hand stützen, verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht wieder auf die rechte Hand und wiederholen Sie die Übung.
• Wiederholen Sie den Ansatz mit der anderen Hand. Beim zweiten Ansatz senken Sie sich mit Betonung auf Ihre linke Hand und erheben sich mit Betonung auf Ihre rechte Hand.

3. Hände auf den Boden heben

Für diese Übung benötigst du einen ziemlich rutschigen Boden – Fliesen oder glattes Linoleum – und zwei Handtücher oder ein Stück Stoff.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Hände auf die Handtücher.
• Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich seitlich aus, damit Sie sich dann aufrichten können.
• Sammeln Sie Ihre Hände in einer Ausgangsposition.

Führen Sie die Übung so bewusst und vorsichtig wie möglich durch: Spreizen Sie Ihre Arme nur so weit, dass Sie sich aufrichten können.

4. Seitliche Liegestütze

• Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden.
• Drücken Sie sich mit der linken Hand hoch, um den Körper vom Boden zu heben. Das Becken bleibt auf dem Boden.
• Senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

5. Liegestütze am Stufenbarren

Für diese Übung benötigst du Barren. Solche Komplexe werden mit einer horizontalen Stange und Balken für zu Hause verkauft, an denen Sie viele Übungen durchführen können. Wenn Sie keine Lust haben, Geld auszugeben, finden Sie auf jedem Sportplatz oder Schulstadion Barren.

• Springen Sie auf den Stufenbarren und halten Sie Ihr Körpergewicht auf gestreckten Armen. Senken Sie Ihre Schultern, kreuzen und beugen Sie die Beine leicht.
• Senke dich nach unten und beuge deine Ellbogen, bis deine Schultern parallel zum Boden oder leicht darunter sind. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen näher am Körper zu halten, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Um bei Liegestützen genau die Brustmuskeln und nicht den Trizeps zu trainieren, neigen Sie Ihre Brust leicht nach vorne - in einem Winkel von etwa 30 Grad.
• Drücken Sie sich hoch, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wiederholen Sie die Übung.

Kostenlose Übungen mit Gewichten

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden, wenn Sie zu Hause trainieren, und halten Sie die Hanteln so in Ihren Händen, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
• Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Spreizen Sie die Hanteln so, dass sich am Ellbogen ein rechter Winkel bildet.
• Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und wiederholen Sie die Übung.
• Drücken Sie während der Übung den unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie den Rücken nicht.

2. Hände heben mit Hanteln

Diese Übung trainiert die Brustmuskeln gut und beansprucht den Trizeps nicht.

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, heben Sie Hanteln auf und heben Sie sie vor sich hoch.
• Spreizen Sie Ihre Arme und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen, gerade genug, um mit den Ellbogen den Boden zu berühren. Beugen Sie die Ellbogen nicht zu stark, damit die Reduzierung der Arme nicht zum Kurzhanteldrücken wird.
• Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände vor sich zusammen und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie die Übung auf einer Bank machen können, verwenden Sie sie. Dies erhöht den Bewegungsumfang und Sie können die Brustmuskulatur besser dehnen und belasten.

3. Halbkreis mit Hanteln

• Legen Sie sich auf den Boden oder die Bank auf den Rücken, greifen Sie die Hanteln mit geradem Griff und halten Sie sie nah an Ihren Hüften.
• Bewegen Sie Ihre Arme, die an den Ellbogen leicht gebeugt sind, über die Seiten hinter Ihrem Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
• Bringen Sie auf derselben Flugbahn Ihre Arme zurück und verbinden Sie die Hanteln auf Hüfthöhe.
• Führen Sie die Übung durch, ohne an Extrempunkten anzuhalten: Sobald Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, bringen Sie sie sofort zurück, berühren Sie Ihre Hüften mit Hanteln - beginnen Sie sofort einen neuen Halbkreis.

Widerstandsübungen

Für diese Übungen benötigen Sie einen Expander und einen vertikalen Ständer oder Griff zum Einhängen. Widerstandsbänder können in jedem Sportartikelgeschäft gekauft werden.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können diese Übungen in einem Crossover durchgeführt werden.

1. Ziehen Sie den Expander zur Seite

• Befestigen Sie den Expander auf Schulterhöhe, stellen Sie sich mit der rechten Seite auf das Rack und nehmen Sie die Schlaufe in die rechte Hand.
• Überwinden Sie den Widerstand des Expanders und bewegen Sie Ihre Hand nach vorne. Die Endposition ist gegenüber der Brust oder gegenüber der Schulter.
• Bringen Sie Ihre Hand in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Rudern Sie in der Longe

Diese Übung trainiert den unteren Kopf des Brustmuskels.

• Befestigen Sie den Expander knapp über Schulterhöhe.
• Nehmen Sie die Schlaufe in Ihre rechte Hand, treten Sie ein wenig zurück, dehnen Sie den Expander und drehen Sie Ihre rechte Seite zum Rack.
• Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, legen Sie Ihre linke Hand darauf, um die Position leichter zu halten.
• In der Ausgangsposition ist der rechte Arm mit dem Expander zur Seite gestreckt und am Ellenbogen leicht angewinkelt.
• Überwinden Sie den Widerstand des Expanders und bewegen Sie Ihre rechte Hand nach vorne und unten, so dass sie sich am Endpunkt über dem gebeugten Knie befindet.
• Bringen Sie Ihre Hand in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie die Übung mit der anderen Hand durch.

3. Rudern Sie mit beiden Händen nach oben

Diese Übung trainiert deine mittleren und oberen Brustmuskeln.

• Befestigen Sie den Expander auf Hüfthöhe, greifen Sie die Schlaufen mit beiden Händen und drehen Sie den Rücken zum Rack.
• Entfernen Sie sich vom Rack, während Sie am Expander ziehen.
• Machen Sie einen Schritt nach vorne und verlagern Sie etwa 70 % Ihres Körpergewichts auf das vordere Bein.
• Heben Sie Ihre Schultern parallel zum Boden an, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad - dies ist die Ausgangsposition.
• Überwinden Sie den Widerstand des Expanders und bringen Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben, so dass sich die Handflächen der ausgestreckten Arme auf Gesichtshöhe befinden.
• Bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

4. Liegestütze mit Expander auf dem Rücken

Dies ist ein gewöhnlicher Liegestütz, der durch die Verwendung eines Expanders kompliziert wird.

• Nehmen Sie den Expander an beiden Enden und führen Sie ihn hinter Ihrem Rücken.
• Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die Enden des Expanders auf den Boden.
• Führen Sie Liegestütze gegen den Widerstand des Expanders durch.

Wählen Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen selbst aus, basierend auf Ihren Fähigkeiten, dem Widerstand des Expanders oder dem Gewicht der Hanteln. Die Hauptsache ist, dass man die letzten zwei oder dreimal im Anflug richtig hart gegeben wurde.

Und das Essen nicht vergessen! Selbst die härtesten Trainingseinheiten werden nicht dazu beitragen, sperrige Brustmuskeln aufzubauen, wenn Sie nicht genug Protein in Ihrer Ernährung haben.