Home Gym: Rücken- und Brustübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Und schließlich kamen wir zu den Übungen für Rücken und Brust. Einige junge Leute achten sehr auf die Brustmuskulatur und die Rückenmuskulatur wird als nicht so wichtig angesehen. Infolgedessen findet man auf der Straße oft einen solchen "Bodybuilder" - eine gepumpte Brust und gebeugte Schultern, da der Rücken nicht in der Lage ist, einen solchen Reichtum in einer gleichmäßigen Position zu halten.

Diese Übungen werden gepaart, um das notwendige Gleichgewicht zu halten.

1. Standard-Liegestütze

Das eigene Gewicht zu heben ist keine leichte Aufgabe. Und dies ist eine der sichersten Möglichkeiten, Ihre Brustmuskulatur zu stärken, da Sie die Langhantel definitiv nicht auf sich selbst fallen lassen. Lassen Sie mich noch einmal daran erinnern, dass der ganze Körper angespannt sein sollte, der Bauch ist eingezogen, die Arme sind schulterbreit auseinander, die Beine ruhen auf den Zehen, die Ellbogen sind eng am Körper angewinkelt (und nicht seitlich). Und versuchen Sie nicht, Ihre Stirn bis zum Boden zu erreichen - es scheint, dass Sie Liegestütze niedrig genug machen, obwohl die Belastung der Brustmuskeln tatsächlich abnimmt!

2. Liegestütze "Delfin"

Ausgangsposition - Hundekopf-unten-Position mit Betonung der Ellbogen. Sie beginnen sanft zu tauchen, als würden Sie Ihren Körper vorwärts bewegen, bis Ihr Kopf praktisch den Boden berührt. Dann kehren Sie ebenso langsam und vorsichtig mit Hilfe Ihrer Hände in die Ausgangsposition zurück.

3. "Esel-Kick"

Gehen Sie mit den Füßen zusammen in die Ausgangsposition für einen Standard-Liegestütz. Drücken Sie dann gleichzeitig mit beiden Beinen scharf vom Boden ab, beugen Sie sie an den Knien und strecken Sie sie scharf in die Luft. Es stellt sich heraus, dass es so etwas wie die Bewegung ist, die Esel und andere Paarhufer machen, wenn sie treten. Versuchen Sie, sanft auf den Zehen zu landen, die an den Knien leicht gefedert sind.

4. Liegestütze im „Handstand“

Dies ist eine Übung für Profis, aber wenn Sie von Ihren Fähigkeiten überzeugt sind und jemanden haben, der sie unterstützt, können Sie zumindest einige versuchen. Stellen Sie sich mit den Händen in der Nähe der Wand auf, damit Sie Ihre Füße darauf abstützen können und gleichzeitig keine starke Durchbiegung im Rücken stattfindet. Und beginnen Sie, sich vom Boden hochzudrücken, indem Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen.

5. Liegestütze im Stil von "Judo"

Die Ausgangsposition ist ein Standard-Liegestützgestell. Du drückst mit den Händen ein wenig nach hinten und hebst dein Becken an. Dann beginnen Sie Liegestütze, bewegen den Körper nach vorne, die Ellbogen sind am Körper entlang gebeugt, das Becken ist leicht angehoben, die Hüften berühren den Boden nicht. Fahren Sie weiter nach unten, bis Sie mit dem Kinn fast den Boden berühren. An diesem Punkt drückst du deinen Körper abrupt in die "Kobra"-Pose. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie alles in die entgegengesetzte Richtung. Dabei dürfen Hüfte und Knie den Boden nicht berühren!

6. „Rückwärts“fliegen

Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Körper leicht nach vorne geneigt, Hanteln oder Plastikwasserflaschen (für selbstgemachte) halten. Beginnen Sie, Ihre Arme langsam zur Seite zu spreizen und Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. In der obersten Position kannst du noch ein wenig verweilen, dann auch langsam deine Hände senken. In diesem Fall ist der Oberkörper angespannt, der Rücken gerade, die Schultern sind abgesenkt. Sie sollten spüren, wie Ihr Rücken funktioniert und die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern angespannt sind!

7. "Supermann"

Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf eine ebene Fläche. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig bis zum Maximum an, verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann erschwert werden, indem die Hände etwas belastet werden. In diesem Fall sollte der Kopf nicht angehoben werden - Sie sollten deutlich nach unten schauen und es empfiehlt sich, die Arme gerade vor sich zu halten.

Ich möchte noch eine Übung von mir hinzufügen, die dieser sehr ähnlich ist. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme zur Seite, die Handflächen nach unten, die Ellbogen leicht gebeugt. Dann hebst du die Vorderseite des Körpers zusammen mit den Armen an, die Arme werden deutlich zur Seite gespreizt, sodass die Schulterblätter zusammenkommen. Und Sie senken sich in die Ausgangsposition ab. Dann machst du das gleiche, füge einfach die Beinheben hinzu. Wenn du dich bei dieser Übung wohl fühlst, lege etwas Gewicht auf deine Arme. Achten Sie jedoch darauf, dass das Gewicht genau durch die Kontraktion der Rückenmuskulatur angehoben wird und nicht mit den Händen. Es ist ganz einfach, dies zu überprüfen – wenn nach der Übung Nacken und Arme schmerzen, haben Sie es falsch gemacht. Anspannung und Ermüdung sollten im Bereich der Schulterblätter und entlang der Wirbelsäule näher am unteren Rücken zu spüren sein.

Sie können es mit verschiedenen Counts variieren: zuerst 4 Up- und 4 Down-Counts, dann alle in zwei Counts, dann 8 Anstiege in einem Count, dann in der oberen Position bleiben, 8 Springs machen, 8 Counts einfrieren und entspannen:)

8. Arme und Beine heben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch mit ausgestreckten Armen. Beginnen Sie, langsam eine Hand zu heben, ohne Ihr Gesicht zu heben. Wenn die Hand ihren maximalen Punkt erreicht, halten Sie sie weiter und beginnen Sie langsam, das andere Bein anzuheben. Dann senkst du deine Hand und dann dein Bein. Führen Sie die Übung dann mit dem anderen Arm und Bein durch.

Training wird immer beliebter bei Menschen, denen ihre Gesundheit nicht gleichgültig ist. Wie stehst du zu dieser Bewegung und wo fällt dir das Training leichter: zu Hause, auf der Straße oder im Fitnessstudio?