Wie man in 10, 60 oder 120 Sekunden einschläft

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bewährte Techniken, um sich vor dem Schlafengehen schnell zu entspannen und Gedanken abzuschalten.

In 10 Sekunden einschlafen

Genau genommen dauert diese Methode länger, aber es sind die letzten 10 Sekunden der Übung, die Sie einschlafen sollten. Es wurde ursprünglich für das Militär entwickelt, das unter Bedingungen einschlafen muss, die dafür nicht am besten geeignet sind. Sie sagen, dass sie sechs Wochen für das Training brauchten, aber dann konnten sie schlafen, wie sie wollten: sitzend, mit den Geräuschen des Beschusses und sogar nach dem Kaffeetrinken.

Nachdem Sie es sich im Bett bequem gemacht haben, müssen Sie Folgendes tun:

• Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und Ihre Zunge.
• Senken Sie Ihre Schultern, um die Spannung zu lösen, die sich in ihnen aufgebaut hat.
• Lege deine Arme locker entlang deines Oberkörpers.
• Atmen Sie tief ein und dann aus und entspannen Sie Ihre Brust.
• Entspannen Sie Ihre Beinmuskulatur.
• Versuchen Sie, Ihren Kopf 10 Sekunden lang von Gedanken zu befreien. Wiederholen Sie den Satz "Nicht denken" für sich.

Sie sollten innerhalb der nächsten 10 Sekunden einschlafen, nachdem Sie diese Schritte ausgeführt haben.

Einschlafen in 60 Sekunden

Eine Atemtechnik namens "4-7-8" hilft dabei. Anfangs brauchen Sie vielleicht mehr als 60 Sekunden, aber nach und nach werden Sie sich trainieren, während dieser Zeit einzuschlafen.

Beginnen Sie damit, die Zungenspitze so zu platzieren, dass sie hinter Ihren beiden Vorderzähnen am Gaumen anliegt. Er muss sich immer in dieser Position befinden.

• Öffne deine Lippen leicht und atme mit einer Pfeife durch den Mund aus.
• Schließe deine Lippen und atme durch die Nase ein. Zähle dabei mental bis vier.
• Halten Sie 7 Sekunden lang den Atem an.
• Atmen Sie laut aus und verlängern Sie die Ausatmung für 8 Sekunden.
• Starten Sie den nächsten Zyklus. Versuchen Sie, sich in erster Linie nicht auf das Zählen, sondern auf das Atmen zu konzentrieren.

Führen Sie auf diese Weise vier Atemzyklen durch. Wenn Sie nach dem zweiten oder dritten einschlafen wollen, zwingen Sie sich nicht, weiterzumachen.

Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, bevor Sie diese Technik ausprobieren. Oder wählen Sie andere Optionen.

In 120 Sekunden einschlafen

Probiere progressive Muskelentspannung

Bei dieser Übung müssen Sie zuerst die Muskeln anspannen und dann entspannen. Dies wird Ihnen helfen zu spüren, wie die Spannung aus Ihrem Körper geht. Konzentrieren Sie sich nach dem Entspannen einer Muskelgruppe für einige Sekunden auf angenehme Empfindungen und gehen Sie erst dann zum nächsten Körperteil über.

• Heben Sie Ihre Augenbrauen 5 Sekunden lang so hoch wie möglich, um Ihre Stirnmuskeln zu straffen, und senken Sie sie dann ab.
• Lächeln Sie breit und halten Sie das Lächeln für 5 Sekunden. Bringen Sie einen ruhigen Ausdruck in Ihr Gesicht zurück.
• Schließe deine Augen 5 Sekunden lang fest und entspanne sie dann.
• Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, als ob Sie zur Decke schauen würden, und halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
• Senken Sie Ihren Kopf in eine bequeme Position zurück.
• Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Körper nacheinander und bewegen Sie sich zu Ihren Füßen.

Dabei werden Sie das Gefühl haben, einzuschlafen. Wenn Sie keine Zeit hatten, alle Muskeln zu trainieren und eingeschlafen sind, ist es in Ordnung. Falls Sie nach dieser Übung immer noch nicht schlafen können, gehen Sie wie folgt vor.

Wiederholen Sie den Satz "Schlaf nicht"

Paradoxerweise hilft es Ihnen, schneller einzuschlafen. Diese Methode wird Menschen empfohlen, die an Schlaflosigkeit leiden, und laut Forschung funktioniert sie wirklich. Paradoxe Absicht bei Schlaflosigkeit / Society of Clinical Psychology. Versuchen Sie es, wenn Sie normalerweise nervös sind, nicht schlafen zu können.

Stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor

Wenn Ihr Gehirn aufgrund der Notwendigkeit, in den vorherigen Übungen zu zählen, zu aktiv wird, versuchen Sie, Ihre Vorstellungskraft zu nutzen, anstatt zu zählen. Nach A. G. Harvey, S. Payne. Der Umgang mit unerwünschten Gedanken vor dem Einschlafen bei Schlaflosigkeit: Ablenkung durch Bilder versus allgemeine Ablenkung / Verhaltensforschung und Therapie von Wissenschaftlern, Menschen, die Bilder zur Entspannung verwenden, schlafen schneller ein als diejenigen, die sich einfach vom Denken ablenken wollen.

Versuchen Sie, sich den ruhigen Ort und die Emotionen, die entstehen, wenn Sie sich darin befinden, im Detail vorzustellen. Stellen Sie sich zum Beispiel einen Wasserfall in einem Wald vor. Stellen Sie sich die Geräusche von fließendem Wasser, Vogelgezwitscher und den Geruch von nassem Gras vor. Der Ort kann real oder fiktiv sein. Die Hauptsache ist, dass dieses Bild alle Ihre Gedanken einnimmt und nicht zulässt, dass Gedanken über das Geschäft oder Sorgen über morgen in Ihren Kopf eindringen.

Allgemeine Hinweise

Die beschriebenen Methoden helfen Ihnen, schneller einzuschlafen, aber es gibt noch weitere Möglichkeiten, Ihnen das Einschlafen zu erleichtern. Sie sollten in Ihr Abendritual integriert werden, egal für welche Übung Sie sich entscheiden.

1. Essen Sie nicht direkt vor dem Zubettgehen.
2. Übe entspannendes Yoga.
3. Lüften Sie den Raum.
4. Verstecke deine Uhr, damit du sie nicht ansiehst, während du versuchst zu schlafen.
5. Bewegen Sie das Telefon vom Bett weg.
6. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein Bad.
7. In Socken schlafen.