Wie man schnell einschläft: 15 wissenschaftlich fundierte Wege

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Richtig essen, Blasen blasen, aufwärmen und dann einfrieren. Wissenschaftler haben bewiesen, dass es funktioniert.

Verwenden Sie diese 15 Methoden einzeln oder kombinieren Sie sie nach Belieben.

1. Nehmen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine warme Dusche

Eine einfachere Möglichkeit: Machen Sie ein warmes Fußbad. Ärzte empfehlen, 20-30 Minuten lang zu spritzen. Untersuchungen zeigen Auswirkungen von Baden und heißen Fußbädern auf den Schlaf im Winter., Menschen, die sich kurz vor dem Einschlafen aufgewärmt haben, entspannen sich und schlafen schneller ein.

Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, machen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad zu einer abendlichen Tradition. Und der Körper wird sich daran gewöhnen, sofort nach Wasserbehandlungen einzuschlafen.

2. Senken Sie die Temperatur

Sonst spezielle thermosensitive Zellen Thermoregulation als Schlafsignalsystem. im Gehirn starten sie den Einschlafmechanismus einfach nicht.

Überschüssige Grade baut der Körper mit Hilfe der Gliedmaßen ab (daher wärmen sich die Arme und Beine vor dem Zubettgehen auf. Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen). Um ihm zu helfen, reicht es, das Fenster, die Balkontür zu öffnen oder die Klimaanlage auf 15-19 ° C einzustellen. Die ideale Temperatur zum Schlafen. Die Ausbreitung ist mit den individuellen Eigenschaften des Organismus verbunden: Für jemanden sind selbst 19°C schon kühl. Lassen Sie sich also von Ihren eigenen Gefühlen leiten.

Übrigens hilft eine warme Dusche oder ein warmes Bad, die im vorherigen Absatz erwähnt wurden, den Abfall der Körpertemperatur zu verstärken. Dies bedeutet, dass Sie schneller einschlafen.

3. Nehmen Sie einen Fußwärmer mit ins Bett

Es erweitert die Blutgefäße in den unteren Extremitäten und ermöglicht es den Beinen, die Wärme effizienter abzuleiten. Dies beschleunigt das Einschlafen. Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen.

4. Trinken Sie vor dem Schlafengehen etwas Warmes

Dies ist eine weitere Möglichkeit, den Temperaturunterschied dramatischer zu machen. Eine Tasse warme Milch oder Kräutertee wärmt Sie nicht nur, sondern hilft Ihnen auch, sich zu entspannen. Physiologen halten Kamille: Ein pflanzliches Arzneimittel der Vergangenheit mit glänzender Zukunft für besonders wirksam bei der Bekämpfung von leichter Schlaflosigkeit. Geeignet sind auch Kräutergetränke auf Basis von Zitronenmelisse, Fenchel, Weißdorn.

Aber es ist besser, Kaffee und Tee (schwarz und grün) vor dem Zubettgehen abzulehnen. Sie beleben nicht nur, sondern wirken auch harntreibend. Es mag sehr hell sein, aber genug, um Sie mitten in der Nacht mit dem Drang aufzuwecken, die Toilette zu benutzen.

Das gleiche gilt für Alkohol. Alkohol beschleunigt das Einschlafen, verschlechtert aber den Schlaf, wodurch Sie sich morgens überfordert fühlen – als hätten Sie die halbe Nacht nicht geschlafen.

5. Versuchen Sie Melatonin

Melatonin wird als Schlafhormon bezeichnet. Normalerweise beginnt es im Dunkeln zu produzieren und bereitet den Körper methodisch auf das Einschlafen vor: Es senkt den Blutdruck, die Körpertemperatur … Ein gesunder Körper produziert Melatonin in den erforderlichen Mengen. Aber manchmal gehen Dinge schief.

Mehrere Studien zeigen die Wirksamkeit von Melatonin zur Förderung eines gesunden Schlafs: eine schnelle Evidenzbewertung der Literatur, dass eine Melatonin-Supplementierung Einschlafschwierigkeiten signifikant reduziert. In der Regel reicht die Wirkung von Baden und heißem Fußbad auf den Schlaf im Winter aus. 2-3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Wissenschaft noch wenig über die langfristigen und möglicherweise negativen Auswirkungen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln weiß. Daher lohnt es sich nicht, sich der Selbstmedikation hinzugeben. Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Therapeuten.

6. Richtig zu Abend essen

Sie müssen keine Pillen nehmen. Melatonin ist auch in Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin in erschwinglichen und sicheren Lebensmitteln enthalten. Es ist beispielsweise in Bananen, Orangen, Ananas, Kirschen, Tomaten, Kuhmilch, Reis und Haferflocken reichlich vorhanden.

7. Verwenden Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Geräte

Der Rat ist abgedroschen, aber man muss ihn immer wieder wiederholen. Licht unterdrückt die Melatoninproduktion. Und blaues Licht von elektronischen Geräten, einschließlich Fernsehern, tut dies besonders effektiv, indem es den Schlafhormonspiegel halbiert.

Wenn Sie nicht die Willenskraft oder die Fähigkeit haben, Ihr Smartphone, Tablet oder Computer aufzugeben, gehen Sie Kompromisse ein. Verwenden Sie Apps, um die Farbtemperatur Ihres Bildschirms zu ändern.

8. Sorgen Sie für gemütliche Beleuchtung

Dies sollte auch mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen erfolgen. In der Dämmerung, nur durch eine Stehlampe oder eine gedimmte Tischlampe gestört, wird die Melatoninproduktion aktiver und hilft Ihnen dadurch leichter einzuschlafen.

9. Versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden die großen Muskelgruppen angespannt und nacheinander entspannt. Es hilft, Stress effektiv und schnell abzubauen, sowie Progressive Muskelentspannung bei Stress und Schlaflosigkeit mit Schlaflosigkeit zu bewältigen.

Bei der progressiven Muskelentspannung wird ein allmählicher Anstieg von den unteren Gliedmaßen zu den oberen Gliedmaßen durchgeführt. Atmen Sie also tief durch und spannen Sie gleichzeitig Ihre Zehen an. Halten Sie den Atem an, um diese Spannung zu spüren. Dann atmen Sie aus und entspannen Sie langsam Ihre Muskeln, während Sie sich vorstellen, wie die Spannung aus Ihrem Körper geht.

Spannen und entspannen Sie nun konsequent Ihre Waden, Hüften, Gesäß und so weiter.

10. Finde eine langweilige Aktivität für 5-10 Minuten

Dies ist ein Rat für diejenigen, die bereits alle Schafe gezählt haben, die Liste der Kontraindikationen für Schlaftabletten zehnmal erneut gelesen haben, aber nicht einschlafen konnten.

Steigen Sie aus dem Bett (das ist wichtig: Sie sollten es nur mit Schlaf in Verbindung bringen!), setzen Sie sich an den Tisch und malen Sie zum Beispiel ein Bild aus einem Entspannungsbuch. Oder öffnen Sie ein mathematisches Aufgabenbuch und versuchen Sie es mit einem kniffligen Beispiel. Oder (am einfachsten) eine To-Do-Liste für morgen erstellen.

Wie herausgefunden Die Auswirkungen des Schreibens vor dem Schlafengehen auf Einschlafschwierigkeiten: Eine polysomnografische Studie zum Vergleich von To-Do-Listen und ausgefüllten Aktivitätslisten. Wissenschaftlern hindert uns die Angst vor unerfüllten Aufgaben oft am Einschlafen. Wenn eine Person eine To-Do-Liste erstellt, entscheidet das Gehirn, dass alles unter Kontrolle ist und beruhigt sich. Nun, Sie können einschlafen.

11. Tauchen Sie Ihr Gesicht 30 Sekunden lang in sehr kaltes Wasser

Ein weiterer, wenn auch etwas extremer Weg, um sich zu beruhigen und das Nervensystem auf den Schlaf einzustellen.

Das Eintauchen des Gesichts in eine Schüssel mit kaltem Wasser löst bei Säugetieren die so genannte erstaunliche Reaktion Ihres Körpers auf den Wasserreflex aus: Herzfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur sinken … Im Allgemeinen geht der Körper in einen beruhigenden Vorschlafzustand und fällt leichter in Vergessenheit geraten.

12. Verwenden Sie Methode 4 - 7 - 8

Seine Essenz liegt in einer besonderen Atmung: Wir atmen 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halten dann 7 Sekunden lang den Atem an und atmen 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Die Übung sollte im Liegen durchgeführt werden.

Das Atmen mit dieser Geschwindigkeit ist die effektivste Beruhigungsübung. Es hilft, das Nervensystem sehr schnell zu beruhigen und einzuschlafen.

13. Lavendel einatmen

Sie können ein mit den Blütenständen dieser Pflanze gefülltes Kissen in Ihr Bett legen oder einfach für ein paar Minuten das Aroma des ätherischen Öls einatmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass ein olfaktorischer Reiz den Nachtschlaf bei jungen Männern und Frauen verändert. dass der Duft von Lavendel eine ausgeprägte beruhigende Wirkung hat und zur Verbesserung des Schlafes und zur Vorbeugung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden kann.

14. Blasen Sie Blasen

Rachel Marie E. Salas - MD, Professorin für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins School of Medicine - begründet Sie können nicht einschlafen? Versuchen Sie, Blasen zu blasen – ernsthaft Blasen wie diese: „Dies ist eine tiefe Atemübung, die Körper und Geist beruhigt. Und da dies eine ziemlich dumme Aktivität ist, kann sie dich auch von störenden Gedanken ablenken, die das Einschlafen stören können."

15. Versuche nicht zu schlafen

Ja, paradoxerweise, aber das Gesetz der Gemeinheit funktioniert immer noch. Eine kleine Studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, durchgeführt von Wissenschaftlern der University of Glasgow, hat gezeigt, dass wenn man eine an Schlaflosigkeit leidende Person bittet, die Augen offen zu halten, sie werden schneller einschlafen als ihre Kollegen, die so etwas nicht gefragt wurden.

„Schlaf ist fast die einzige Aktivität im Leben, bei der das Risiko des Scheiterns umso höher ist, je mehr man versucht“, kommentieren andere Wissenschaftler diese Tatsache. Also entspannen wir uns und schlafen ein.