Wann ist die beste Zeit zum Trainieren - morgens oder abends

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Was passiert mit unserem Körper zu verschiedenen Tageszeiten und wie wirkt sich das auf die Trainingsergebnisse aus?

Meistens wird empfohlen, morgens Sport zu treiben, wenn der Körper frisch ist und sich die während des Tages angesammelten Probleme nicht in meinem Kopf drehen. Sie können auch hören, dass Bewegung in dieser Zeit besonders gut zum Abnehmen ist.

Das macht Sinn, aber nicht alles ist so einfach. Tatsächlich haben sowohl das morgendliche als auch das abendliche Training ihre eigenen Vorteile. Die Wahl hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Im Folgenden analysieren wir, wann es am besten ist, zu trainieren, um verschiedene Ziele zu erreichen.

Zum Muskelaufbau

Abendgymnastik hilft beim Muskelaufbau schneller als Morgengymnastik. Darüber hinaus ist der Effekt umso größer, je höher die Ausbildung einer Person ist. In einer Studie beispielsweise lieferten abendliche Trainingseinheiten erfahrenen Bodybuildern einen Zuwachs an Muskelmasse von 3,2 %, während dieselbe Übung am Morgen die Muskelmasse nur um 0,6 % erhöhte.

Vielleicht ist dieser Unterschied auf Schwankungen des Hormonspiegels im Laufe des Tages zurückzuführen.

Für den Muskelaufbau sind die Menge des männlichen Sexualhormons Testosteron und des „Stresshormons“Cortisol von großer Bedeutung. Ersteres wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung aus, das zweite fördert den Aufbau von Fettdepots und den Muskelabbau.

Die Testosteronproduktion steigt nachts an und erreicht morgens ihren Höhepunkt. Dann nimmt der Hormonspiegel allmählich ab, steigt nach 16-18 Uhr leicht an und fällt dann wieder auf die niedrigsten Werte um neun Uhr abends ab.

Und es scheint, dass Sie im Morgengrauen trainieren müssen, da sein Niveau am Morgen am höchsten ist. Aber vergessen Sie nicht Cortisol. Seine Menge steigt nach Mitternacht an und erreicht gegen 8 Uhr morgens seinen Höhepunkt und nimmt dann allmählich ab.

Infolgedessen wird das günstigste Verhältnis von Testosteron zu Cortisol in genau diesen 16-18 Stunden beobachtet: Zu diesem Zeitpunkt steigt das männliche Sexualhormon, wie bereits erwähnt, leicht an und das Stresshormon befindet sich auf einem niedrigen Niveau. Darüber hinaus ist die Aktivität des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF), eines weiteren anabolen Hormons, das beim Aufbau der Muskelmasse hilft, am Abend hoch.

Vielleicht werden deshalb nach dem Training am Nachmittag intensivere anabole Signale in den Muskeln wahrgenommen als nach dem Training am Morgen.

Um die Kraft zu erhöhen

Obwohl Muskelgröße und Kraft es sind, stehen diese Indikatoren in direktem Zusammenhang. Nach einem abendlichen Workout wachsen nicht nur deine Muskeln schneller, sondern auch deine Krafttrainingsleistungen. Tatsache ist, dass zu diesem Zeitpunkt die Kraft und das Niveau der Muskelaktivierung zunimmt - die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings mehr Fasern zu verwenden. Infolgedessen wachsen die Arbeitsgewichte schneller als nach dem morgendlichen Training.

Dies kann zum Teil durch den Unterschied der Körpertemperatur erklärt werden, der sich im Laufe des Tages ändert.

Morgens sind es ca. 36,6 °C, steigt dann allmählich an und erreicht nach 18-21 Uhr einen Höhepunkt. Dann beginnt es zu fallen und fällt um 3 Uhr morgens auf seine niedrigsten Werte. Je höher Ihre Körpertemperatur, desto weicher und elastischer sind Ihre Muskeln. Es fällt Ihnen leichter, sich vor dem Training aufzuwärmen und während des Trainings arbeiten die Fasern kraftvoller und effizienter.

Die Körpertemperatur und die Muskelbereitschaft für das Training können jedoch vor dem morgendlichen Training erhöht werden. Zum Beispiel, wenn Sie Kaffee trinken. Eine Studie ergab, dass 250 Milligramm Koffein morgens die gleiche neuromuskuläre Wachsamkeit wie vor einem abendlichen koffeinfreien Training bieten.

Um die Ausdauer zu verbessern

Während Krafttraining am besten abends durchgeführt wird, sind die Forschungsdaten zu aeroben Ausdauerübungen gemischt. Einige wissenschaftliche Arbeiten zeigen eine erhöhte Produktivität am Morgen, während andere bessere Ergebnisse bei abendlichen Sitzungen zeigen.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass es egal ist, wann du läufst, schwimmst oder andere Aerobic-Übungen machst. Die Hauptsache ist, es ungefähr zur gleichen Zeit zu tun. Die Einhaltung des Regimes induziert eine Anpassung des Organismus und erhöht seine Produktivität zum üblichen Trainingszeitpunkt.

Zum Abnehmen

Morgentraining hilft Ihnen, Fett und Zucker im Laufe des Tages effizienter zu verstoffwechseln und die Fettoxidation zu erhöhen. Mit anderen Worten, nach ihnen wird Ihr Körper die eingehenden Kalorien besser verarbeiten und weniger speichern. Gleichzeitig verbrennen abendliche Trainingseinheiten bei gleicher Intensität mehr Kalorien als morgendliche Trainingseinheiten, daher ist es schwer zu sagen, was Ihnen helfen wird, schneller Fett zu verlieren.

Betrachtet man jedoch das Problem des Abnehmens im Allgemeinen, ist das Training am Morgen aufgrund der Auswirkung auf das Essverhalten noch effektiver.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass morgendliche Übungen helfen, den Appetit zu kontrollieren und gesündere Lebensmittel zu wählen sowie die körperliche Aktivität während des Tages zu erhöhen. Und da die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität oft wichtiger sind als Bewegung, sollte jeder, der abnimmt, seinen Tag wirklich mit Bewegung beginnen.

Für eine bessere Gesundheit

Neben der Gewichtsabnahme bietet das morgendliche Training mehrere weitere gesundheitliche Vorteile:

• Erhöhen Sie die Fähigkeiten des Gehirns.30 Minuten leichte Aktivität am Morgen, zusammen mit dreiminütigen Pausen während des Arbeitstages, verbessern das Arbeitsgedächtnis und die exekutiven Gehirnfunktionen sowie erhöhen den BDNF-Spiegel, ein Protein, das die Entwicklung von Neuronen und Gliazellen stimuliert und unterstützt.
• Reduziert Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach einigen Wochen morgendlicher Bewegung sinkt der Blutdruck im Schlaf, was ein guter Indikator für die Herzgesundheit ist.
• Reduziert das Risiko einer Hypoglykämie bei Typ-I-Diabetikern. Niedrige Cortisolspiegel am Abend reduzieren die Gluconeogenese und die Reaktion des Körpers auf Glucagon, was die Wahrscheinlichkeit einer Hypoglykämie während und nach dem Training erhöht. Morgens Sport mit hohem Cortisolspiegel hat diese Effekte nicht, was das Risiko eines gefährlichen Abfalls des Blutzuckerspiegels verringert.

Gleichzeitig muss gesagt werden, dass sich regelmäßige körperliche Aktivität zu jeder Tageszeit positiv auf Gewicht, Gesundheit und Muskelmasse auswirkt. Die Wahl des Trainingsplans hängt also in erster Linie von Ihren Fähigkeiten und Vorlieben ab.

Wenn Sie es gewohnt sind, morgens mit der Langhantel zu arbeiten und sich nach einer Arbeitsschicht wie eine gepresste Zitrone fühlen, sollten Sie das Regime nicht ändern, nur weil Abendkurse einen etwas größeren Zuwachs an Kraft und Muskelmasse bieten. Gleiches gilt für das Training am Nachmittag. Wenn du gerade zu dieser Zeit gerne läufst, dich morgens wie ein Sack fühlst und jeden Kilometer leidest (wie ich), solltest du den Unterricht nicht zur Qual machen.

Eine andere Sache ist, nach dem Aufwachen eine kleine Übung wie den HIIT-Komplex für 15–20 Minuten hinzuzufügen, um sich besser konzentrieren zu können und den ganzen Tag über eine gesunde Ernährung zu wählen.