So wählen Sie ein Trainingssystem: eine kurze Anleitung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine richtig ausgewählte Trainingsmethode und -system ist der Schlüssel zu einer idealen Figur. Als Entscheidungshilfe für die Art der Aktivität haben wir für Sie einen kleinen Sportratgeber zusammengestellt.

Aerobes und anaerobes Training

Weltweit lassen sich alle Arten von körperlicher Aktivität nach dem Prinzip der Energiegewinnung einteilen. Bei Aerobic-Übungen gelangt eine große Menge Sauerstoff in den Körper, da sie auf der Kombination von Belastungen mit richtiger Atmung basieren. Anaerob sind dagegen kurze intensive Trainingseinheiten, bei denen der Körper unter Sauerstoffmangel leidet.

Aerobes Training

Beispiele: zügiges Gehen, langsames bis mittleres Laufen, Radfahren, Eislaufen, Schwimmen, Aerobic und Tanzen.

Es bedeutet vor allem, eine große Muskelgruppe über einen langen Zeitraum zu trainieren und bestimmte Bewegungen rhythmisch zu wiederholen. Bei diesem Training beginnt das Herz-Kreislauf-System stärker zu arbeiten: Das Herz pumpt mehr Blut in einer Kontraktion, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Somit ist der Körper auf schwere Belastungen vorbereitet. Aerobic-Training bedeutet meistens Cardio-Training, das für seine fettverbrennende Wirkung bekannt ist.

Vorteile

• Entwicklung der Ausdauer. Der Körper lernt, sich nach jeder Anstrengung schnell zu erholen.
• Übergewicht verlieren. Nach längerem aeroben Training werden freie Fette in den Blutkreislauf aufgenommen, abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden.
• Vorbeugung von Durchblutungsstörungen, dem Auftreten von Blutgerinnseln und der Entwicklung eines Herzinfarkts durch Blutverdünnung.
• Tiefes Atmen während des Trainings massiert die Leber mit dem Zwerchfell, was den Gallenfluss fördert und die Gallengangsfunktion verbessert.
• Im Blut steigt der Gehalt an "gutem" Cholesterin (Lipoproteine hoher Dichte) an, was die Entwicklung von Arteriosklerose verhindert.
• Verringerung des Risikos degenerativer Veränderungen des Bewegungsapparates im Zusammenhang mit dem Alter und einer sitzenden Lebensweise.

Indikationen und Kontraindikationen

Mit der richtigen Trainingsintensität sind Aerobic-Workouts für jeden geeignet, besonders wichtig für Anfänger als Vorbereitung auf weitere schwere Belastungen.

Anaerobes Training

Beispiele: Kraftübungen, Training an Simulatoren, Bodybuilding und Powerlifting, Sprint Running, Highspeed Cycling sowie jede andere Aktivität, die mit schneller oder schwerer körperlicher Anstrengung verbunden ist.

Sauerstoff wird hier praktisch nicht benötigt: Zur Energiegewinnung nutzt der Körper innere Reserven in Form von Fettdepots. Meistens bedeutet diese Art von Belastung Krafttraining - Übungen mit Gewichten, bei denen sich die Muskeln in einem bestimmten Rhythmus zusammenziehen und anspannen. Bei dieser Art von Training ist es wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Vorteile

• Der schnellste und effektivste Weg zum Muskelaufbau und Muskelaufbau.
• Eine Erhöhung der Knochendichte, die das Risiko von Frakturen um ein Vielfaches reduziert, Vorbeugung von Diabetes mellitus und Normalisierung des Blutdrucks aufgrund der Fähigkeit der Muskeln, hohe Belastungen zu tragen.

Indikationen und Kontraindikationen

Solche Workouts sind unverzichtbar, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu entlasten. Sie sollten von Personen ohne gute körperliche Fitness, mit Gelenkverletzungen, schweren Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße sowie von Schwangeren mit Vorsicht behandelt werden.

Statische und dynamische Übungen

Alle Übungen können je nach Art der Muskelkontraktion unterteilt werden. Statische und dynamische Belastungen trainieren verschiedene Arten von Muskelfasern, sodass das effektivste Training sie kombiniert. Dynamische Übungen beinhalten überwiegend klassisches Krafttraining und Cardiotraining, also schauen wir uns die statischen genauer an.

Statische Übungen

Beispiele: gerade und seitliche Stangen, Stangen an Fitball- oder Gymnastikschlaufen, Yoga-Asanas.

Statisch - Halten des Körpers für einige Zeit in einer bestimmten Position. Es impliziert die Arbeit der Muskeln für die Ausdauer, ohne ihr Volumen und Wachstum zu erhöhen, dh statische Übungen sind nicht geeignet, den Muskeltonus zu verbessern und Entlastungsformen zu erlangen.

Vorteile

• Entwicklung von Ausdauer und Flexibilität durch Steigerung der Kraft der Muskelfaser.
• Positive Wirkung auf den Körper: Stärkung der Immunität, Verbesserung der Durchblutung, aktive Sättigung des Blutes mit Sauerstoff.

Indikationen und Kontraindikationen

Ideal für alle, die stark sein wollen, ohne ihre Figur radikal zu verändern. Statische Belastungen werden für Personen über 40 Jahren sowie für Sportanfänger nicht empfohlen.

Die optimale Kombination

Bei der Erstellung eines Trainingsplans für Frauen ist die optimale Kombination der Belastungen ⅓ Statik und ⅔ Dynamik. Für Männer ist es besser, die Anzahl der statischen Übungen leicht zu erhöhen - bis zu 40%. Anfänger sollten nach und nach statische Belastungen in das Training einbeziehen (nach 1-2 Monaten dynamischer Übungen).

Wir wählen das System und die Methode des Trainings aus

Intervall-Training

Dies ist eine Belastung im Grenzbereich, die aus abwechselnd niedriger und hoher Intensität besteht. Anaerobes Training wird von einer langen Entspannungsphase gefolgt. Der Bereich umfasst 6–12 Intervalle. Die Trainingszeit beträgt 20-30 Minuten. Zum Beispiel die ersten 5 Minuten Sprint, dann 15 Minuten Gehen.

Wissenswertes: Ein kurzes Intervalltraining verbrennt 3-4 mal mehr Kalorien als ein längeres Cardio-Training.

Dies ist eine ideale Lösung für die Vorbereitung auf Wettkämpfe und schwere Lasten, aber nach einer Weile muss ein solches Training unbedingt durch ein traditionelleres ersetzt werden. Intervalltraining ist für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen anderen chronischen Erkrankungen absolut nicht geeignet.

Zirkeltraining

Die Essenz des Trainings besteht darin, Übungen und Übergänge „von Station zu Station“schnell durchzuführen. Alle wichtigen Muskelgruppen werden in einer Lektion trainiert. Im Durchschnitt müssen 8-10 Übungen in 45 Minuten durchgeführt werden, von denen jede eine andere Muskelgruppe belastet (nicht die, die zuvor funktioniert hat). Laut Bewertungen ist Zirkeltraining eine großartige Option, um sich fit zu halten, wenn Sie nur wenig Zeit für Sport haben.

Funktionstraining

Diese Belastung kombiniert Cardio- und Krafttraining mit Ihrem eigenen Gewicht. Geeignet für Menschen ohne körperliches Training, im Alter, die sich nach Verletzungen in der Rehabilitation befinden, sowie für diejenigen, die abnehmen und ihren Körper ein wenig straffen möchten. Funktionelles Training ist großartig, um Ausdauer aufzubauen, aber ineffektiv, um mit Proportionen zu arbeiten.

HIIT-Training

Grundlage des Trainings ist der Wechsel von Kraft- und aeroben Belastungen, sowie statische und dynamische Übungen ohne Pause. Ein Kreis umfasst mindestens vier Übungen. Die Herzfrequenz schwankt während des Trainings häufig von hoch bis moderat, was die Fettverbrennung unterstützt. Dies sind hochintensive Aktivitäten, daher sind sie grundsätzlich nicht für Menschen mit Herzerkrankungen, Gelenk- und Muskelerkrankungen geeignet.

Step-Workout

Trainingsprinzip: Ziel - Seite - kleinere Muskelgruppe. Zum Beispiel werden zuerst Übungen an der Brust (Liegestütze), dann an den Schultern (Schwingen mit Hanteln), zum Schluss - die Hanteln werden wieder zur Brust geführt. Während des Trainings gibt es keine Anzeichen einer Thermogenese - der Athlet schwitzt nicht. Das Training wird von denen geschätzt, die ihre Technik bereits aufgebaut haben, aber nicht an Intensität haben.

Volumentraining

Dieses Training ist wie ein Krafttraining aufgebaut: Grund- und Einzelübungen, jedoch mit Supersätzen und Drop-Sets, d. h. zwei Übungen an einer Muskelgruppe ohne Pause. Die Anzahl der Wiederholungen: 15-20 Mal für Frauen und 12-15 Mal für Männer. Ein Workout für alle, die in guter Form sein und an ihren Formen arbeiten möchten, ohne ihr Gewicht zu verändern.

Grundtraining

An einem Tag der Woche wird nur eine Muskelgruppe belastet. Das Schema sieht wie folgt aus: zuerst drei Grundübungen für die Zielgruppe (vier Sätze à 15 Wiederholungen), dann zirkuläres Training für jede Muskelgruppe, außer der zu Beginn erarbeiteten (vier Kreise à 20 Wiederholungen). Eine ausgezeichnete Lösung für diejenigen, die gerade erst mit dem Sport beginnen, sowie für Sportler nach einer langen Pause. Die Grundausbildung wird jedoch für diejenigen nutzlos sein, die es selten tun (1-2 Mal pro Woche).

Wenn Sie Entscheidungen treffen, bauen Sie auf Ihre Ziele und Ihre Gesundheit. Dann bringt Ihnen die Kombination und der regelmäßige Wechsel der Aktivitäten den größten Nutzen.