Hartes hausgemachtes Cardio in 20 Minuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Laden Sie Ihren Körper ohne Reck und Hanteln voll aus.

Dieses Training trainiert Trizeps und Brust, Schultern, Hüften und Bauchmuskeln, lässt Sie schwer atmen und verbrennt Kalorien für 20 Minuten oder länger. Tun Sie es dreimal pro Woche und geben Sie alles, und schon bald werden Sie aufhören zu ersticken, einen schnellen Schritt zu machen oder die Treppe in den dritten Stock zu steigen.

Was wird benötigt

Box, Bank, Stuhl oder andere stabile Möbel ca. 50 cm hoch, Teppich, Timer, 3-4 Meter Freiraum.

Wie man ein Training macht

Das Workout besteht aus sechs Übungen:

• 20 Sprünge "Beine zusammen - Beine auseinander" (Jumping Jacks).
• 20 Kniebeugen.
• 10 Burpees mit Hochsprung.
• 20 mal - Übung "Fahrrad".
• 20 Ausfallschritte mit Springen (10 von jedem Bein).
• 10 Liegestütze mit Anheben von Armen und Beinen.

Sobald Sie eine Übung beendet haben, gehen Sie ohne Pause zur nächsten über. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich einen Moment aus und beginnen Sie dann von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen.

Wie man Sport macht

Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" (Jumping Jacks)

Tolle Übung zum Aufwärmen. Machen Sie in einem Tempo.

Kniebeugen

Machen Sie es in voller Reichweite, unterhalb der Parallelität der Hüften zum Boden. Drehen Sie die Socken leicht nach außen, damit Ihre Knie beim Aufstieg nicht nach innen gehen. Halte deinen Rücken gerade und halte deine Fersen auf dem Boden.

Daisy Jump Burpee

Berühre unten mit Brust und Hüfte den Boden. Es ist nicht notwendig, mit einem strengen Liegestütz nach unten zu gehen: Fallen Sie mit dem Bauch auf den Boden und legen Sie dann mit einem Sprung die Beine näher an Ihre Hände.

Eine vereinfachte Version ist eine liegende Betonung mit einer Stufe auf einer Erhebung. An einer Betonung liegend stehen, mit einem Sprung, die Beine an die Arme ziehen, aufrichten, auf eine Höhe steigen, wieder nach unten gehen und noch einmal wiederholen.

Fahrrad

Bei dieser Übung bleiben die Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt. Wenn Ihre Muskeln nach einem Dutzend zusammenkommen, strecken Sie sich 1-3 Sekunden lang auf dem Boden aus und beenden Sie dann die Übung.

Ausfallschritte

Berühren Sie beim Ausfallschritt nicht mit dem Standbein nach hinten den Boden, lassen Sie 3-5 cm zwischen Knie und Boden verbleiben Sie können mit dem rechten Fuß 10 Ausfallschritte machen, dann 10 mit dem linken. Oder wechseln Sie Ihre Beine alle fünf Mal, wenn Ihre Muskeln verstopft und wund werden.

Liegestütze mit Anheben von Armen und Beinen

Diese Übung stärkt nicht nur die Handkraft, sondern auch den Gleichgewichtssinn. Heben Sie Arm und Bein mit einer sanften Bewegung, nicht ruckartig, und fixieren Sie sie 1-2 Sekunden lang. Wenn Liegestütze nicht Ihre Stärke sind, machen Sie die Übung von den Knien aus.

Letzte Woche haben wir ein intensives Intervalltraining für 30 Minuten gemacht. Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, ist es jetzt an der Zeit, es zu tun.