30 Übungen für ein hartes Cardio-Workout, das dich verlassen wird

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie sich bereit, viel zu springen, zu treten und Körper zu trainieren.

Wenn Sie Laufen, Radfahren und andere eintönige Aktivitäten nicht mögen, ist dies kein Grund, das Cardio-Training abzubrechen. Hier sind 30 großartige Körpergewichtsübungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden.

So gestalten Sie ein Training

1. Bestimmen Sie eine Trainingszeit, zum Beispiel 30 Minuten.
2. Wählen Sie 10 oder 15 Übungen, um das Zählen zu erleichtern. Oder mach alle 30.
3. Führen Sie die Übungen nacheinander durch. Warten Sie 40 Sekunden für eine Übung, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort.
4. Nach Beendigung des Kreises können Sie 1-2 Minuten ruhen oder sofort wieder beginnen. Wenn Sie 10 Übungen gewählt haben, erhalten Sie drei Kreise, bei 15 - zwei, bei 30 - eins.

Sie können Ihre Trainingszeit und -schwierigkeit leicht anpassen. Wenn Sie es einfacher haben möchten - erhöhen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, schwieriger - ruhen Sie sich weniger aus.

Wenn Sie ein Fitnessarmband haben, achten Sie auf Ihre Herzfrequenz. Während des gesamten Trainings sollte sie 150 Schläge pro Minute nicht unterschreiten. Dann wird Ihr Cardio-Training in der Effizienz mit einem langen, gemessenen Lauf vergleichbar sein und es sogar in Bezug auf das Pumpen verschiedener Muskelgruppen übertreffen.

Sehr beschäftigte Menschen können das Tabata-Protokoll üben. Die klassische Tabata dauert 4 Minuten und besteht aus acht Intervallen: 20 Sekunden Arbeit + 10 Sekunden Pause. Wählen Sie 2, 4 oder 8 Übungen und machen Sie eine oder mehrere Runden mit maximaler Intensität. Dieses Training hilft Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Welche Übungen sind zu machen

1. Springen mit hohem Hüftheben

Springen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie Ihr Knie jedes Mal hoch. Bedienen Sie sich mit Ihren Händen.

2. In der Bar aufteilen

Stellen Sie sich mit einem Sprung in die klassische Planke auf die Handflächen, spreizen Sie die Beine weiter und sammeln Sie sie zurück.

3. "Unter dem Zaun" + Wanderung

Machen Sie einen breiten Seitenschritt und verlagern Sie Ihr Gewicht durch eine tiefe Kniebeuge von einem Bein auf das andere. Neige deinen Körper, als würdest du unter einen Zaun kriechen, aber halte deinen Rücken gerade. Danach richten Sie sich auf und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Tritt aus dieser Position zur Seite. Wenn die Dehnung nicht ausreicht, versuchen Sie nicht, Ihr Bein sehr hoch zu heben. Sie könnten stürzen oder sich verletzen.

4. Froschspringen

Stellen Sie sich auf eine klassische Planke, mit einem Sprung, stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

5. Sprung aus dem Ausfallschritt mit der Streckung des Knies

Mit dem rechten Fuß nach hinten springen, mit dem Knie den Boden berühren. Springen Sie aus dieser Position, während Sie das Knie Ihres rechten Beins nach vorne und oben bringen. Landen und wieder ausholen. Teilen Sie das Zeitintervall in zwei Teile. Führen Sie die Übung die Hälfte der Zeit mit einem Bein durch, die andere Hälfte.

6. Planke mit seitlichen Sprüngen

Stehen Sie in der klassischen Palmenplanke. Springen Sie mit beiden Füßen nach rechts, als ob Sie versuchen würden, die Schulter zu erreichen. Mit einem Sprung in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

7. Hampelmann

Stellen Sie bei einem Sprung die Füße breiter als Ihre Schultern auf und klatschen Sie gleichzeitig in die Hände über dem Kopf. Mit einem Sprung in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

8. Hampelmann quer

Den ersten Sprung machst du in der "Stern" Position: Beine breit, Arme parallel zum Boden. Dann mit einem Sprung Beine und Arme überkreuzen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

9. Klassiker

Springen Sie auf zwei Beinen, die breiter als Schulterhöhe sind, dann eines unter dem Schwerpunkt und dann noch einmal zwei. Es ist, als würde man Klassiker spielen, aber immer noch stehen bleiben. Wechseln Sie Ihre Beine ab, um die Last gleichmäßig zu verteilen.

10. Springen mit einer Berührung des Ständers

Suchen Sie sich einen Ständer, der 20-30 Zentimeter über dem Boden steht. Berühre es mit einem Fuß und wechsle dann mit einem Sprung die Beine. Fahren Sie in zügigem Tempo fort.

elf. Seitsprünge mit Kniestreckung

Springe nach rechts, hebe dein linkes Knie auf Hüfthöhe und wiederhole dann auf der anderen Seite. Machen Sie schnelle, enge Sprünge. Wenn Sie auf einem Teppich trainieren, bleiben Sie innerhalb seiner Grenzen.

12. Asymmetrische Liegestütze

Gehen Sie aufrecht auf die Knie. Legen Sie eine Hand weiter zur Seite, machen Sie einen Liegestütz. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

13. Ausfallschritt mit Schwung

Mit dem rechten Fuß nach hinten springen, mit dem Knie den Boden berühren. Stehen Sie auf, schwingen Sie Ihr Bein nach vorne und stürzen Sie sich erneut. Mache die Hälfte der Zeit auf einem Bein, die Hälfte auf dem anderen.

14. Ausfallschritte

Gehen Sie mit einem Sprung in einen Ausfallschritt, springen Sie in die Ausgangsposition und wieder in einen Ausfallschritt vom anderen Bein. Um zu vermeiden, dass Sie Ihr Knie treffen, bringen Sie es nicht auf den Boden.

15. Breakdancer

Stellen Sie sich auf den Boden, die Handflächen unter den Schultern, die Knie gebeugt, die Füße auf den Polstern. Reißen Sie den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab, drehen Sie den Körper und das Becken nach links, treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, halten Sie den linken Arm neben der Brust gebeugt. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

16. V-Falz

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Schultern und Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihre Arme und Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden gerade. Machen Sie aus dieser Position eine Falte: Berühren Sie Ihre Füße mit den Händen und kommen Sie zurück. Legen Sie Ihre Schultern und Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

17. Kniebeuge mit seitlicher Drehung

Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Machen Sie eine Sumo-Kniebeuge: Stellen Sie Ihre Beine breit, drehen Sie Ihre Socken und Knie so weit wie möglich zur Seite und gehen Sie parallel zum Boden in die Hocke. Heben Sie beim Verlassen der Kniebeuge Ihr rechtes Knie zur Seite, neigen Sie Ihren Körper nach rechts und berühren Sie Ihr Knie bis zum Ellbogen. Gehen Sie wieder in die Hocke, aber jetzt auf dem Weg nach draußen berühren Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrem linken Knie. Weiter abwechselnd Seiten.

18. Kniebeugen mit einem Sprung auf 180 Grad

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht. Machen Sie eine Kniebeuge, drehen Sie den Körper nach links, berühren Sie den Boden mit der rechten Hand zwischen den Füßen, ziehen Sie die linke nach oben. Springen Sie aus dieser Position, in einem Sprung, verbinden Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und drehen Sie sich um 180 Grad nach rechts. Lande in der gleichen Position: Hocke, Körper nach rechts gedreht, linke Hand berührt den Boden, rechte schaut zur Decke.

19. Betreten der Kriegerpose III

Stehen Sie gerade, heben Sie das gebeugte rechte Bein an. Nehmen Sie aus dieser Position Ihr Bein zurück, während Sie den Körper parallel zum Boden absenken und Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Am Endpunkt sollten Arme, Rumpf und ein Bein parallel zum Boden sein. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache die Hälfte der Zeit auf einem Bein, die Hälfte auf dem anderen.

20. Holzfäller

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Arme zusammen und heben Sie sie über Ihre rechte Schulter, während Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken nach rechts drehen. Die linke Ferse wird vom Boden abgehoben. Bewege deine Arme schräg nach unten zur linken Hüfte. Körper und Becken drehen sich nach links, die Knie beugen leicht. Die Bewegung sieht aus, als würden Sie einen Baum schwingen und fällen, der in der Nähe Ihres linken Oberschenkels wächst.

Um die Übung zu erschweren, nimm einen Medizinball oder Hanteln.

21. Knie bis Ellenbogen in liegender Position

Stehen Sie aufrecht, die Handflächen unter den Schultern, die Beine gerade. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr Knie zum Ellbogen. Kehren Sie zur Stütze zurück und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.

22. Überqueren Sie die Stufen in der Planke

Stehen Sie aufrecht, die Handflächen unter den Schultern, die Füße zusammen. Treten Sie mit der linken Hand quer und legen Sie sie vor Ihre rechte. Machen Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt zur Seite. Machen Sie dann mit der rechten Hand einen Schritt nach rechts und legen Sie das linke Bein nach rechts. Dies ist einmal.

Führen Sie dreimal nach rechts und dreimal nach links aus. Beim Gehen nach links wird bei der Kreuzbewegung die rechte Hand vor die linke gelegt.

23. Planke an den Ellbogen mit dem Anheben des Knies

Stellen Sie sich auf eine Planke auf Ihre Ellbogen. Heben Sie Ihr Becken an, heben Sie Ihr rechtes Bein an, das am Knie gebeugt ist, und versuchen Sie, mit dem Knie Ihre Brust zu erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

24. Side Plank Dips

Führen Sie einen Liegestütz durch und verwandeln Sie sich in eine Seitenplanke: Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, reißen Sie Ihre rechte Hand vom Boden und heben Sie sie hoch. Für eine Sekunde fixieren, in die Liegeposition zurückkehren, Liegestütze machen und auf die andere Seite planken.

25. Brücke

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen hinter sich. Heben Sie Ihr Becken an, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie gestreckt ist. Am obersten Punkt spannen Sie Ihr Gesäß jedes Mal an, um es besser zu trainieren.

26. Kletterer

Stehen Sie aus nächster Nähe. Bringen Sie Ihr Knie bis zur Brust, der Fuß kann in der Luft bleiben oder auf dem Boden unter dem Becken platziert werden. Wechseln Sie mit einem Sprung die Beine, versuchen Sie, das Becken an einer Stelle zu halten.

27. Boxsprünge

Finden Sie eine stabile Höhe von mindestens 50 Zentimetern. Springen Sie darauf, richten Sie sich vollständig auf, treten Sie nach unten oder springen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

28. Burpee

Senken Sie sich von einer geraden Position durch eine liegende Position auf den Boden ab, berühren Sie den Boden mit Brust und Hüfte. Mit einem Sprung die Beine näher an die Hände legen, aufrichten und hochspringen. Klatschen Sie beim Springen in die Hände über den Kopf.

29. Aus der Hocke springen

Kniebeugen Sie sich parallel zum Boden oder leicht darunter. Springe hoch und wieder in die Hocke. Versuchen Sie, Ihre Fersen während des Trainings nicht abzuziehen.

30. Skater

Den Körper nach vorne neigen, mit dem rechten Fuß einen Gleitsprung zur Seite machen, den linken hinter den rechten kreuzen, die Hände nach rechts schwingen. Auf der anderen Seite wiederholen. Die Bewegung erinnert an schnelles Eislaufen.