So trainieren Sie auf Geschäftsreisen und im Urlaub

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Egal, ob Sie auf Geschäftsreise sind, in den Urlaub fahren oder generell im Wechsel arbeiten und einen Monat im Wohnwagen wohnen: Auf jeden Fall können Sie Kraft und Ausdauer bis zur Rückkehr in Ihr Lieblings-Fitnessstudio aufrechterhalten. Ein Life-Hacker zeigt Ihnen, wie das geht, je nach den gegebenen Bedingungen.

Training im Hotelzimmer

Sie haben Urlaub oder eine Geschäftsreise gemacht und sich in einem kleinen Hotelzimmer niedergelassen. Es gibt nur ein Bett, einen Nachttisch und einen Stuhl. Keine Reckstangen, kein Fitnessstudio im oder in der Nähe des Hotels.

1. Cardio

Treppenoption

• Treppen runter und rauf laufen: 5 mal.
• Springen mit zwei Beinen über eine Stufe mit Landung in einer unvollständigen Kniebeuge: 5 Aufstiege, Abstieg - nur die Treppe hochlaufen.
• Ausfallschritte durch drei Schritte mit Dehnung: 3 Ups, Down - nur ein Lauf.
• Springen mit einem Klatschen über den Kopf über eine Stufe: 5 Ups, Down - Running.

Option ohne Treppe

45 Sekunden - Übung "Jumping Jack", 15 Sekunden - Pause

45 Sekunden - Kletterübung, 15 Sekunden - Ruhe

45 Sekunden - Burpee, 15 Sekunden - Ruhe

45 Sekunden - Beinwechsel im Ausfallschritt, 15 Sekunden - Ruhe

45 Sekunden - auf der Stelle laufen, 15 Sekunden - Ruhe

Trainieren Sie mit einer durchschnittlichen Intensität von 60–70 % des Maximums. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich aufzuwärmen, nicht müde zu werden.

2. Leistungsblock

Liegestütze

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

In der Galerie unten sind mehrere Arten von Liegestütze im Gange, und im Artikel unter dem Link gibt es weitere 100 Arten von Liegestützen.

Klassischer Liegestütz

Diamant-Push-up

Liegestütze auf einem Bein

Liegestütze mit Übertragung des Körpergewichts auf eine Hand

Heben der Hände in liegender Position

Liegestütze im Handstand

Umgekehrte Liegestütze

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Umgekehrter Liegestütz

Reverse-Push-Up mit Kurzhanteln

Übungen für die Presse

3 Sätze mit 30 Wiederholungen.

Bauchübung mit Kurzhanteln

Anheben des Körpers auf der Presse

Beinheben beim Drücken

Kniebeugen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Split Squat ohne Gewicht

Tief in die Hocke gehen

Kniebeugen springen

Ausfallschritte

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Ausfallschritte der Spinne

Ausfallschritte

Ausfallschritte über Kopf

Springen mit Beinwechsel

Übungen für das Gesäß

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Foto: Julia

Einbeinige Gesäßbrücke

Anheben der Hüfte mit Unterstützung auf der Bank

Planke

60 Sekunden halten, 3 Sätze.

Klassische und seitliche Planke

Knieplanke am Ellbogen

Einbeinige Planke

3. Ausdauerkomplex

Variante 1

Mache 100 Burpees auf einmal, ohne anzuhalten. Versuchen Sie, die Ausführungszeit jedes Mal zu reduzieren.

Option 2

Schließe in 12 Minuten so viele Runden wie möglich ab:

• 10 Burpees;
• 10 Ausfallschritte im Untergang;
• 20 Liegestütze.

Outdoor-Training

Wenn es draußen warm ist, finden Sie Bank, Reck, Barren, Sprossenwand und abwechslungsreich Ihr Training mit Calisthenics-Elementen.

1. Cardio

Ein Kilometer leichtes Laufen. Wenn Sie nicht gerne laufen, machen Sie die oben genannten Cardio-Workouts oder das Workout auf der Treppe.

2. Leistungsteil

Unten sehen Sie mehrere Videos, in denen der berühmte Athlet Al Kavadlo die Übungen im Verlauf zeigt. Wählen Sie den Schwierigkeitsgrad, der Ihrem Niveau entspricht.

Liegestütze

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Kniebeugen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Klimmzüge

3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dips am Stufenbarren

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übungen für die Presse

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Anheben der Knie zur Brust an der Reckstange

Anheben der Beine bis zur Reckstange

3. Komplex für die Entwicklung der Ausdauer

Variante 1

Crossfit-Komplex "Sinti":

• 5 Klimmzüge;
• 10 Liegestütze;
• 15 Kniebeugen.

Machen Sie in 20 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich.

Option 2

Schließe 5 Runden ab:

• 250 Meter Laufen;
• 5 Burpees mit Klimmzügen (wenn Sie wissen, wie man Ausstiege an der Reckstange macht, machen Sie sie);
• 10 auf die Bank springen;
• 15 Dips am Stufenbarren;
• 15 Beinheben bis zur Reck.

Training am Strand

Ein Strandurlaub ist kein Grund, auf das Training zu verzichten. Der Sand erzeugt Instabilität, sodass die üblichen Übungen, insbesondere Laufen und Springen, schwieriger werden. Daher umfassen unsere Strand-Workouts maximale Sprung-, Lauf- und Cardio-Übungen.

1. Cardio

Mache jede Übung 30 Sekunden lang:

• mit hoher Geschwindigkeit laufen;
• ein Seitengalopp;
• Galopp auf der anderen Seite;
• zurück Rennen.

Ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Kraftübungen

Bärische Penetration

3 Sätze von 30 Sekunden.

Das Video unten zeigt, wie man den bärischen Drive macht.

Fahrrad

3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Liegestütze auf Plank

3 Sätze von 30 Sekunden.

Weitsprung-Burpee

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Du machst einen normalen Burpee, aber anstatt aufzuspringen, machst du einen Weitsprung. Denken Sie daran, den Sand mit der Brust und den Hüften unten zu berühren: Je größer die Bewegungsfreiheit, desto besser werden Sie Ihre Muskeln trainieren.

Kniebeugen springen

3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Kniebeugen auf einem Bein mit seitlichem Springen: 3 Sätze à 20 Mal.

3. Ausdauerkomplex

Machen Sie alle Übungen 10 Mal, dann 9, 8, 7 und so weiter bis eine. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Sätzen aus.

• Aus einer Hocke springen.
• Liegestütze.
• Übung "Falten" auf der Presse.

Ausrüstung zum Mitnehmen

Es gibt leichte und kompakte Geräte, die, wenn sie Ihr Fitnessstudio nicht ersetzen, Ihr Training erheblich abwechslungsreicher machen und erschweren.

Expanderband

Gummibänder unterschiedlicher Dicke sind ein hervorragender Trainer für Reisen und Geschäftsreisen. Hängen Sie das Klebeband über einen Tür- oder Schrankgriff und Sie haben eine Mini-Version der Frequenzweiche. Außerdem können Sie mit Hilfe eines Expanders viele andere Übungen komplizieren: Ausfallschritte, Kniebeugen, Liegestütze.

In diesem Artikel finden Sie viele Übungsmöglichkeiten. Mit diesem universellen Simulator können Sie übrigens nicht nur Kraftübungen machen, sondern auch dehnen.

Scharniere

Ein weiteres kompaktes und sehr nützliches Trainingsgerät. Befestigen Sie die Schlaufen an der Stange und Sie können alle Muskelgruppen, einschließlich Ihres Kerns, pumpen und ein Gleichgewichtsgefühl entwickeln. In dem Artikel geht es um Schleifensimulatoren und einige Übungen damit. Auch viele Looping-Übungen finden Sie hier.

Springseil

Springseilübungen pumpen den ganzen Körper, verlängern das Leben und die Jugend. Gleichzeitig ist das Seil sehr günstig und wiegt wenig – ideal für unterwegs. Hier sind 50 Seilübungen, um Ihr Cardio-Training aufzupeppen.

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