Grundlegende Thesen der Ausbildung, die Zeit zum Überarbeiten ist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Heben Sie für den Muskelaufbau sehr schwere Gewichte, essen Sie möglichst viel Protein und laufen Sie auf nüchternen Magen, um effizient Fett zu verbrennen – diese und andere klassische Trainingsthesen sind in den Köpfen der Sportler fest verankert. Einige dieser Aussagen sind wahr, aber es ist an der Zeit, unsere Sicht auf etwas zu ändern.

In der Sportmedizin, Biomechanik und anderen verwandten Wissenschaften gibt es regelmäßig neue Erkenntnisse, die den klassischen Blick auf verschiedene Aspekte des Trainings verändern. Sie widerlegen in der Regel die bisher gewonnenen Daten zu bestimmten Themen nicht, sondern ergänzen sie nur.

These 1. Je mehr Gewicht gehoben wird, desto schneller wachsen die Muskeln

Die Skelettmuskulatur passt sich schnell an äußere Reize an, und Belastungsänderungen sind der beste Katalysator für ihr Wachstum. Die klassische Technik zur Steigerung des Muskelvolumens galt (und gilt immer noch) als die Arbeit mit großen Gewichten – etwa 60% des Maximalgewichts, mit dem ein Athlet eine Wiederholung ausführen kann.

Eine andere gängige Option besteht darin, mit Gewichten zwischen 80 und 95 % Ihres Maximalgewichts in einer Wiederholung zu arbeiten.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Gewichten von etwa 30% des Maximums in einer Wiederholung das Muskelwachstum genauso effektiv stimulieren kann wie frühere Methoden, vorausgesetzt, die Übung wird bis zum vollständigen Versagen durchgeführt, d. h. bis Sie nicht mindestens eine ausführen können mehr Wiederholung.

Wissenschaftler argumentieren, dass es dem Körper nach Volumentraining mit kleinen Gewichten gelingt, mehr Protein zu synthetisieren als nach mehreren Wiederholungen mit großen Gewichten.

Es gibt mehrere Regeln, die es Ihnen ermöglichen, mit kleinen Gewichten effektiv zu arbeiten:

• Berücksichtigen Sie das Gesamtgewicht, das bei allen Übungen in einem Workout angehoben wird – es sollte nicht geringer sein als bei der klassischen Kraftübung.
• Konzentrieren Sie sich auf Muskelkontraktionen.
• Verwenden Sie intensive Trainingstechniken wie Drop-Sets, Teilbereiche der Bewegung und erzwungene Wiederholungen.
• Essen Sie gut, verwenden Sie Stickstoffspender für eine bessere Blutsättigung und andere Sportergänzungen.

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Der Grundgedanke ist, das Krafttraining nicht komplett aufzugeben: Multi-Repetitive Workouts mit geringen Gewichten können eine gute Alternative sein, da sie ebenso effektiv Muskeln aufbauen.

These 2. Es gibt ein „anaboles Fenster“, das sofort nach dem Training geschlossen werden muss

Es wurde so viel über die Einnahme eines Protein- oder Protein-Kohlenhydrat-Shakes direkt nach dem Training gesprochen, dass dies zu einem unausgesprochenen Gesetz für Fitnessstudio-Besucher geworden ist. Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass das "anabole Fenster" eher wie ein "anaboles Tor" ist.

Die meisten Trainer sagen, dass das „Fenster“spätestens eine Stunde nach dem Training geschlossen werden sollte. Gleichzeitig ändert sich die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese nicht, wenn Sie drei Stunden nach dem Training essen. Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass die Einnahme von Proteinmischungen morgens und abends an Trainingstagen die gleiche Wirkung hat wie das Trinken von Shakes unmittelbar nach dem Training.

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Das Trinken eines Proteinshakes nach dem Training ist ein köstliches und angenehmes Ritual, aber die Bedeutung einer Proteinmischung nach dem Training sollte nicht überbewertet werden. Die Gesamtmenge an Protein, die pro Tag gegessen wird, ist viel wichtiger, und es gibt keine "anabolen Fenster" oder "grünen Zonen" für die beste Aufnahme.

These 3. Je mehr Protein mit der Nahrung in den Körper gelangt, desto besser

Muskelhypertrophie tritt auf, wenn der Körper mehr Protein bekommt, als er verbraucht. Dabei ist es allerdings gar nicht nötig, den Magen mit viel Protein zu belasten: Ein 80 Kilogramm schwerer Athlet profitiert von 30 Gramm Rinderprotein genauso viel wie von 90 Gramm. Auch beim Muskelaufbau gibt es keinen großen Unterschied zwischen 20 und 40 Gramm Eiweiß auf einmal.

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Versuchen Sie nicht, so viel Protein wie möglich zu sich zu nehmen. Der Körper wird etwa 30-35 Gramm reines Protein gleichzeitig verstoffwechseln und den Rest ohne Nutzen für den Körper verwerten. Die Proteinmenge, die Ihr Körper auf einmal aufnehmen wird (vorausgesetzt, Ihr Magen ist in Ordnung) beträgt 0,2-0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit.

These 4. Cardio auf nüchternen Magen ermöglicht eine schnellere Fettverbrennung

Viele Trainingsprogramme empfehlen Cardiotraining auf nüchternen Magen, unmittelbar nach dem Aufwachen. Dies wird normalerweise damit erklärt, dass sich der Körper beim Erwachen in einem Hungerzustand befindet, der Glykogen- und Insulinspiegel gesenkt wird und der Körper auf Fett als Brennstoff umstellen muss.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Fasten-Cardio nicht besser ist als ein morgendliches Training nach dem Frühstück.

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Machen Sie Ihr morgendliches Cardio-Training so, wie Sie es möchten. Wenn Sie es gewohnt sind, auf nüchternen Magen zu trainieren, laufen Sie vor den Mahlzeiten. Wenn Sie sich beim Joggen ständig schwindelig, krank oder schwach fühlen, essen Sie, bevor Sie nach draußen gehen oder auf das Laufband gehen.