So atmen Sie beim Laufen: rhythmische Atmung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eines der ärgerlichsten Probleme für Anfänger ist die Unfähigkeit, beim Laufen richtig zu atmen. Ich denke, Sie sollten sich genau an das Brennen der Luft im Hals, das Brennen der Lunge und das Gefühl erinnern, dass noch ein bisschen mehr - und Sie werden jetzt ersticken. Aber es stellt sich heraus, dass Atemprobleme nicht nur dann auftreten, wenn Ihre Muskeln nicht genug Sauerstoff haben, um richtig zu funktionieren. Manchmal können auch anhaltende Verletzungen derselben Seite durch falsche einseitige Atmung verursacht werden.

Als Beispiel verwenden wir die rhythmische Atemtechnik aus dem Buch Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter von Budd Coates und Claire Kowalczyk.

Nach Untersuchungen von Dennis Bramble und David Carrier tritt die größte Belastung eines Läufers auf, wenn der Fuß auf das Laufband trifft und gleichzeitig mit dem Ausatmen beginnt. Das bedeutet, dass, wenn Sie jedes Mal, wenn Ihr linkes Bein den Boden berührt (und so weiter), mit dem Ausatmen beginnen, die linke Körperseite ständig stärker beansprucht wird als die rechte. Und auf dieser Seite treten am häufigsten Verletzungen auf. Dasselbe passiert mit der rechten Seite, wenn Sie ständig zum richtigen Schritt ausatmen.

Tatsache ist, dass Ihr Fuß beim Laufen mit einer Kraft auf den Boden auftrifft, die Ihr Gewicht zwei- bis dreimal übersteigt, und wenn Sie dies auch beim Ausatmen tun, erhöht sich der Aufprall noch mehr. Dies liegt daran, dass beim Ausatmen Ihr Zwerchfell und die mit seiner Entspannung verbundenen Muskeln die Stabilität in Ihrem Kortex verringern. Und die geschwächte Stabilität beim Aufprall schafft nahezu ideale Bedingungen für das Auftreten von Verletzungen.

Dies entspricht dem Beladen eines Rucksacks mit schweren Büchern und einem Laptop und dem Aufhängen an nur einer Schulter, die eine schwere Last aufnimmt. Um die Situation und den Rücken auszurichten, müssen Sie die Gurte des Rucksacks auf beide Schultern legen, dann wird die Last gleichmäßig verteilt.

Die rhythmische Atmung verteilt die Belastung gleichmäßig auf den Körper und hilft, zusätzlichen Stress zu vermeiden. Darüber hinaus ermöglicht uns die rhythmische Atmung, uns auf unser Atemmuster zu konzentrieren und es als zusätzliche Energiequelle für bessere Ergebnisse zu nutzen.

Yoga lehrt uns, dass die Kontrolle unseres Atems uns hilft, unseren Körper zu kontrollieren und unseren Geist zu beruhigen. Rhythmisches Atmen und Konzentration darauf ist auch eine Art Meditation, die es uns ermöglicht, unseren Körper subtil zu spüren und das Negative beim Ausatmen herauszudrücken. Wenn wir aus dem Rhythmus geraten, verlieren wir den Kontakt zum Körper und werden von den Zahlen in der Lauf-App abgelenkt, wobei wir die Signale unseres Körpers völlig ignorieren. Dies wiederum erhöht die Verletzungsgefahr.

Bevor man also die Beherrschung der rhythmischen Atmung begreift, muss man lernen, mit dem Bauch (Zwerchfell) zu atmen. Menschen atmen normalerweise entweder mit der Brust oder dem Bauch. Wenn Sie einatmen, bewegt sich Ihr Zwerchfell nach unten und Ihre Brustmuskeln erweitern Ihren Brustkorb, erweitern Ihre Brusthöhle und ziehen Luft in Ihre Lungen. Durch die Arbeit am Zwerchfell und die Erweiterung seines Potenzials können Sie mehr Luft einatmen. Je mehr Luft Sie einatmen, desto mehr Sauerstoff erhalten Ihre Muskeln. Viele Läufer sind sich ihrer Atmung nicht bewusst und bevorzugen die Brustatmung, um sich den zusätzlichen Sauerstoff zu entziehen, den die Zwerchfellatmung liefern könnte.

Neben einem geringeren Sauerstoffvolumen hat die Brustatmung einen weiteren Nachteil: Die Interkostalmuskeln sind kleiner und ermüden schneller als die Zwerchfellmuskeln, d.h. Sie werden viel früher Luftmangel spüren als beim Atmen mit dem Bauch, also musst du lernen, mit dem Zwerchfell zu atmen. Sie müssen beim Sitzen, Stehen oder Liegen, bei der Arbeit und zu Hause, beim Transport oder beim Essen durch das Zwerchfell atmen - so müssen Sie die ganze Zeit atmen!

Aber zuerst:

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Versuchen Sie, Ihren Oberkörper und Ihre Brust nicht zu bewegen.
• Konzentriere dich beim Einatmen auf deinen Bauch.
• Senke deinen Bauch beim Ausatmen.
• Versuchen Sie beim Atmen, gleichzeitig durch Nase und Mund ein- und auszuatmen.

Erstellen eines Atemmodells

Viele Läufer verwenden die 2:2-Option - einatmen mit zwei Schlägen, ausatmen mit zwei Schlägen. Manche Leute verwenden die 3: 3-Option (einatmen bei drei Schlägen, ausatmen bei drei Schlägen). Aber in beiden Fällen ist das Ergebnis das gleiche - die Ausatmung fällt ständig auf dasselbe Bein. Ihre Aufgabe ist es, eine solche Variante der Ein- und Ausatmung zu wählen, bei der die Ausatmung abwechselnd auf das rechte und dann auf das linke Bein fällt.

Das Buch empfiehlt, eine Option zu wählen, bei der mehr Schläge beim Einatmen als beim Ausatmen erhalten werden. Diese Option hat zwei positive Aspekte: Erstens erhalten Ihre Muskeln bei einer längeren Inhalation mehr Sauerstoff und zweitens, da sich beim Ausatmen die Muskeln der Rumpfmuskulatur entspannen und die Verletzungsgefahr steigt, verkürzt sich die Exspirationszeit, Sie reduzieren die Wahrscheinlichkeit dieser meisten Verletzungen.

Zu Beginn können Sie versuchen, Option 3 zu verwenden: 2 - Einatmen in drei Schritten und Ausatmen in zwei Schritten. Üben Sie am besten auf dem Boden:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße stehen ganz flach auf dem Boden.
• Ihre Hände sollten auf Ihrem Bauch liegen, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Zwerchfellatmung verwenden.
• Atmen Sie gleichzeitig durch Nase und Mund ein und aus.
• Atmen Sie drei Mal ein und zwei Mal aus.
• Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie, auf diese Weise ohne Unterbrechung zu atmen.
• Dann komplizieren Sie die Aufgabe ein wenig und beginnen Sie zu atmen, indem Sie Ihre Füße nacheinander anheben und so das Gehen imitieren.

Nachdem Sie überzeugt sind, dass Sie in diesem Rhythmus ohne oder mit wenig Gedanken ruhig atmen können, versuchen Sie, beim Gehen aufzustehen und ein wenig zu atmen.

Diese Art der Atmung kann bei Standard- und kurzen Läufen angenehm sein. Wenn Sie einen Hügel hinauflaufen müssen, beginnen Sie schneller zu atmen, da Sie mehr Kraft aufwenden müssen und die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen. Die Atmung beschleunigt sich und der Rhythmus gerät aus dem Ruder. Versuchen Sie in solchen Fällen, zu Option 2: 1 zu wechseln, d. h. zwei Schritte einatmen, einen ausatmen. Nachdem der Aufstieg beendet ist und sich die Atmung etwas beruhigt hat, gehe zurück zu Option 3: 2. Auch das Einatmen im 2:1 Rhythmus ist beim Schnelligkeitstraining oder Wettkampf sehr nützlich.

Eine weitere Option: Sie können mit der Option 3: 2 atmen, dann 2:1 beim Beschleunigen verwenden, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch schneller und tiefer atmen müssen, dann versuchen Sie den 2: 1: 1: 1-Rhythmus. Das heißt, zwei Schritte einatmen, einen ausatmen, dann einen einatmen und einen ausatmen und dann wieder zwei Schritte einatmen. Das heißt, wenn Sie einmal mit einem Ausatmen auf demselben Bein wiederholen, es dann aber wieder ändern. Diese Option ist ideal, um steile Anstiege oder die letzte Beschleunigung vor der Ziellinie zu bewältigen.