Training zu Hause: 9 Pappteller-Übungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dieser Trainingskomplex beweist uns einmal mehr, dass es für die körperliche Betätigung überhaupt nicht notwendig ist, über ausgeklügelte Simulatoren, Eisenhaufen und Sportkomplexe zu verfügen. Es ist durchaus möglich, die Übungen zu Hause durchzuführen. Die Hauptsache ist, ein klares Ziel zu haben, einen starken Willen, es zu erreichen, Willenskraft, etwas Freizeit … und vielleicht ein paar Pappteller;)

Das Wesen dieser Methode (Gleiten) besteht darin, dass alle Bewegungen durch Gleiten der Arme oder Beine über die Bodenoberfläche erfolgen. Gleichzeitig nehmen fast alle Muskelgruppen an der Arbeit teil, Gleichgewicht, Schnelligkeit, Ausdauer entwickeln sich gut und scheinbar vertraute und vertraute Übungen öffnen sich von einer neuen Seite.

Auf dem Markt sind spezielle Gleitscheiben erhältlich, die jedoch erfolgreich durch herkömmliche Einwegplatten ersetzt werden können. Am besten eignen sich Papiere, für verschiedene Oberflächen können Sie jedoch mit anderen Materialien und sogar einem Handtuch experimentieren, sofern ein Verrutschen vorhanden ist.

1. In Liegeposition und zurück

Nehmen Sie eine stehende Position ein, so dass die Zehen auf den Scheiben sind. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Boden, während Ihre Beine nach hinten gleiten, sodass Sie eine liegende Position einnehmen. Beginnen Sie sofort mit einer umgekehrten Gleitbewegung mit den Füßen in Richtung Brust und richten Sie sich dann im Stehen in eine Ausgangsposition auf. 15 Mal wiederholen.

2. Liegestütze mit nach hinten gleitenden Beinen

Nehmen Sie eine sitzende Position ein, die Zehen auf den Bandscheiben, die Hände ruhen in einem Abstand von mehr als schulterbreit auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Beine hin und her, um ein V zu bilden, während Sie Ihre Arme auf den Boden senken. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hände vom Boden nach oben drücken und Ihre Beine bis zur Brust ziehen. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

3. Gleiten der Beine in einem Ausfallschritt

Verschiedene Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Hüfte zu formen, und diese „gleitende“Version wirkt auf fast alle Muskeln des Unterkörpers.

Ausgangsstellung im tiefen Ausfallschritt, rechtes Bein vorn, linkes Bein hinten gerade ruht auf der Bandscheibe. Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, bringen Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie es dann schnell in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen für jedes Bein.

4. Liegestütze mit Gleitarmen

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Muskeln der Arme, der Brust und des ganzen Körpers zu trainieren.

Nehmen Sie Ihre normale Liegestützposition ein, wobei Ihre Handflächen auf den Bandscheiben ruhen. Beginnen Sie mit Liegestützen, bei denen ein Arm nach vorne gleitet und der andere sich beugt und leicht nach hinten bewegt. Diese Übung kann aus Gewohnheit ziemlich schwierig erscheinen, daher kann es sich lohnen, mit den Knien auf dem Boden zu beginnen. Wiederholen Sie 15 Mal den Besitzer wechseln.

5. Den Körper mit den Händen anheben

Normalerweise wird das Heben des Körpers aus der Bauchlage verwendet, um die Presse zu trainieren. Diese Modifikation betrifft jedoch auch die Rücken- und Armmuskulatur.

Die Ausgangsposition ist Rückenlage, Arme gespreizt, Beine gestreckt. Heben Sie den Körper an, ruhen Sie sich aus und bedienen Sie sich mit Ihren Händen, die gleichzeitig eine Gleitbewegung machen. Halte deine Arme gerade und deine Handflächen flach auf dem Boden. Halte deinen Rücken gerade. Mache 15 Wiederholungen.

6. Seitliche Ausfallschritte

Diese gleitenden Beinbewegungen eignen sich hervorragend zum Trainieren der inneren und äußeren Oberschenkel, des Gesäßes, des Rückens und der Bauchmuskeln.

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein, die Zehe des linken ruht auf der Bandscheibe. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß eine seitliche Gleitbewegung, während Ihre Hände eine Bewegung ähnlich der eines Skaters ausführen. Bringen Sie dann Ihr Bein zurück und machen Sie mit den Armen die entgegengesetzte Bewegung. Wiederholen Sie dies 15 Mal für das linke Bein, dann 15 Mal für das rechte.

7. Anheben des Körpers aus der Bauchlage

Das Ziel dieser Übung ist für die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur.

Sitzen Sie mit den Händen hinter dem Kopf und der Wirbelsäule gerade. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Fersen werden gegen die Bandscheiben gedrückt. Strecke deine Beine nach vorne und leicht zur Seite, während du deinen geraden Rücken zum Boden absenkst. Heben Sie dann Ihren Oberkörper wieder an, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition beugen. Mache 15 Wiederholungen.

8. Schwimmen

Hier müssen Sie hart für Ihre Arme, Schultern und die gesamte Rückseite des Koffers arbeiten.

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Beine schulterbreit auseinander, die Socken auf dem Boden, die Arme nach vorne ausgestreckt, die Handflächen auf den Bandscheiben. Heben Sie mit Ihren Rückenmuskeln Ihre Brust so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie gleichzeitig mit den Händen die Seiten umkreisen, ähnlich wie bei einem Schwimmer. Dann gleiten die Hände nach vorne und der Körper wird in seine ursprüngliche Position abgesenkt. 15 Mal wiederholen.

9. Beine in Liegeposition hochziehen

Diese beliebte Gleitübung macht viel mehr Spaß.

Die Ausgangsposition ist ein Brett in liegender Position, Socken auf Scheiben. Beugen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Arms und versuchen Sie, Ihr Knie so nah wie möglich an Ihren Arm zu bringen. Bewegen Sie Ihr linkes Bein schnell nach hinten, um diese Bewegung mit Ihrem rechten Bein auszuführen. Insgesamt 20 Mal im Wechsel wiederholen.

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