Übungen, die Energie tanken, auch wenn Sie vor Müdigkeit zusammenbrechen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Am Ende des Arbeitstages sind wir so müde, dass die Vorstellung, Sport zu treiben, daran erinnert, den Everest barfuß zu besteigen. Ironischerweise ist es der Sport, der hilft, den Motor wieder zu starten. Fitness-Star-Trainer Joel Harper hat einen vierstufigen Trainingsplan zusammengestellt, der dich buchstäblich vom Boden hebt und dir hilft, deine Schnürsenkel an deinen Laufschuhen zu binden.

Jeder dieser Komplexe dauert 5-10 Minuten und energetisiert. Wählen Sie einen Satz, der Ihrem Ermüdungsniveau entspricht, und machen Sie ein oder zwei Sätze hintereinander. Oder führen Sie alle vier Übungen von Anfang bis Ende und dann von Ende zu Anfang durch, um eine kraftvolle Energieladung zu erhalten.

Komplexe Zahl 1

Wenn Ihre Kraft nur ausreicht, um auf dem Boden zu liegen, probieren Sie drei Massagerollenübungen aus, die minimalen Kraftaufwand erfordern. Mit ihnen wird die Schwäche verschwinden und Sie fühlen sich bereit für weitere Maßnahmen.

1. Hängematte

Auf den Händen ruhen, die linke Ferse auf das rechte Knie legen und das Körpergewicht auf den rechten Oberschenkel verlagern. Rollen Sie den Massagezylinder langsam 3-5 cm vor und zurück. Dies ist eine Wiederholung, Sie müssen 25 machen. Dann ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, legen Sie die Rolle unter den unteren Rücken und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache zwei Sätze für jede Seite. Halten Sie Ihre Arme während der Übung leicht gebeugt.

2. Oberer Rücken

Legen Sie die Massagerolle unter Ihren Rücken. Auf die Füße gestützt, rollen Sie es entlang der Wirbelsäule von der Brust zur Lendenwirbelsäule und zurück. Mache zwei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Rolle Ihre Schulterblätter erreicht, damit sie nicht unter Ihren Nacken rollt.

3. Unterer Rücken

Platzieren Sie die Rolle unter dem Steißbein, ruhen Sie auf dem Ellbogen der linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch, um zu beurteilen, ob die Presse funktioniert. Unter Anspannung der Bauchmuskulatur und auf die Füße gestützt, rollen Sie den Massagezylinder vom Steißbein bis zum unteren Rücken um 3-5 cm vor und zurück. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen für jede Seite.

Komplexe Zahl 2

Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, aber nicht weiter als Ihre eigenen Zehen, versuchen Sie drei einfache Dehnübungen, um die Durchblutung anzuregen. Dieser Komplex wird dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und die Kniesehnen zu entspannen, um dem Körper Energie zuzuführen.

1. Hüften

Lehne dich mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Entspannen Sie Ihren Körper und spüren Sie eine angenehme Dehnung der Muskulatur. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Dann für eine tiefere Dehnung deine Arme strecken und versuchen, mit ihnen den Boden zu erreichen. Beuge deine Knie nacheinander, ohne deine Fersen vom Boden abzuheben. Fahren Sie 30 Sekunden lang weiter.

Wenn du den Boden mit deinen Händen nicht erreichen kannst, lehne dich auf eine Bank oder einen Bücherstapel.

2. Aufwärmen für die Knie

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und senken Sie sie sanft zur Seite. Atme fünf Mal tief durch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.

Achten Sie darauf, dass der Körper oberhalb der Taille stationär bleibt, die Muskeln unterhalb der Taille sind an der Übung beteiligt.

3. Wendungen

Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, fixieren Sie Ihren Körper unterhalb der Taille in einer Position. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen. 10 mal wiederholen. Drehen Sie sich hinter Ihre Ellbogen und achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf mit dem Körper bewegt.

Komplexe Zahl 3

Wenn Sie bereits etwas Energie zum Arbeiten haben, machen Sie drei funktionelle Übungen. Sie erhöhen Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit und haben auch eine tonisierende Wirkung.

1. Zurück

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine. Heben und senken Sie Ihre Beine abwechselnd, während Sie gleichzeitig Ihre Arme entlang des Körpers ausstrecken und sie wieder hinter Ihren Kopf heben. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Um die Richtung zu ändern, in die Sie Ihre Arme ausstrecken, beugen Sie Ihre Ellbogen.

2. Kniebeugen und Drehen mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine Hantel senkrecht in die Hände. Senken Sie Ihre Hüften, sodass sich Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien befinden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und drehen Sie den Körper nach rechts. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei oder drei Sätze mit 10 Wiederholungen und wechseln Sie bei jeder Bewegung die Seiten des Drehpunkts. Halten Sie Ihre Knie beim Hocken über den Knöcheln.

3. Ein Bein heben

Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um den Boden mit den Händen zu berühren, während Sie ein Bein anheben, bis es parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein. Wenn Ihnen die Übung zu schwer erscheint, senken Sie Ihre Arme nicht vollständig ab und heben Sie Ihr Bein nicht so hoch an.

5 Minuten Intervalltraining

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie fast bereit sind, entscheidende Maßnahmen zu ergreifen, versuchen Sie ein paar 5-minütige Intervalltrainingseinheiten, um Ihr Energieniveau von mittel auf maximal zu erhöhen. Fitnessfans lieben Intervalltraining, denn die Beschleunigung und Verzögerung zwingt den Körper zu Höchstleistungen. Klingt gut. Tatsächlich erhöht das ständige Wechseln der Gänge Ihren Adrenalinspiegel. Was bedeutet es? Dass Sie voller Energie sind und bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen. Wenn Sie sich also nach einem kurzen Sprint gut fühlen, wiederholen Sie die Übungen noch ein paar Mal.

Um die Geschwindigkeit zu bestimmen, mit der Sie sich bewegen müssen, verwenden Sie Ihre persönliche Lastwahrnehmungsskala, wobei 0 Ihre Geschwindigkeit beim Sitzen auf der Couch und 10 Ihre maximale Laufgeschwindigkeit ist.

• Sich warm laufen. 0:00–0:30. Gehen oder Laufen in gemächlichem Tempo. Waagenbelastung: 3-4.
• Intervall A. 0: 30–1: 00. Gehen oder Laufen in einem schnellen Tempo. Auf eine Waage laden: 5-6.
• Intervall B. 1: 00–1: 30. Gehen oder Laufen mit hohem Tempo. Waagenbelastung: 8-9.
• Intervallwiederholung. 1:30–4:30. Wechseln Sie dreimal zwischen den Intervallen A und B.
• Entspannung. 4: 30–5: 00. Gehen oder Laufen in gemächlichem Tempo. Waagenbelastung: 3-4.