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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Viele denken erst im Frühjahr darüber nach, wie sie im Sommer aussehen werden, rennen sofort ins Fitnessstudio und beginnen hart zu arbeiten. Aber Sie können sich schon lange vor dem ersten Strandbesuch in Ordnung bringen, indem Sie einfache Richtlinien befolgen.
Seien wir ehrlich: Wir lieben es, wenn andere Menschen unseren Körper mögen. Jedes Jahr im Frühjahr denken viele Menschen darüber nach, wie sie am Strand oder beim Picknick aussehen werden. Für solche Gymnasiasten, die in gemäßigten Klimazonen leben, wurde der Begriff "Schneeglöckchen" geprägt - die Person, die in der Turnhalle auftaucht, wenn der Schnee schmilzt.
Sport ist zweifellos von Vorteil. Aber es ist wichtig, einen Gedanken zu verstehen und zu akzeptieren, der es allen leichter macht: Wir wollen Sport treiben, um uns selbst und anderen zu gefallen. Wir werden diese These als Grundlage nehmen.
Uns selbst und anderen zu gefallen ist unser Ziel. Es spielt keine Rolle, dass es erst Januar ist. Den Körper in Form zu bringen ist eine lange Übung.
Erfahren Sie mehr über den Zustand Ihres Körpers
Zuerst müssen Sie den aktuellen Zustand des Körpers herausfinden und sich an ein medizinisches Zentrum wenden. Ärzte messen Größe, Gewicht, Kraft, Lungenvolumen, Blutdruck und Herzfrequenz, bestimmen den Body-Mass-Index, das Knochen-Muskel-Verhältnis, die Zellaktivität, die Wassermenge im Körper und untersuchen das Herz. Nach der Untersuchung erstellt der Arzt ein Fazit und empfiehlt eine Ernährungsumstellung oder eine für Sie geeignete Sportart.
In Russland können Sie sich kostenlos testen lassen. Dazu müssen Sie sich an eine spezialisierte staatliche medizinische Einrichtung namens "Zentrum für medizinische Prävention" oder etwas anderes wenden. Eine Überweisung kann von einem lokalen Therapeuten erfolgen.
Wenn Sie wissen, in welchem Zustand sich Ihr Körper befindet und nicht zum Arzt gehen möchten, können Sie diesen Schritt überspringen oder Ihren Body-Mass-Index selbst bestimmen: Teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Werte zwischen 18 und 25 zeigen an, dass das Körpergewicht normal ist.
Nachdem Sie Ihren Körper studiert haben, legen Sie das Ziel fest und benennen Sie die Schönheitskriterien, die Ihnen fehlen: Würfel auf der Presse, ein aufgepumpter Arsch, großer Bizeps, breite Schultern oder eine schmale Taille. Je nachdem, was Sie wollen, müssen Sie entweder abnehmen oder aufgepumpt werden.
Abnehmen
Regelmäßige Bewegung führt zu einer Abnahme der Fettmasse, obwohl die Stärkung der Muskulatur auf den ersten Blick wie eine Gewichtszunahme erscheinen kann. Machen Sie Aerobic-Übungen, um Gewicht zu verlieren. In diesem Fall verwendet der Körper den während der Atmung gewonnenen Sauerstoff. Es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz während des aeroben Trainings zu überwachen. Ein akzeptabler Korridor für eine 30-jährige Person beträgt 115 bis 150 Schläge pro Minute, für eine 50-jährige Person - 100 bis 135 Schläge pro Minute. Es ist wichtig, dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten zu trainieren.
Wenn Sie Würfel in der Presse sehen möchten, brauchen Sie dies.
Eine einfache und effektive Möglichkeit ist Joggen. Es erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung und ist am besten für Personen ohne körperliche Fitness geeignet. Aber wie jeder andere Sport erfordert es Selbstbeherrschung und Disziplin. Sie müssen sich an die richtige Atemtechnik gewöhnen (gleichzeitig durch Nase und Mund atmen lernen), sowie bei schlechtem Wetter und Frost laufen.
Für diejenigen, die Laufen langweilig finden, eignen sich andere Trainingsarten: Radfahren, Schwimmen oder Mannschaftssportarten (Basketball, Volleyball, Fußball).
Wenn der Sport anfangs schwierig ist, beginnen Sie mit langen Spaziergängen oder Nordic Walking.
Aufpumpen
Die Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse ist anaerobes Training, begleitet von einer Herzfrequenz, die den aeroben Korridor überschreitet. Bei anaeroben Übungen hat das Blut keine Zeit, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Der Mangel an Luftsauerstoff wird durch seine Produktion durch den Abbau von Glykogen in der Muskulatur ausgeglichen.
Nach und nach speichert der Körper mehr Glykogen, was die Kraftausdauer erhöht. Und Muskelwachstum ist die Reaktion des Körpers auf Kraftbelastungen.
Anaerobe Belastungen machen Männer massiv und kraftvoll, und Mädchen werden an den richtigen Stellen rund und entfernen Überschüsse.
Der einfachste Weg, die Muskelmasse zu erhöhen, ist das Powerlifting. Dies ist eine Reihe von Grundübungen: Kniebeugen mit einer Langhantel, Bankdrücken oder Schrägbank, Kreuzheben. Grundübungen nutzen die gesamte Muskulatur.
Powerlifting verliert auch Fett. Krafttraining verbrennt nicht nur viele Kalorien, sondern trägt auch außerhalb des Fitnessstudios zu einem höheren Energieverbrauch bei, da große Muskeln viel Energie benötigen.
Bodybuilding war zu Sowjetzeiten als Bodybuilding bekannt. Im Gegensatz zum Powerlifting, bei dem es vor allem darum geht, die Kraft zu steigern, ist Bodybuilding darauf ausgelegt, einen harmonischen muskulösen Körper zu schaffen. Neben den Basisübungen führen Bodybuilder isolierende Übungen an einzelnen Muskelgruppen für ein harmonisches Erscheinungsbild der Muskulatur durch.
ISS ordentlich
Sport beinhaltet nicht nur Bewegung, sondern auch Veränderungen des Lebensstils. Ein effektives Training erfordert ausreichend Schlaf, ein reduziertes Gesamtstressniveau und die richtige Ernährung. Hobbysportler neigen dazu, die Bedeutung der Ernährung zu unterschätzen.
Die Menge der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie die aufgenommenen und während des Tages aufgenommenen Kalorien sollten regelmäßig berechnet werden. Früher schrieben Sportler ihre Ernährung in ein Notizbuch, doch dank Webservices und mobiler Anwendungen können auch faule Menschen ihre Ernährung kontrollieren.
Egal, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten, mehr Wasser trinken und weniger Salz, Scharfes und Frittiertes essen.
Um Fett im Körper zu verbrennen, müssen Sie ein leichtes Kaloriendefizit arrangieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper bei einem scharfen Übergang zu einer kalorienarmen Ernährung im Sparmodus arbeitet. Wissenschaftler haben bewiesen, dass bei einer kalorienarmen Ernährung und täglichem Aerobic-Training die Muskelmasse mit Fett im Körper abnimmt, als bei Bewegung in Kombination mit einer Ernährung, um die aktuelle Masse zu erhalten.
Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr schrittweise. Verzichten Sie zunächst auf fettige, süße und stärkehaltige Lebensmittel und essen Sie tagsüber häufiger, jedoch in kleinen Portionen. Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor und zwei Stunden nach dem Training zu essen. Essen Sie ab 18 Uhr kalorienarme, gesunde Lebensmittel: grünes Gemüse, magere Proteinnahrung.
Vergleichen Sie nach ein oder zwei Wochen das Gewicht mit dem vorherigen. Wenn es sich nicht verändert hat, kannst du den Kaloriengehalt um 10 % reduzieren und nach weiteren zwei Wochen sehen, wie der Körper reagiert.
Das Abnehmen ohne gesundheitliche Schäden kann nur 2-4 Kilogramm pro Monat betragen.
Um Muskelmasse aufzubauen, iss kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wenig Fett und schnellen Kohlenhydraten. Essen Sie zwei Stunden vor dem Training und anderthalb Stunden danach. Es ist hilfreich, direkt nach dem Training einen Protein-Kohlenhydrat-Shake zu sich zu nehmen. Vor dem Schlafengehen essen Bodybuilder fettarmen Hüttenkäse oder trinken eine Portion Casein, ein Protein, das in Hüttenkäse enthalten ist und langsam verdaut wird.
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