Bringt dich intensives Intervalltraining wirklich um?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kann man sich verletzen oder krank werden, wenn man ertrinkt und nicht rechtzeitig aufhört?

High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, ist die Abwechslung von Training mit maximaler Intensität mit Ruhephasen oder ruhiger Bewegung. In diesem Format können Sie sowohl Cardio-Einheiten als auch Trainingskomplexe mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder Zusatzgewichten durchführen.

In letzter Zeit erfreut sich HIIT großer Beliebtheit und das aus gutem Grund: Sie haben viele Vorteile für Gesundheit und Fitness. Aber es gibt auch Nachteile. Der wohl wichtigste von ihnen ist, dass ein solches Training wirklich schwer zu ertragen ist, insbesondere für ungeübte Menschen. Die Person beginnt zu ersticken, der Puls springt, er fühlt sich schlecht und unangenehm.

Gleichzeitig kommen Befürchtungen auf: Kann sich eine solche Arbeit „Abnutzung“negativ auf die Gesundheit auswirken?

Lass es uns herausfinden.

Kann HIIT das Herz verletzen?

Da wir es gewohnt sind, dass bei intensiver Arbeit die Muskeln übersäuert werden – sie fangen an zu brennen und brauchen Ruhe – befürchten manche Menschen, dass das Herz in gleicher Weise übersäuern kann. Myokardmuskeln unterscheiden sich jedoch von Skelettmuskeln: Sie können dies einfach nicht.

Der Herzmuskel ist grundsätzlich anders aufgebaut als die Arm-, Bein- oder Rumpfmuskulatur. Das Myokard kann nicht ermüden. Im Gegensatz zum Bizeps weiß das Herz nicht, wie es durch angesammelte Milchsäure schmerzen soll und "fällt nie vor Müdigkeit". Was auch immer Ihre Muskeln an Stress zulassen, Ihr Herz kann es, wenn es gesund ist.

Im Gegenteil, HIIT pumpt das Herz und macht es besser als ruhiges Cardio.

Olga Gromova sagt, dass Herzzellen während des Trainings lernen, Sauerstoff zu verbrauchen und Energie schneller und effizienter zu produzieren - die Aktivität von Enzymen in Mitochondrien nimmt zu. Dadurch kann eine Person besser mit Stress umgehen und kann mehr tun.

Darüber hinaus hat HIIT einen positiven Einfluss auf die Insulinsensitivität, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Das heißt, sie reduzieren alle wichtigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wir sprechen jedoch von einem gesunden Herzen.

Olga Gromova

Zu intensives Training kann gefährlich sein, wenn ein Herzproblem vorliegt, die Person sich dessen jedoch noch nicht bewusst ist. In diesem Fall kann jede Last Schaden anrichten.

Eine Analyse von mehr als tausend Menschen mit Myokardinfarkt zeigte, dass 4,4 % der Patienten eine Stunde vor dem Vorfall intensiv aktiv waren. Anstrengendes Training erhöht also das Risiko von Myokardschäden. Das Fehlen jeglicher Aktivität schadet dem Herzen jedoch viel mehr.

Andererseits ist es für das Herz viel gefährlicher, es gar nicht oder nur selten zu tun. Diejenigen, die fünf oder mehr Mal pro Woche Sport treiben, sterben achtmal seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) als diejenigen, die es nur 1-2 Mal pro Woche trainieren. Und 44,5 mal weniger als gar nicht aktiv.

Bewegung ist also ein Muss, und HIIT eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber nur, wenn Ihr Herz gesund ist. Genau das müssen Sie herausfinden.

Suchen Sie Ihren Kardiologen auf, bevor Sie in eine hochintensive Welt eintauchen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Sie kein HIIT machen sollen. Dieses Trainingsformat wird im Rahmen der Rehabilitation nach Herzerkrankungen eingesetzt und funktioniert effizienter und sicherer als langes, ruhiges Cardio. Allerdings kann auch nur ein Spezialist mit Sicherheit sagen, ob man das wie und wie oft in der Woche schafft. Wenn Sie mit Ihrem Herzen in völliger Ordnung sind, müssen bestimmte Bedingungen eingehalten werden.

Olga Gromova

Höchstwahrscheinlich die effektivste und sicherste Kombination aus täglichem moderatem Cardiotraining für mindestens 150 Minuten pro Woche mit HIIT 1-2 mal pro Woche. Die Hauptsache ist, die Last allmählich zu erhöhen, das Aufheizen und Abkühlen nicht zu ignorieren, um Ihre Gefühle zu überwachen.

Beginnen Sie langsam, essen Sie gut und ignorieren Sie das Aufwärmen und Abkühlen nicht, und HIIT wird Ihnen ein starkes und gesundes Herz geben.

Kann ein hochintensives Training Ihre Gelenke töten?

Wenn HIIT mit Körpergewicht oder Gewichten trainiert, kann das Arbeiten mit maximaler Intensität zu Verletzungen führen.

So analysierten Wissenschaftler der Rutgers University in New Jersey die Daten des elektronischen Systems von 2007 bis 2016 und fanden fast 4 Millionen Verletzungen durch Übungen mit Langhantel, Kettlebells und Calisthenics – Boxjumps, Burpees, Ausfallschritte, Liegestütze. Darüber hinaus nimmt ihre Zahl mit der wachsenden Popularität von HIIT stetig um etwa 50.000 pro Jahr zu.

Betroffen sind vor allem die Knie, Knöchel oder Schultern. Wissenschaftler spekulieren, dass solche Verletzungen auf eine Kombination von Faktoren zurückzuführen sind.

Wenn Muskelschwäche und falsche Technik mit hoher Intensität zusammentreffen, gibt es Ärger.

Dies kann jedoch leicht überwunden werden, wenn Sie mit Bedacht trainieren. Zunächst sollten Sie Ihren Ausbildungsstand berücksichtigen. Es macht einen Unterschied, ob man das Kreuzheben von 100 kg 2-3 mal im Krafttraining für entspannte Muskulatur und Zentralnervensystem und mit voller Konzentration auf die Technik macht oder in einem Intensivkomplex ohne Ruhe, wenn der einzige Gedanke im Kopf ist " um es schneller zu machen und auszuruhen." HIIT sollte nur das beinhalten, was du gut und mit 100% korrekter Technik machst.

Zweitens sollte man sich vor intensiver Arbeit gut aufwärmen. Bevor Sie mit HIIT beginnen, machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen und 5-10 Minuten ruhiges Cardio, bevor Sie ins Schwitzen kommen. Führen Sie jede Übung des Komplexes mehrmals durch, ruhen Sie sich dann 3-5 Minuten aus und beginnen Sie mit HIIT.

Vergessen Sie auch nicht, an Ihren Schwächen zu arbeiten.

Wenn Ihnen bei einer bestimmten Übung die Beweglichkeit der Gelenke oder die Kernkraft fehlt, erhöht dies die Belastung und das Verletzungsrisiko. Arbeiten Sie also an der Beweglichkeit (Stretching, Full-Range-Übungen), pumpen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Falten und Crunches für die Bauchmuskeln, Hyperextension des Rückens und des Gesäßes) und hören Sie auf den Coach.

Ist es möglich, während HIIT an etwas anderem zu sterben?

Zum Beispiel, dass Sie sich schämen, den Kreis nicht geschlossen zu haben … ein Witz. Eine weitere ernste Erkrankung, an der nach HIIT wirklich sterben kann, ist die Rhabdomyolyse. Dies ist eine ziemlich seltene Bedingung, die durch Übertreiben im Training verdient werden kann.

Bei starker körperlicher Anstrengung werden Muskeln geschädigt, und das ist in manchen Fällen auch gut so, denn Mikrotraumen lösen eine Kaskade von Wachstumsreaktionen aus. Wenn der Schaden jedoch zu groß ist, gelangen Muskelmikropartikel in den Blutkreislauf, die Nieren versuchen, sie zu recyceln und beginnen zu versagen.

Muskeln tun sehr weh, und das geht nicht mit der Zeit weg, der Urin wird dunkel, Myoglobin, ein Skelettmuskelprotein, und Kreatinkinase, ein Enzym, das bei körperlicher Aktivität am Energiestoffwechsel beteiligt ist, steigt im Blut an.

Rhabdo kann zu akutem Nierenversagen, Leberfunktionsstörungen, disseminiertem intravaskulärem Gerinnungssyndrom (Blutgerinnungsstörung), Arrhythmien und zum Tod führen.

Die Erwähnung dieser Krankheit ist nach der zunehmenden Popularität des Crossfit-Trainings aufgetaucht, das HIIT mit einer Mischung aus Gymnastik, Aerobic und Krafttraining umfasst. Sogar CrossFit-Erfinder Greg Glassman hat einen Artikel darüber geschrieben, in dem er zugab, dass sein Trainingssystem Rhabdomyolyse verursachen kann und dieser Zustand Sie töten kann.

Bisher gab es jedoch keinen einzigen Todesfall unter CrossFittern. In Nordkalifornien gab es beispielsweise in 12 Jahren 1.277 Fälle von Rhabdo, von denen nur 297 durch Sport und 42 durch CrossFit verursacht wurden. Im Durchschnitt verbrachten Menschen mit dieser Diagnose 4 Tage im Krankenhaus, außerdem waren CrossFitter am wenigsten.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man es übertreibt und die Muskeln tötet, betrachten Sie einen Fall von Rhabdomyolyse nach dem CrossFit-Training.

Ein 33-jähriger Mann machte entweder drei Sätze mit 100 Liegestützen im Training oder drei Sätze mit 20 Bizepscurls, 20 Brustdrücken, 20 Trizepsstrecken, 20 Seitenzügen und 20 20 kg Kurzhantelzügen. Jeder Satz war normalerweise innerhalb weniger Minuten abgeschlossen, mit 60 Sekunden Pause dazwischen.

Es ist nicht klar, warum einem Anfänger so viele Armübungen gegeben werden. In fast allen Komplexen werden Bewegungen so variiert, dass unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden. Schließlich ist das Ziel zu entwickeln, nicht zu töten. Gleichzeitig erholte sich die Person trotz solch schrecklicher Ausbildung und Rhabdomyolyse nach der Behandlung und kehrte zum Training zurück.

Wenn Sie nicht dazu neigen, während des Unterrichts so gedemütigt zu werden, haben Sie nichts zu befürchten. Nun, wenn es eine Tendenz gibt, suchen Sie sich einen guten Trainer, der Ihnen während seines Trainings keinen Selbstmord erlaubt.

Was ist das Endergebnis?

HIIT wird Sie wahrscheinlich nicht töten, wenn Sie:

• Wir waren vor dem Start beim Kardiologen.
• Mache sie höchstens zweimal pro Woche und kombiniere sie an den anderen Tagen mit ruhigem Cardio- oder Krafttraining.
• Gut aufwärmen und abkühlen.
• Essen Sie gut.
• Erhöhen Sie die Intensität allmählich.
• Trainieren Sie mit perfekter Technik.
• Hören Sie auf den Trainer (gut).

Willkommen in einer Welt voller Intensität, perfekter Körperform und gesundem Herzen!