5 Kreise der Hölle: Hüftfokussiertes Intervalltraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina stellt ein neues Trainingsformat vor und warnt: Wer sich zwischen den Übungen ausruhen möchte, muss sich beeilen.

Was wird benötigt

Timer (regelmäßig, keine Intervalle), Teppich.

Wie man ein Training macht

Diesen Monat probieren wir ein neues Trainingsformat aus - EMOM (Every minute on a minute). Sie stellen einen Timer für 25 Minuten (oder weniger, abhängig von der Anzahl der geplanten Runden) ein, beginnend mit der Minute, führen die erste Übung eine bestimmte Anzahl von Malen durch und ruhen sich den Rest der Minute aus. Führen Sie ab der zweiten Minute die zweite Übung durch und so weiter.

In fünf Minuten werden Sie alle fünf Übungen abschließen und dann von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen. Zwischen den Kreisen bleibt keine Zeit zum Ausruhen - nur das, was von der letzten Minute übrig bleibt.

Nicht langsamer werden! Je schneller Sie die Übung ausführen, desto länger werden Sie sich ausruhen.

Sie müssen die folgenden Übungen machen:

• Sprünge mit einer Drehung - 14 Mal (ein Dreisprung und eine Drehung werden gleichzeitig gezählt).
• Abwechselnde Beine in liegender Position - 30 Mal.
• Eine Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten über Kreuz - 30 Mal.
• Burpee - 10 Mal.
• Berühren der Füße in der "Krabbe" - 20 Mal (eine Berührung - einmal).

Wie man Sport macht

Springen mit einer Drehung

Um sich nicht in den Beinen zu verheddern, denken Sie daran, dass die Ausgangsposition mit gespreizten Beinen ist. Legen Sie sie sofort breiter als Ihre Schultern und beginnen Sie aus dieser Position zu springen. Versuchen Sie, sowohl Ihre Hüften als auch Ihre Schultern zu drehen, während Sie sich drehen. Sie werden spüren, wie sich die schrägen Bauchmuskeln anspannen.

Abwechselnde Beine in liegender Position

Versuchen Sie, das Becken nicht zu stark zu schaukeln oder im unteren Rückenbereich beim Wechsel der Beine einzusinken. Wenn die Dehnung nicht ausreicht, um Ihren Fuß nah an die Hand zu legen, führen Sie die Übung in Ihrer Reichweite und gleichmäßig aus, um die Muskeln nicht zu ziehen.

Eine Reihe von Cross-Kniebeugen und Ausfallschritten

Kniebeugen in voller Reichweite, unterhalb der Parallelität der Hüften zum Boden, versuchen, die Fersen nicht vom Boden zu heben oder den unteren Rücken abzurunden. Nehmen Sie bei Ausfallschritten Ihr Bein nach hinten und überkreuzen Sie, setzen Sie sich tief hin, berühren Sie jedoch nicht den Boden mit dem Knie, um nicht zu schlagen. Zähle sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte. Die Summe sollte 30 Mal betragen.

Burpee

Berühre den Boden mit Brust und Hüfte. Sie müssen keine Liegestütze machen: Legen Sie sich einfach auf den Boden und setzen Sie dann mit einem Sprung die Beine ein, richten Sie sich auf und springen Sie heraus. Wenn es schwer ist, machen Sie einen halben Burpee: Stehen Sie in der Liegeposition auf und springen Sie mit den Beinen, richten Sie sich auf und springen Sie heraus.

Berühren der Füße in der "Krabbe"

Legen Sie Ihre Hände zur Stabilität etwas breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Hände mit den Fingern zur Seite. Senken Sie Ihr Becken nicht ab, sondern halten Sie es in der Schwebe.

Wenn Sie das vorgeschlagene Training getestet haben, nehmen Sie bitte an einer kurzen Umfrage teil. Wenn Sie Fragen zu Übungen oder zum Timing haben, schreiben Sie in die Kommentare.

Wir haben viele intensive Home-Workouts gesammelt, und wenn Sie sie noch nicht ausprobiert haben, ist es an der Zeit, es zu tun.