5 Kreise der Hölle: verrückte Sprünge und harte Planke

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina hat ein weiteres Killer-Workout für euch zusammengestellt. Bereiten Sie Ihre Schultern vor: Es wird heiß.

Was wird benötigt

Springseil, Timer.

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer für 25 Minuten ein. Beginnen Sie die erste Übung ab der ersten Minute, machen Sie die angegebene Anzahl von Malen und ruhen Sie sich den Rest der Zeit aus. Beginnen Sie ab der zweiten Minute mit der nächsten Übung und so weiter. Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, ruhen Sie sich die verbleibende Zeit ab der fünften Minute aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.

Wenn Sie bei einer Übung weniger als 10 Sekunden zum Ausruhen haben, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wie viel genau - schauen Sie in Klammern.

• Joggingseil - 60 mal (50 mal).
• Walking "Rutsche" - 20 Mal (15 Mal).
• Planke mit Berührung von acht Punkten - 10 Mal (8 Mal).
• Springen mit einer Drehung - 10 Mal (8 Mal).
• Liegestütze mit Übergang zu Raute / Liegestütze von den Knien - 10 Mal.

Wie man Sport macht

Sprungseil

Diese Übung ist einfacher als normales Springen, also versuchen Sie, ein hohes Tempo beizubehalten. Wenn kein Seil vorhanden ist, ersetzen Sie dieses durch ein Laufen mit einem hohen Hüftlift (20-mal).

Gehende "Rutsche"

Diese Übung wird Ihre Schultern gut belasten. Wenn Sie an der Rückseite Ihres Oberschenkels ziehen, beugen Sie die Knie. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht auf die Arme zu verlagern, als wollten Sie aufstehen.

Planke mit Berührung von acht Punkten

Sie müssen abwechselnd Ihre Schultern, Seiten, Knie und Füße berühren. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, damit dein unterer Rücken nicht durchhängt.

Springen mit einer Drehung

Hebe beim Springen deine Arme über deinen Kopf. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, gehen Sie tiefer in die Kniebeuge – bis zur Parallelität der Hüfte zum Boden.

Liegestütze mit Übergang zu Raute / Liegestütze von den Knien

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht durchfällt, senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Wenn klassische Liegestütze nicht funktionieren, versuchen Sie es mit den Knien.

Schreiben Sie in die Kommentare, was schwierig und was zu einfach war. Hatten Sie vor dem Ende der Minute Zeit zum Ausruhen? Und wenn Sie unsere vorherigen Workouts noch nicht ausprobiert haben, haben Sie viele interessante Dinge vor sich.