Bringt uns gesättigtes Fett wirklich um?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Butter und Schmalz sind nicht so schädlich, wie allgemein angenommen wird.

Es wird angenommen, dass der Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln am besten auf ein Minimum beschränkt wird, da dies bestenfalls zu einer Gewichtszunahme und im schlimmsten Fall zum Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) führt. In den letzten fünf Jahren sind jedoch viele Studien entstanden, die diese Annahme widerlegen. Gesättigte Fette werden nach und nach gerechtfertigt, nach vielen Jahren gelten sie nicht mehr als schädlich.

Versuchen wir herauszufinden, wie viel gesättigtes Fett Sie essen können, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen. Aber bevor wir zu den Forschungsdaten übergehen, wollen wir verstehen, wie sich Fettsäuren unterscheiden.

Wie sich Fettsäuren unterscheiden

Fette (Triglyceride) werden im Körper zu Fettsäuren mit anderer Struktur abgebaut. Bei Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen sind die Fettsäuren gesättigt, bei einer Doppelbindung einfach ungesättigt, bei mehr als einer Doppelbindung mehrfach ungesättigt.

Es gibt auch eine andere Art von TRANS-FETTSÄUREN IN DER NEUSEELAND-NAHRUNGSMITTELVERSORGUNG von ungesättigten Fetten - Transfette. Dies sind ungesättigte Fettsäuren mit einer modifizierten Struktur, bei denen die Bindungen mit Wasserstoffatomen auf gegenüberliegenden Seiten der Kette von der Bindung der Kohlenstoffatome liegen.

Eine Art von Fett kann verschiedene Fettsäuren enthalten: gesättigte, ungesättigte und Transfette. Butter enthält beispielsweise 34 % einfach ungesättigte Ölsäure und 44,5 % gesättigte (24 % Palmitin-, 11 % Myristin- und 9,5 % Stearin) Fettsäuren.

Wenn in einem Produkt gesättigte Fettsäuren überwiegen, bleibt es bei Raumtemperatur in der Regel fest: Schmalz, Butter (mit Ausnahme von Fisch- und Hühnerfett). Und wenn mehr ungesättigte drin sind, wird das Produkt flüssig (mit Ausnahme von Palm-, Kokos- und Kakaobutter).

Transfette kommen in geringen Mengen in tierischen Fetten vor: Unter den Fetten in Milchprodukten sind es beispielsweise 2–5%. Aber in Pflanzenölen, die eine Hydrierung durchlaufen haben – die Anlagerung von Wasserstoff an die Doppelbindung ungesättigter Fettsäuren – gibt es viele Transfette. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Hartmargarine 14,5 Gramm Transfette von der Gesamtmenge an Fettsäuren und 100 Gramm Butter enthalten nur 7 Gramm.

Die wichtigsten Quellen von Transfetten – Quellen, Gesundheitsrisiken und alternativer Ansatz – Ein Überblick über Transfette in der Ernährung: Kuchen, Kekse, Cracker, Margarine, Pommes, Chips und Popcorn.

Transfette werden beim Braten in Pflanzenölen nicht gebildet.

Damit nicht gehärtetes Pflanzenöl Transfette bildet, muss es viele Male verwendet werden.

Gesättigte Fette sind nicht so schlimm

Überarbeitung der Richtlinien für Nahrungsfette?, an dem mehr als 135.000 Menschen aus 18 Ländern teilnahmen, zeigte, dass ein höherer Konsum von Kohlenhydraten und nicht von Fett mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden ist. Studienleiter Mahshid Dehghan sagte: "Unsere Experimente unterstützten nicht die aktuellen Richtlinien zur Begrenzung von Fett auf 30% der Gesamtkalorien und gesättigtem Fett auf 10%."

Die Begrenzung des Gesamtfettgehalts verbessert die öffentliche Gesundheit nicht. Wenn Fett 35 % der Nahrung und Kohlenhydrate weniger als 60 % ausmachen, wird das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung reduziert.

Menschen, deren Ernährung zu mehr als 60 % aus Kohlenhydraten besteht, profitieren von mehr Fett.

Die höchste gegenüber der niedrigsten Fettaufnahme reduzierte das Schlaganfallrisiko um 18 % und die Sterblichkeit um 30 % (ohne CVD-Mortalität). Darüber hinaus verringerte sich das Risiko mit dem Verzehr von Fetten: gesättigt reduziert das Risiko um 14%, einfach ungesättigte - um 19% und mehrfach ungesättigte - um 20%. Eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzierte das Schlaganfallrisiko um 21 %.

Die Forscher stellten fest, dass der Verzehr von gesättigtem Fett den Gehalt an "schlechtem" Cholesterin (Lipoproteine niedriger Dichte) erhöht, aber auch den Gehalt an "gutem". Dadurch entsteht kein gesundheitlicher Schaden.

Und dies ist nicht die einzige Forschung, die gesättigtes Fett rechtfertigt.

Eine wissenschaftliche Überprüfung von Nahrungsfettsäuren in der Sekundärprävention der koronaren Herzkrankheit aus dem Jahr 2014: Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Meta-Regression fanden keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Überprüfung des Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren in der Nahrung und ischämischen Herzerkrankungen hängt von der Art und Quelle der Fettsäuren in der Ernährungskohorte European Prospektive Investigation in Cancer and Nutrition-Netherlands in den Niederlanden ab, zeigte, dass eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren die Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Umgekehrt wurde das Risiko durch den Verzehr von Milchprodukten wie Butter, Käse und Milch leicht reduziert und durch den Ersatz von Fett durch tierisches Eiweiß und Kohlenhydrate erhöht.

Die Analyse des ernährungsbedingten gesättigten Fettsäuren- und des koronaren Herzkrankheitsrisikos in einer niederländischen Bevölkerung mittleren Alters und älterer dänischer Ernährungspräferenzen zeigte auch, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mit dem kardiovaskulären Risiko verbunden war. Das Risiko erhöhte sich nur, wenn Fett durch tierisches Eiweiß ersetzt wurde.

In einer kürzlich durchgeführten norwegischen Studie, dass gesättigte Fettsäuren gut für Sie sein könnten, deutet eine Studie darauf hin, dass die Menschen eine fettreiche Diät mit Butter, Sauerrahm und kaltgepressten Pflanzenölen erhielten. Gesättigte Fettsäuren machen etwa 50 % des Gesamtfetts aus. Infolgedessen verringerten die Teilnehmer Gewicht und Körperfett, senkten Blutdruck, Triglycerid- und Blutzuckerspiegel.

Die meisten gesunden Menschen vertragen hohe Mengen an gesättigtem Fett, solange es aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln stammt und die Gesamtkalorien im normalen Bereich liegen. Sie können sogar gesundheitliche Vorteile bieten.

Ottar Nygård Studiendirektor, Professor und Kardiologe

Sollte man gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette tauschen?

Die Vorteile von mehrfach ungesättigten Fetten sind durch zahlreiche Studien belegt: Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und deren Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schützen das Haar vor Trockenheit und Bruch und die Haut vor Alterung, liefern Omega-3-Fettsäuren: für das Gehirn.

Es gibt mehrere Studien, die die Vorteile der Substitution gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette belegen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zur Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen kam beispielsweise zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17% reduzierte. Gleichzeitig hatte der Ersatz von gesättigtem Fett durch Kohlenhydrate oder Protein keine solche Wirkung.

Eine weitere Überprüfung von gesättigten Fetten im Vergleich zu ungesättigten Fetten und Kohlenhydratquellen in Bezug auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit aus dem Jahr 2015: Eine prospektive Kohortenstudie ergab, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Kohlenhydrate aus Vollkorn, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Säuren das CVD-Risiko um 8, 15 verringerte bzw. 25 %.

Selbst strengen Ernährungsrichtlinien wird jedoch nicht empfohlen, gesättigte Fette vollständig durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen. Darüber hinaus haben einige gesättigte Säuren eine nachgewiesene positive Wirkung. Zum Beispiel ist Butansäure, die in Butter, Käse und Sahne enthalten ist, ein wichtiger Metabolit von Darmbakterien, eine wichtige Energiequelle für Darmepithelzellen und hat auch eine entzündungshemmende Wirkung von Natriumbutyrat auf menschliche Monozyten: starke Hemmung von IL -12 und höher -Regulierung der IL-10-Produktion entzündungshemmende Wirkung.

Welche Fette sind schlecht für die Gesundheit

In der Studie Wirkung verschiedener Formen von gehärteten Fetten in der Nahrung auf die LDL-Partikelgröße aus dem Jahr 2003 wurde festgestellt, dass erhöhte Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte ("schlechtes" Cholesterin) mit Transfetten in Verbindung gebracht wurden.

Wenn Sie gesättigte Fette im Vergleich zu ungesättigten Fetten und Kohlenhydratquellen in Bezug auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit ersetzen: Eine prospektive Kohortenstudie von gesättigten Fetten zu Transfetten und Kohlenhydraten aus stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln, erhöht sich Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 1-5%.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten erhöhen Transfette die Aufnahme von gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren und das Risiko aller Todesursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien das Risiko von Tod, ischämischen Attacken und Typ-2-Diabetes … …

Wie viel Fett können Sie ohne gesundheitliche Schäden essen?

Fassen wir alles oben Gesagte zusammen.

1. Gesättigte Fette sind nicht gesundheitsschädlich, wenn Sie die tägliche Kalorienzufuhr nicht überschreiten und sie aus gesunden Quellen beziehen: hochwertige Milchprodukte, tierische Fette.
2. Wenn gesättigtes Fett aus gesunden Quellen stammt, können Sie ohne Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System über 10 % gehen (Ausnahme: wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben).
3. Wenn Sie mehr als 60% Kohlenhydrate zu sich nehmen, überdenken Sie Ihre Ernährung: Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und fügen Sie mehr Fett hinzu - bis zu 35%, und die Hälfte davon kann gesättigt sein.
4. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr mehrfach ungesättigte Fette hinzu, darunter essentielle Omega-3 und Omega-6 aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch.
5. Vermeiden Sie Transfette, die im Übermaß in Junk Food und Chips, kommerziellen Backwaren, Keksen, Crackern und Margarine enthalten sind. Hüten Sie sich vor Margarine, lesen Sie die Verpackung sorgfältig durch, um sie nicht anstelle von Butter zu kaufen.