So erkennen Sie, wann es Zeit für Sie ist, Sport zu treiben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein paar einfache Tests zeigen Ihnen, wie schnell Sie sind.

Für viele Transformationen - abnehmen oder zunehmen, die Kraft und das Volumen der Muskeln erhöhen oder umgekehrt ihre Atrophie - braucht es Zeit. Der Körper kämpft darum, das Gleichgewicht zu halten und Veränderungen zu widerstehen. Und das ist gut. Sie werden keine Muskeln verlieren, nachdem Sie eine Woche zu Hause gesessen haben, und Sie werden nicht fett, nachdem Sie auf einer Party drei Stück Kuchen gegessen haben.

Gleichzeitig übersieht man aufgrund der Geschmeidigkeit der Veränderungen leicht den Moment, in dem Ihr Körper steif wird, steif und verengt wie ein alter Mann und Ihr Herz und Ihre Lunge selbst kleinen Belastungen nicht mehr gewachsen sind.

Im Alltag müssen wir selten laufen, springen, hochziehen oder gar tiefe Kurven machen. Schließlich können Sie Ihre Schnürsenkel immer binden, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen. Daher erkennst du deine Schwäche erst in Notsituationen, wenn du dich selbst schon ziemlich vernachlässigt hast.

Wir zeigen Ihnen einige einfache Tests, die Ihnen helfen, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu überprüfen und zu erkennen, ob der Moment gekommen ist, in dem Sie sich wirklich um Ihren Körper kümmern müssen.

So überprüfen Sie Ihre aerobe Ausdauer

Dieser einfache Schritttest hilft Ihnen, die Fähigkeit Ihres Herzens zu bestimmen, mit aeroben Aktivitäten umzugehen.

Für den Test benötigen Sie:

• Stabile Erhöhung 30 cm hoch: Bank, Bank, hohe Stufe.
• Metronom. Sie können die App herunterladen oder einfach in Ihrem Browser aktivieren.
• Einfacher Timer.
• Ein Assistent, der die Anzahl der Aufstiege zählt und die Zeit im Auge behält (Sie können darauf verzichten).

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und setzen Sie dann Ihren linken Fuß ein. Dann bringe ein Bein auf den Boden, gefolgt vom anderen. Für einen Aufstieg müssen Sie also vier Schritte machen.

Stellen Sie das Metronom auf 96 Schläge pro Minute ein und machen Sie für jeden Schlag einen Schritt. Auf diese Weise machen Sie 24 Schritte pro Minute auf der Bank. Sie können es unter dem Video tun, ich laufe dort im richtigen Tempo.

Zeitgesteuert drei Minuten und starten Sie den Test. Bewegen Sie sich ohne Unterbrechungen und Stopps, gehen und sinken Sie im Takt des Metronoms. Stellen Sie den Timer nach drei Minuten auf eine Minute und setzen Sie sich auf einen Stuhl. Wenn die Zeit abgelaufen ist, zähle einen weiteren und zähle die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

Werten Sie Ihre Ergebnisse anhand der Tabelle aus.

Wenn Sie feststellen, dass alles schlecht ist, beginnen Sie noch heute mit dem Aufbau von Ausdauer. Dafür eignet sich jede Cardio-Aktivität: zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Group-Fitness-Programme, aktives Tanzen.

Sie können zu Hause eine allgemeine Ausdauer entwickeln, indem Sie täglich 15-30 Minuten trainieren. Probieren Sie unsere Übungssets aus - es gibt viele davon, Sie können jeden Tag eine neue machen.

So überprüfen Sie die Beweglichkeit der Gelenke

Unsere Gelenke sind so konzipiert, dass sie in vollem Umfang funktionieren. Aber wenn Sie sich ein wenig bewegen und viel in einer Position sitzen, geht die Flexibilität weg, und Sie können sich nicht mehr normal bücken, auf dem Boden sitzen und aufstehen, ohne Ihre Hände zu benutzen und viele andere Dinge tun, die für ein gesundes und natürliches funktionsfähiger Körper.

Um Ihre Flexibilität zu Hause zu testen, führen Sie zwei vereinfachte Tests über den Functional Movement Screen (FMS) durch. Um die Tests durchzuführen, benötigen Sie:

• Roulette.
• Jeder lange, leichte und gerade Stock.
• Assistent.

Überkopf-Kniebeugen

Dieser Test hilft, die Beweglichkeit der Hüfte, des Knöchels und der Schultern zu beurteilen. Nehmen Sie einen Stock mit geradem Griff, der 1, 5–2 mal breiter als Ihre Schultern ist, und heben Sie ihn mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen nach vorne.

Setzen Sie sich so tief wie möglich hin und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Fersen auf dem Boden zu halten. Tun Sie dies seitlich vor einem Spiegel oder fordern Sie ein Foto von Ihnen an, um die endgültige Position zu beurteilen.

Gut

• Der Körper ist parallel zu den Schienbeinen.
• Das Becken liegt unterhalb der Kniehöhe.
• Die Absätze sind auf dem Boden.
• Der Stock wird über die Füße gehalten.

Bußgeld

• Der Körper ist parallel zu den Schienbeinen.
• Das Becken liegt unterhalb der Kniehöhe.
• Die Absätze kommen vom Boden ab, aber wenn Sie sie auf eine kleine Erhöhung stellen (zum Beispiel ein Buch legen), sind alle anderen Kriterien gleich.
• Der Stock wird über die Füße gehalten.

Schlecht

• Der Körper ist nicht parallel zu den Hüften.
• Hüfte über Kniehöhe.
• Kann den Rücken nicht gerade halten.
• Der Stock ist nicht über den Füßen.

Ein gerades Bein anheben

Dieser Test hilft, die Beweglichkeit des Hüftgelenks, die Dehnung der Muskeln der Rückseite des Oberschenkels und des Unterschenkels zu bestimmen.

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine, ziehen Sie Ihre Socken über sich. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein so hoch wie möglich. Beugen Sie Ihr Knie nicht, ziehen Sie die Socke zu sich heran. Drehen Sie das andere Bein und den Körper nicht: Sie sollten in der gleichen Position bleiben wie vor dem Anheben des Beins.

Bitten Sie einen Helfer, den Stock senkrecht zum Boden in der Mitte Ihres Oberschenkels zu platzieren und zu beurteilen, wo sich das angehobene Bein befindet.

Gut: Der Knöchel des angehobenen Beins kreuzt nicht die Stange.

Bußgeld: Der Knöchel des angehobenen Beins liegt genau auf einer Linie mit dem Stock.

Schlecht: Der Knöchel des angehobenen Beins befindet sich über dem Knie.

Wenn die Tests zeigen, dass es Ihnen an Flexibilität fehlt, ist es an der Zeit, an dieser wichtigen Eigenschaft zu arbeiten. Sie können passive Dehntechniken, Dehnhaltungen oder Yoga-Asanas sowie aktives Krafttraining in vollem Umfang anwenden.

So überprüfen Sie die Stärke

Muskelkraft wird nicht nur zum Heben der Stange im Fitnessstudio benötigt. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen und sich am Wochenende hinlegen, können Ihre schwachen Muskeln Ihre Körperhaltung nicht einmal unterstützen, was mit der Zeit zu Rückenschmerzen führt.

Ganz zu schweigen davon, dass einfache Alltagsaufgaben wie das Tragen schwerer Taschen oder das Verschieben von Möbeln beim Putzen zu Verletzungen führen können.

Zwei einfache Tests können verwendet werden, um die Muskelkraft zu testen. Sie helfen Ihnen natürlich nicht dabei, den Zustand des gesamten Körpers zu beurteilen, geben jedoch eine grobe Vorstellung von der Stärke des Kern- und Schultergürtels.

Liegestütztest

Machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen: Drehen Sie Ihre Schultern, Ellbogen, Hände, führen Sie Beugen und Drehungen des Körpers aus. Dann können Sie mit dem Test fortfahren.

Männer führen Liegestütze im vollen Umfang aus: bis zu einem rechten Winkel an den Ellenbogengelenken. Im Video gehe ich etwas tiefer. Um die richtige Reichweite zu verwenden, bitten Sie Ihren Assistenten, eine geballte Faust auf den Boden zu legen und abzusenken, bis die Brust die Faust berührt.

Frauen machen Knie-Liegestütze im vollen Umfang: bis die Brust den Boden berührt.

Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich aus, ohne sich auszuruhen. Sehen Sie Ihre Ergebnisse in der Tabelle.

Pressfalztest

Dieser Test hilft dabei, die Kraft und Ausdauer Ihrer Bauch- und Hüftbeuger zu bestimmen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie rechtwinklig und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
• Lassen Sie Ihre Beine von einem Helfer festhalten, damit Ihre Füße während der gesamten Übung flach auf dem Boden bleiben.
• Erhebe dich in eine sitzende Position und senke dich dann wieder auf den Boden ab. Am tiefsten Punkt sollten Rücken und Schultern jedes Mal den Boden berühren.
• Machen Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
• Sehen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle.

Wenn Ihre Ergebnisse bei Muskelkraft- und Ausdauertests nicht einmal das Niveau "Schlecht" erreichen, ist es Zeit, auf sich selbst aufzupassen. Glücklicherweise können Sie dies tun, ohne das Haus zu verlassen: mit Hilfe der gleichen Liegestütze, Heben des Körpers auf der Presse und vielen anderen Übungen mit Ihrem Körpergewicht.

Es ist nie zu spät, sich um seinen Körper zu kümmern. Sowohl im Alter von 70 als auch im Alter von 80 Jahren gewinnen Menschen an Muskelmasse, entwickeln Flexibilität und Ausdauer. Ja, je später, desto langsamer werden die Änderungen sein, aber sie werden sein - das ist die Hauptsache.

Unser Körper ist eine bis ins kleinste Detail durchdachte Maschine, die bei richtiger Pflege bis zum Schluss einwandfrei funktioniert. Sie haben alle Ressourcen, um in Ihren 20ern und 80ern belastbar, stark und flexibel zu sein.