Wie Depressionen mich zu einem Morgenmenschen machten und eine neue Einstellung zum Schlafen machte mich zu einem Supermann

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Unternehmerin Alicia Liu sprach über ihre Erfahrungen mit Depressionen und die unerwarteten Folgen der Schlafbeschränkung.

Hintergrund

In den letzten sechs Monaten bin ich gegen 6:30 Uhr aufgewacht, auch an Wochenenden und Feiertagen. Natürlich ist es nicht so früh im Vergleich zu denen, die morgens um fünf aufstehen. Aber für mich ist das eine große Veränderung. Ich wurde buchstäblich ein anderer Mensch. Jetzt wache ich vom Wecker auf und starte begeistert in den Tag. Vor dem Frühstück habe ich eine ganze Reihe von Dingen zu tun: Ich meditiere, mache Yoga, fahre Fahrrad, lese, schreibe, koche Haferflocken. Es mag den Anschein haben, als ob ich von meiner Gesundheit besessen bin, aber ich selbst verstehe nicht ganz, wie ich dazu gekommen bin.

Seit meiner Kindheit war ich eine unverbesserliche Eule, ich liebte es bis spät in die Nacht zu lesen. Vor der Erfindung von Tablets und E-Books nahm ich eine Schreibtischlampe mit ins Bett und deckte mich mit einer Decke zu, damit meine Eltern nicht merkten, dass ich nicht schlief. Gegen 23:00 Uhr habe ich normalerweise einen Schub kreativer Energie – dies hielt auch an, wenn ich mich an wandte. Die meisten meiner Artikel und Projekte in den letzten Jahren sind nach Mitternacht entstanden.

Ich arbeite in Tech-Startups, und sie scheinen speziell für Eulen zu sein. Niemand wird Sie schief ansehen, wenn Sie nach 10 oder sogar nach 11 zur Arbeit kommen. Obwohl ich also um ein oder zwei Uhr morgens ins Bett ging, schaffte ich es, 7-8 Stunden zu schlafen.

Natürlich wusste ich um die Vorteile des frühen Aufstehens. Aber es kam mir nie in den Sinn, es zu versuchen.

Bis ich den Job gewechselt habe. Ich habe einen Job bei einer Firma bekommen, die öffentliche Dienstleistungen verbessert. Aus diesem Grund musste ich jeden Monat von San Francisco zum Hauptsitz der Kanzlei in Washington reisen. Häufiger Jetlag und erhöhte berufliche Verantwortung bei einem schnell wachsenden Startup haben zu Stress und Schlaflosigkeit geführt. Und dann schlich sich die Depression unmerklich ein.

Wie ich wusste, dass ich depressiv war

Dies ist nicht das erste Mal, dass ich ihr begegnet bin. Außerdem meditiere ich schon seit langem, so dass es scheint, dass ich es im Voraus hätte erkennen müssen. Aber nein. Das Gehirn ist großartig darin, Probleme mit rationalen Erklärungen zu maskieren.

Meine pessimistischen Stimmungen verband ich mit einer realistischen Lebenseinstellung. Ich habe mich selbst davon überzeugt, dass Optimisten einfach getäuscht werden. Außerdem zerfiel die Welt, wie ich sie kannte, vor meinen Augen. Die Optimierung der Regierungsdienste ist unglaublich schwierig, insbesondere wenn der Präsident und der Kongress aktiv versuchen, alles zu zerstören, was Sie tun. Anfangs habe ich diesen Job mit Begeisterung angenommen, aber meine Motivation hat stark nachgelassen. Es klingt überhaupt nicht nach mir.

Ich dachte, wie schön es wäre, aufzuhören und von meiner beruflichen Verantwortung entbunden zu werden. Ich konnte das Ende des Arbeitstages kaum erwarten, träumte schon am Dienstag von einem Wochenende und dachte mit Angst an die Arbeit am Sonntagabend.

Ich hatte nicht die Kraft, nach der Arbeit etwas zu tun. Allmählich hörte ich auf, Freunde zu treffen und mich für Unterhaltung zu interessieren. Ich überzeugte mich, dass alles, was mir früher Freude bereitete – Reisen, Essen, Fotografieren, Artikel schreiben – nur sinnlose Beschäftigungen waren.

Schlimmer noch, ich habe das Training aufgegeben, weil ich ständig müde war. Und das, obwohl ich in einem Jahr bereits an zwei Sprint-Triathlons teilgenommen habe. Ich begann zu denken, dass es egal ist, ob ich lebe oder nicht. Dann wurde mir endlich klar, dass mein Gehirn zu versagen schien.

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Depression ein Zustand ist, in dem man sehr traurig ist. Eigentlich ist es dir einfach egal. Traurigkeit impliziert, dass du dir doch einen Dreck um dich selbst kümmerst. Während einer Depression ist es schwer, sich zur Arbeit zu zwingen, seinen Hobbys nachzugehen, irgendwohin zu gehen, Leute zu sehen, weil dir das alles egal ist.

Wie Depressionen mit Schlaf zusammenhängen und wie ich damit umgegangen bin

Ich war beim Arzt und beim Psychotherapeuten. Bei dem Termin wurde mir klar, dass ich Schlaflosigkeit hatte. Dies ist eine Schlafstörung, bei der es schwierig ist einzuschlafen oder nach mehreren Tagen nicht mehr aufzuwachen. Die Symptome von Depression und Schlaflosigkeit verstärken sich gegenseitig.

Bis dahin hatte ich wochenlang Schlafprobleme. Obwohl ich sehr früh ins Bett ging, schlief ich lange nicht ein. Ich wurde von ängstlichen Gedanken an die Arbeit gequält. Ich fühlte mich ständig müde, und das verschlimmerte die Depression nur.

Ich wusste, dass ich etwas tun musste, aber ich wollte keine Schlaftabletten trinken. Nach Beruhigungsmitteln fühlst du dich am nächsten Tag wie ein Zombie. Zu einer Zeit arbeitete ich mit einem Unternehmen zusammen, das die Auswirkungen von medizinischem Marihuana auf verschiedene Krankheiten untersuchte, einschließlich Schlaflosigkeit. Sie hat keine Nebenwirkungen wie Schlaftabletten. Ich nutzte die Tatsache, dass ich in Kalifornien lebe, und ging zum Arzt, um die Erlaubnis zu bekommen, medizinisches Marihuana zu kaufen.

In den Vereinigten Staaten wird es als verbotene Substanz eingestuft, daher gibt es nur sehr wenige zuverlässige Informationen über seine Eigenschaften. Ich musste experimentieren, um herauszufinden, wie viel ich zum Einschlafen brauche. Das ist gar nicht so angenehm, wie es klingt. Ich rauche nicht, und die Zubereitung von Tinkturen schien mir zu schwierig. Daher entschied ich mich für Essen mit dem Zusatz von Marihuana. Ihre Wirkung dauert nur wenige Stunden, daher ist es sehr schwierig, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Dosis zu wählen. Auch andere verzehrte Lebensmittel beeinflussen die Wirkung. Trotzdem wurde es mir. Nur Schlaflosigkeit ist nicht verschwunden.

Ich wachte immer noch gegen 4-5 Uhr morgens auf und konnte wegen störender Gedanken nicht mehr schlafen. Manchmal konnte ich wieder einschlafen, aber morgens fühlte ich mich noch träge und müde.

Marihuana unterdrückt den REM-Schlaf, der für das Gedächtnis und andere wichtige Gehirnfunktionen unerlässlich ist. Es funktioniert als vorübergehende Lösung, bietet jedoch keinen Schlaf, der den Körper wirklich wiederherstellt. Ich wusste, dass ich lernen musste, natürlich zu schlafen. Ungefähr zu dieser Zeit stieß ich auf Informationen über die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-B).

Wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit funktioniert

Der Körper hat ein natürliches Schlafbedürfnis. Er selbst weiß, wie man schläft. Kleine Kinder und Tiere leiden nicht an Schlaflosigkeit. Erwachsene bekommen Schlafprobleme, weil sie zu viel denken.

Laut CBT-B sind unsere Gedanken die Hauptursache für Depressionen und Angstzustände. Und wenn Sie negative, unlogische Gedanken durch positive und realistische ersetzen, verbessert sich Ihre psychische Gesundheit. Und um deine Gedanken zu ändern, musst du es tun.

Davor dachte ich, wie die meisten: Da ich nicht genug Schlaf bekomme, muss ich mehr schlafen. Ich ging früher ins Bett und blieb länger im Bett. CBT-B bietet den gegenteiligen Ansatz: Um genügend Schlaf zu bekommen, müssen Sie weniger schlafen.

Schlafenszeit und nur Zeit im Bett sind nicht dasselbe. Das Verhältnis dieser beiden Zahlen spiegelt Ihre Schlafeffizienz wider.

Ich ging um 23 ins Bett und stand um 8 auf, schlief aber nur 5-6 Stunden. Das heißt, meine Schlafeffizienz betrug nur 5/9 oder 55%, und idealerweise werden mehr als 90% benötigt. Kein Wunder, dass ich so müde war.

Um eine Gewohnheit zu ändern, müssen Sie sie zuerst beobachten. Dies gilt auch für den Schlaf. Spezialisten für KVT-B beraten zwei Wochen vor Therapiebeginn und führen ein spezielles Tagebuch. In diesem Fall können Sie keine Schlaftabletten einnehmen. Ich wollte nicht noch zwei Wochen ohne Schlaf leiden, also habe ich gleich mit der Therapie angefangen. Und ich habe meinen Schlaf mit der Apple Watch App überwacht. Diese Methode ist nicht so zuverlässig wie die Handschrift, aber für mich hat es gereicht.

CBT-B beinhaltet die Verbesserung der Schlafhygiene und die Beseitigung negativer Gedanken darüber. Es basiert auf zwei Verhaltensstrategien: Reizkontrolle und Schlafbeschränkung. Sie können einzeln oder kombiniert verwendet werden. Ich beschloss zu kombinieren. Der Nachteil ist, dass Sie noch weniger schlafen müssen. Fast einen Monat lang war ich sehr, sehr müde. Das ist äußerst unangenehm, aber Sie erhalten das Ergebnis schneller.

Reizkontrolle

Er lehrt uns, Bett nur mit Schlaf zu assoziieren. Dafür:

• Gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Nicht nur, wenn du müde bist, sondern wenn deine Augen zusammenkleben, dein Kopf sinkt und du beginnst einzunicken.
• Wenn Sie nach 15–20 Minuten noch wach sind, stehen Sie auf und gehen in einen anderen Raum, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
• Machen Sie keine anderen Dinge im Bett: Lesen Sie nicht, arbeiten Sie nicht, schreiben Sie keine SMS, schauen Sie nicht fern. Die einzige Ausnahme ist Sex.

Eingeschränkter Schlaf

Diese Strategie geht davon aus, dass Sie genau so viel Zeit im Bett verbringen müssen, wie der Körper schlafen kann. Dafür:

• Bestimme anhand deiner Schlafbeobachtungen, wie viel Zeit du schläfst. Als ich anfing, diese Methode zu praktizieren, bekam ich ungefähr fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Diese Übung hilft uns zu erkennen, dass wir normalerweise länger schlafen, als wir denken.
• Berechnen Sie, wie viel Zeit Sie brauchen, um ins Bett zu gehen. Es hängt alles davon ab, wie viel Sie schlafen und wann Sie aufstehen müssen. Ich wollte um 6.30 Uhr aufstehen, es stellte sich heraus, dass ich erst nach 1 Uhr ins Bett musste. Sie müssen ein wenig Zeit zum Einschlafen lassen. Egal wie müde Sie sind, gehen Sie nur zur berechneten Zeit ins Bett. Sie sollten eine Effizienz von 90 Prozent anstreben, was bedeutet, dass Sie die meiste Zeit im Bett schlafen sollten.
• Wenn die Schlafeffizienz während der Woche 90% überschreitet, erhöhen Sie die Bettzeit um 30 Minuten. Wenn Ihre Schlafzeit auch nächste Woche länger wird, gehen Sie noch eine halbe Stunde früher ins Bett und so weiter. Wenn die Schlafeffizienz jedoch nachlässt, reduzieren Sie Ihre Zeit im Bett.

Schlafen Sie nur im Bett und nirgendwo anders. Mach kein Nickerchen und konsumiere. Am wichtigsten ist, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Am Anfang war es sehr schwer: An arbeitsfreien Tagen habe ich immer gerne etwas länger gelegen. Da ich aber immer noch nicht genug geschlafen hatte, beschloss ich, es auszuprobieren. Ich bin mir sicher, dass es mir dadurch geholfen hat, meine Schlafqualität zu verbessern.

Ergebnisse

Das Erstaunlichste und Wichtigste, was ich während der Therapie gelernt habe, war überhaupt nicht, wie man mehr Schlaf bekommt. Meine Schlafzeit erhöhte sich auf sechseinhalb Stunden. Aber manchmal gab es noch Nächte, in denen ich 5-6 Stunden geschlafen habe, was viel weniger ist als die empfohlenen 7-8. Gleichzeitig habe ich mir auf jede erdenkliche Weise geholfen:

• Ich machte Yoga-Posen, zündete Duftkerzen an, nahm ein heißes Bad, um mich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Ich kaufte schöne Baumwollbettwäsche, eine Bettdecke und Leinenbettwäsche, um meinen Schlaf angenehmer zu machen.
• Ich habe selbst dicke Vorhänge genäht, weil die, die für unser Fenster bereit sind, zu schmal sind.
• Nach Rücksprache mit einem Arzt habe ich mir eine spezielle Phototherapielampe gekauft, die die Melatoninproduktion reguliert. Ich habe die Wirkung bei mir nicht bemerkt. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, beginnen Sie nicht selbst mit der Behandlung der Lampe: Missbrauch kann die Symptome nur verschlimmern.
• Ich begann ein Angsttagebuch, um die Gedanken zu ordnen, die mich wach hielten. Jeden Morgen schrieb ich 10 Minuten lang alles auf, was mich beunruhigte. Sie müssen schreiben, bis die Zeit abläuft. Versuchen Sie es, wenn Sie Angst haben.
• Ich habe mir eine Brille mit gelben Gläsern gekauft, die vor dem blauen Licht der Bildschirme schützen. Ich ziehe sie jeden Abend gegen neun an.
• Und das Nützlichste ist, dass ich wieder angefangen habe, regelmäßig zu trainieren. Ich habe mich mit einem Freund für einen Triathlon angemeldet, das hat mich motiviert. Bewegung selbst ist wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Depressionen.

Obwohl ich das jetzt seit sechs Monaten mache, schlafe ich immer noch weniger als sieben Stunden. Und ich fühle mich großartig! Denn neben einer Änderung der Gewohnheiten erlebte ich auch ein Umdenken.

Ich dachte, ich brauche etwa acht Stunden Schlaf, um mich am nächsten Tag gut zu fühlen, produktiv und energiegeladen zu sein – aber das stimmt nicht.

Als ich diesen Glauben aufgab, begann ich das Leben viel mehr zu genießen. Sobald meine Angst, nicht zu schlafen, aufhörte, verschwand auch die Depression. Dies war die erste Therapiewoche. Wie ich später herausfand, wird Schlafreduktion zusammen mit Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen eingesetzt.

Persönliche Schlussfolgerungen

Wie Sie sich vorstellen können, verhalten Sie sich während dieser Therapie etwas seltsam. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, müssen Sie unter der Decke hervorkriechen und etwas Langweiliges tun, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Aber als mir klar wurde, dass der Körper selbst einschlafen wird, sobald er fertig ist, habe ich diese Merkwürdigkeiten akzeptiert. Während meines nächtlichen Aufwachens hörte ich Podcasts und Hörbücher, erledigte Hausarbeiten und spielte mit meinen Katzen. Um beim Aufstehen aus einem warmen Bett nicht so zu leiden, ziehe ich einen kuscheligen Pullover und Hausschuhe an.

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit entstehen nicht durch zu wenig Schlaf, sondern durch die Angst, zu wenig Schlaf zu bekommen.

Da ich spät ins Bett ging, um den Schlaf auf die nötigen Stunden zu beschränken, hatte ich zusätzliche Freizeit. Ich habe viele Fernsehsendungen gesehen und eine Reihe von Managementbüchern gelesen. Genuss und Nutzen zugleich!

Wenn Sie nicht alleine schlafen, treten zusätzliche Schwierigkeiten auf. Mein Mann hörte praktisch auf, mich im Bett zu sehen. Ich lege mich hin, wenn er schon fest schläft, und stehe viel früher auf als er. Besprechen Sie unbedingt, wie sich das neue Schlafmuster auf Ihre Beziehung auswirkt. Hoffentlich wird Ihr Partner bemerken, dass Sie glücklicher und energischer werden, und wird die Veränderung verständnisvoll behandeln. Ersetze das gemeinsame Einschlafen durch eine andere Aktivität, die deine Bindung stärkt.

Der auffälligste Effekt der Therapie war meine Stimmung. Natürlich gibt es immer noch Nächte, in denen ich zu früh aufwache und nicht mehr schlafen kann. Aber jetzt schwelge ich nicht in ängstlichen Gedanken, sondern profitiere von der zusätzlichen Freizeit.

Seit ich mit CBT wegen Schlaflosigkeit angefangen habe, fühle ich mich fast übermenschlich.

Ich begann wieder einen Sinn in meiner Arbeit zu sehen und wurde viel produktiver. Dieses Jahr spreche ich auf zwei Konferenzen, obwohl ich kürzlich dachte, dass ich nicht vor Publikum sprechen könnte.

Ich wurde hyperkommunikativ und lernte, durch die Interaktion mit Menschen Energie zu tanken. Ich fing an, mehr Zeit mit Freunden zu schätzen und. Ich bin ein richtiger Triathlet geworden und trainiere fast zehn Stunden die Woche. Ich habe im Sprinttriathlon in meiner Altersklasse den achten Platz belegt und bereite mich jetzt auf die olympische Distanz vor. Hatte mich früher der Gedanke erschreckt, dass ich 1,5 Kilometer schwimmen, 40 Rad fahren und noch einmal 10 Kilometer laufen muss, überwältigt mich jetzt die Begeisterung.

Nach zwei Jahren Pause habe ich wieder angefangen, Artikel zu schreiben. Ich weiß nicht, was ich mit dem Ausbruch kreativer Energie anfangen soll. Manchmal stört sie sogar meinen Schlaf. Nur jetzt, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, beeinflusst es meine Stimmung nicht. Ja, am nächsten Tag fühle ich mich müder, aber ich mache trotzdem, was ich geplant habe. Und vor allem hindert mich das nicht daran, in der nächsten Nacht ruhig zu schlafen.