Wie einfach es ist, richtig zu essen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist einfacher, als es klingt. Hör zu.

1. Kaufen Sie Vollkornbrot statt Laib

In Brotkiosken und Supermarktabteilungen sind solche Produkte in der Nähe und unterscheiden sich nicht allzu sehr im Preis. Aber sie unterscheiden sich in den Nährwerteigenschaften.

Weizenmehl, aus dem Standardbrote und -brötchen hergestellt werden, verliert bei der Verarbeitung von Vollkorn bis zu 90% an Vitaminen und fast alle Ballaststoffe, die im ursprünglichen Rohstoff enthalten waren. Vollkornbrot hingegen behält diese nützlichen Verbindungen.

Elaine Magee M. D., Autorin von Büchern über gesunde Ernährung für WebMD

Einfache Schritte zu einer gesünderen Ernährung 11 einfache Schritte zu einer gesünderen Ernährung

Außerdem schmeckt Vollkornbrot besser als ein Laib. Hör zu.

2. Holen Sie sich eine schöne Wasserflasche

Eine, die angenehm zu tragen ist: kompakt, stylisch, komfortabel. Und natürlich mit Trinkwasser füllen. Dies ist aus mindestens drei Gründen ein großer Schritt in Richtung einer gesunden Ernährung:

1. Sie werden aufhören zu viel zu essen. Wir essen oft nur deshalb, weil wir Durst mit Hunger verwechseln. Der Körper ist durstig, hat aber nur Cracker oder beispielsweise Pommes zur Hand – und wir ziehen sie automatisch in den Mund. Versuchen Sie, ein paar Schlucke aus der Flasche zu nehmen und auf Ihre Gefühle zu hören, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass in ein paar Minuten der Hunger nachlässt und Sie ohne den üblichen kalorienreichen Snack durchhalten können.
2. Es wird Ihnen leichter fallen, auf kalorienreiche Getränke zu verzichten. Limonade und abgepackte Säfte sind schlecht für Sie. Wie die Forschung zeigt, Zucker und künstlich gesüßte Getränke im Zusammenhang mit Fettleibigkeit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, kann der häufige Konsum von zuckergesüßten Getränken zur Entwicklung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten führen: Diabetes, Gicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber wir kaufen diese Produkte, wenn wir Durst haben. Wer immer eine Flasche Wasser zur Hand hat, braucht keine zuckerhaltigen Getränke.
3. Sie schützen sich einfach vor Austrocknung. Auf jeden Fall eine gesunde Lösung.

3. Mayonnaise durch Senf ersetzen

Das Hinzufügen von Mayonnaise zu Sandwiches und Salaten ist eine verständliche Angewohnheit (es verleiht dem Gericht einen interessanten Geschmack und Sättigung), aber schädlich: Die Sauce enthält zu viele Kalorien und Fett. Wenn Sie etwas Helles wollen, bestreichen Sie Ihr Sandwichbrot mit Senf.

Elaine Magee für WebMD-Edition

Jedes Sandwich, das mit einem Teelöffel Senf anstelle eines Esslöffels Mayonnaise zubereitet wird, spart Ihnen 100 zusätzliche Kalorien und 11 Gramm Fett, einschließlich 1,5 Gramm gesättigtes Fett. 11 einfache Schritte für eine gesündere Ernährung.

In Salaten kann Mayonnaise durch leichtere, aber nicht weniger schmackhafte Saucen ersetzt werden. Zum Beispiel Sauerrahm mit Senf.

4. Füge Leinsamen zu Salaten und Joghurt hinzu

Leinsamen enthalten eine große Menge an Nährstoffen – von Ballaststoffen über Vitamine, Spurenelemente und essentielle Fettsäuren. 11 einfache Schritte zu einer gesünderen Ernährung reichen für 2 Esslöffel dieses Produkts in gemahlener Form aus, um zusätzlich 4 g Ballaststoffe, 2,4 g pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und einige nützliche Phytoöstrogene (Lignane) zu erhalten.

Leinsamen nur nicht zu Staub mahlen: Bei ausreichender Größe verleihen sie dem Gericht einen leicht nussigen Geschmack und knacken angenehm. Sogar ungesüßter griechischer Joghurt wird mit dieser Zugabe ein Favorit sein.

5. Besorge dir gesunde Snacks

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie eher das Erste, was zur Hand kommt und nicht gekocht werden muss. Am häufigsten sind dies Kekse, Schokoriegel, ein Stück Pizza oder Wurst – im Allgemeinen ungesunde Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und geringem Nährwert.

Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen, bereiten Sie die richtigen Snacks zu. Nüsse, eine Handvoll Rosinen oder andere Trockenfrüchte, ein in Scheiben geschnittener Apfel, Babykarotten, Käsescheiben, gekochte Eier, Naturjoghurt - das sind die Optionen, die Ihnen helfen, bis zum Mittag- oder Abendessen mit Vorteilen für den Körper durchzuhalten.

6. Verwenden Sie beim Kauf von Produkten die "Outer Ring"-Technik

Es wurde von einem amerikanischen Motivationsspezialisten vorgeschlagen, dem Autor des Bestsellers Atomic Habits. Wie man gute Gewohnheiten aufbaut und schlechte Gewohnheiten loswird James Clear. Die Essenz der Technik ist einfach.

James Clear Psychologe, Motivationsspezialist, für seinen eigenen Blog

Wenn ich zum Lebensmittelladen gehe, gehe ich nur den äußeren Ring (Umfang) des Börsenparketts entlang. Nicht in den Reihen! Der äußere Ring enthält normalerweise gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse.

Dieser einfache Life-Hack erspart ihm laut Clear den Kauf leckerer, aber schädlicher verpackter und verarbeiteter Lebensmittel. „Und wer solche Lebensmittel nicht kauft, kann sie auch nicht essen“, resümiert der Experte.

Es ist keine Tatsache, dass der von Ihnen besuchte Supermarkt nach dem gleichen Prinzip organisiert ist. Aber man kann auf Muster achten – und die Gänge meiden, in denen Junkfood angeboten wird.

7. Achten Sie darauf, Obst zu kaufen

Sie sollten immer bei Ihnen zu Hause sein. Auch wenn Sie sie nicht wirklich mögen (oder definitiv Süßigkeiten einem Apfel vorziehen). Dies ist ein Axiom.

Tatsächlich braucht es sehr wenig, um mit dem Verzehr von Obst zu beginnen. Kaufen Sie sie, waschen Sie sie und stellen Sie sie in eine Vase auf Ihrer Küche oder Ihrem Arbeitstisch. Höchstwahrscheinlich wird am Abend mindestens die Hälfte der gesunden, ballaststoffreichen, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht serviert.

8. Rüste deinen Lieblingsteller auf

Es sollte einen kleinen Durchmesser haben und nicht traditionell weiß oder gedeckte Töne haben, sondern hell. Gelb, Orange, Blau, Rot – wählen Sie eine der fröhlichen Farben. Welches Gericht Sie auch immer auf diesen Teller legen, Sie werden weniger essen als sonst.

Das ist ein alter Trick, aber er funktioniert. Aus zwei Gründen gleichzeitig.

Erstens sieht selbst eine kleine Portion Essen auf einem Teller mit kleinem Durchmesser beeindruckend aus. Und es täuscht das Gehirn. Es scheint ihm, dass Sie viel gegessen haben – und dies führt zu einem sehr echten Sättigungsgefühl. Diese visuelle Täuschung hilft Ihnen, objektiv kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Überessen zu vermeiden.

Zweitens essen die Menschen laut einer Studie der Cornell University (Ithaca, NY) zum Thema Farbe des Tellers wichtig, weniger, je größer der Farbkontrast zwischen Geschirr und Essen ist. Wir können zum Beispiel endlos leichte Nudeln von einem weißen Teller essen. Aber wenn wir sie auf eine schwarze Fläche legen, geben wir uns mit der Mindestportion zufrieden.

9. Verweigere dir nicht die Freuden

Bei der richtigen Ernährung geht es in erster Linie um die Fähigkeit, gesunde Lebensmittel zu genießen. Aber wenn es unter den Schädlichen solche gibt, die Sie nur schwer ablehnen können, löschen Sie sie nicht ein für alle Mal aus dem Leben.

Wenn Sie versuchen, beispielsweise Schokolade oder Chips vollständig aus Ihrem Speiseplan zu streichen, wird die richtige Ernährung für Sie zur Belastung. Und das Gehirn wird tausend Gründe finden, davon abzuspringen. Ihre Aufgabe ist es, dies zu verhindern.

Gönnen Sie sich die gleiche Schokolade – aber nur morgens ein paar Quadrate unter einer Tasse grünem Tee. Oder Pommes: Sie können ein wenig zerkrümelt und zu einem Gemüsesalat gegeben werden. Buchstäblich ein Esslöffel eines schädlichen Produkts reicht aus, und das Gericht erhält einen völlig neuen Geschmack, der von Ihnen so geliebt wird. Das Leben mit der richtigen Ernährung wird definitiv einfacher und macht mehr Spaß.

Dieses Material wurde erstmals im Oktober 2013 veröffentlicht. Im Januar 2021 haben wir den Text aktualisiert.