Übungen, die deine Körperhaltung retten, wenn du viel sitzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein achtstündiger Arbeitstag am Computer ist eine ganze Belastungsprobe für den Körper. Manche Muskeln sind zu gedehnt, andere sind ständig komprimiert, was die Körperhaltung verdirbt und Schmerzen in Rücken, Nacken und Hüfte verursacht. Ein Life-Hacker wird Ihnen sagen, wie Sie sich aufwärmen müssen, um eine gute Körperhaltung beizubehalten und Krankheiten vorzubeugen.

Sicherlich wissen Sie, wie man richtig am Computer sitzt. Leider befolgen in Wirklichkeit nur wenige Menschen diese Regeln. Während des Arbeitstages sitzen wir so, wie es für uns bequemer ist: An die Tischplatte angelehnt oder zurückgelehnt sitzen wir mit verdrehten Schultern.

Aus diesem Grund treten Skoliose, Bücken (thorakale Kyphose), übermäßige Auslenkung im unteren Rücken (Hyperlordose) und Nackenprobleme auf.

Um den Schaden für den Körper irgendwie zu reduzieren, bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen an, die Ihnen helfen, sich direkt am Arbeitsplatz aufzuwärmen. Einige Übungen können zu Hause durchgeführt oder mit Ihrem Training im Fitnessstudio ergänzt werden.

Fehler # 1. Vorwärtsbeuge mit rundem Rücken

In dieser Position werden die Rückenmuskeln (Streckmuskeln des Rückens, Gesäß, Oberschenkel) gedehnt und die vorderen (Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Quadrizeps) komprimiert.

Außerdem werden in dieser Position oft die Schultern nach oben und vorne angehoben, was eine Überbeanspruchung der Trapezmuskeln verursacht.

Passende Übungen

Hier sind Übungen, die helfen, die angespannte Brust-, Bauch- und Beinmuskulatur zu dehnen.

Dehnung der Brustmuskulatur an der Türöffnung

Dehnung des M. rectus abdominis

Dehnung der schrägen Bauchmuskeln

Dehnung der Trapezmuskeln

Iliopsoas dehnen

Sie können Ihren Iliopsoas und Quadrizeps zu Hause dehnen. Einen Komplex zur Dehnungs- und Nackenmassage finden Sie in diesem Artikel.

Die Vorteile bleiben jedoch unvollständig, wenn Sie die gedehnten Muskeln im hinteren Teil des Körpers nicht stärken. Diese Übungen können nicht mehr im Büro durchgeführt werden, sondern können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Stärkung der Streckmuskulatur des Rückens

Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte)

Den Hügel hinaufsteigen

Ausfallschritte

Um die Steifheit der Muskeln loszuwerden, rollen Sie sie auf einer Massagerolle aus. Dies wird dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Elastizität der Muskeln wiederherzustellen.

Ein Massageroller ist einfach eine unersetzliche Sache, wenn man bei der Arbeit viel sitzt und keine Möglichkeit hat, sich massieren zu lassen. Sie können hier lesen, wie Sie es verwenden.

Fehler # 2. Zurücklehnen

In dieser Position leidet Ihr unterer Rücken stark, da die Kompression in der unteren Wirbelsäule zunimmt. Außerdem befindet sich die Rückenmuskulatur in einer komprimierten Position.

Passende Übungen

Um deinen Rücken zu dehnen, beuge dich nach vorne und mache Crunches.

Vorwärtsneigung

Verdrehen

Fehler Nummer 3. Zur Seite kippen

In dieser Position dehnen sich die Muskeln auf der einen Seite und kontrahieren auf der anderen - geeignete Bedingungen für die Entwicklung einer Skoliose.

Passende Übungen

Hier ist eine Strecke, um Ungleichgewichte zu korrigieren.

Fehler Nr. 4. Du sitzt mit einem Fuß über dem anderen

Während einer Studie. Es wurde festgestellt, dass bei längerem Sitzen (mehr als drei Stunden) mit einem Bein auf dem anderen die Schultern und das Becken verdreht und der Nacken nach vorne gestreckt wird.

Passende Übungen

Um den Schaden aus dieser Position zu reduzieren, machen Sie eine seitliche Neigung mit einem Ausfallschritt. Sitzen Sie nicht in einer Position, machen Sie Dehnübungen und stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf. Dies wird die Beeinträchtigung Ihrer Körperhaltung durch sitzende Arbeit erheblich reduzieren.