16 Gewohnheiten, die Ihnen das Aufwachen am Morgen erleichtern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wissenschaftler sagen dir, wie du die Einstellungen deiner inneren Uhr anpassen kannst, um genug Schlaf zu bekommen und dich erfrischt zu fühlen.

1. Schalten Sie elektronische Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus

„In den zwei Stunden vor dem Einschlafen sendet der suprachiasmatische Kern des Gehirns ein Signal an die Zirbeldrüse, um mit der Produktion von Melatonin zu beginnen“, sagt Michael Terman, Professor für klinische Psychologie an der Columbia University. "Dieses Hormon hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu kontrollieren." Und das helle Licht der Bildschirme reduziert den Melatoninspiegel im Körper um etwa 22%.

2. Reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht

Wenn Sie abends noch einen Computer verwenden müssen, installieren Sie ein Programm, das die Farbtemperatur des Displays in wärmere Farbtöne ändert. Eine davon, f.lux, berücksichtigt die Sonnenauf- und -untergangszeiten in Ihrer Zeitzone und Ihrem Breitengrad. Oder dimmen Sie den Bildschirm einfach um 50 %. Wissenschaftler glauben, dass diese Menge an blauem Licht den Schlaf nicht stört.

Auch für diejenigen, deren Wärme nach Farbtemperaturskala im Bereich von 2.700-3.000 K liegt, lohnt sich ein Wechsel der Glühbirnen in der Wohnung. Wählen Sie Glüh- oder LED-Lampen mit warmweißem Licht.

3. Nachts die Vorhänge fest schließen

Und sofort nach dem Aufwachen öffnen. Idealerweise sollten Sie von völliger Dunkelheit zu hellem Licht wechseln. „Ihr Hormonspiegel wird steigen und Sie werden schneller aufwachen“, sagt Christopher Winter, Chefarzt am Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Bleibe nach dem Aufwachen im Licht

Dies wird die innere Uhr davon überzeugen, dass es Zeit für den Körper ist, wach zu werden. Gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen. Und in der kalten Jahreszeit, wenn es morgens noch dunkel ist, holen Sie sich eine Lichttherapielampe. Laut Terman verbessert die Wirkung einer kurzen Belichtung mit hellem Licht unmittelbar nach dem Aufwachen das Einschlafen in der nächsten Nacht.

5. Nehmen Sie ein Bad vor dem Schlafengehen

Vor dem Einschlafen sinkt die Körpertemperatur auf natürliche Weise. Wenn Sie die Temperaturdifferenz gezielt erhöhen (im Bad heiß und danach kühl), fällt Ihnen das Einschlafen leichter. Also mindestens 15 Minuten in heißem Wasser einweichen, dann den leichten Pyjama anziehen und hinlegen.

6. Schlafen Sie bei einer kühlen Temperatur

Bei einer niedrigeren Körpertemperatur ist der Schlaf tiefer. Laut der American National Sleep Foundation liegt die optimale Lufttemperatur für den Schlaf bei 16-19 ℃. Wenn es im Zimmer sehr heiß ist und Sie nicht bei offenem Fenster schlafen möchten, kaufen Sie kühlende Betten.

7. Tragen Sie nachts Socken

Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur. Helfen Sie Ihrem Körper, diesen Prozess zu beschleunigen und schlafen Sie dementsprechend ein, indem Sie nachts Socken tragen. Wenn die Beine warm sind, versucht der Körper, sie zu kühlen, indem er die Gefäße erweitert und Blut zu den Gliedmaßen leitet. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur schneller.

8. Aufwärmen nach dem Aufwachen

Am Morgen steigt die Körpertemperatur - dies bereitet uns auf das Wachwerden vor. Helfen Sie Ihrem Körper mit ein paar einfachen Übungen. Und wenn Sie im Sommer mit einer Klimaanlage schlafen, stellen Sie sie so ein, dass sie sich kurz vor dem Wecker ausschaltet.

9. Mache gleichzeitig Sport

Körperliche Aktivität hilft Ihnen im Allgemeinen, besser zu schlafen. Und wenn Sie gleichzeitig regelmäßig Sport treiben, gewöhnt sich Ihre innere Uhr daran, Ihnen die Zeit nach dem Einschlafen als Signal zu nutzen.

10. Trainieren Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie intensive Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen. Herzklopfen, Fieber und Adrenalinspiegel erschweren das Einschlafen. Versuchen Sie, ein paar Stunden zwischen Training und Schlaf zu halten.

11. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings

Laut einer Umfrage der US National Sleep Foundation schlafen Menschen an Tagen mit intensivem Training besser. Es wird angenommen, dass während dieser Zeit zwei Arten von Zytokinen in den Muskeln freigesetzt werden, die Schläfrigkeit verursachen.

12. Gleich nach dem Aufwachen frühstücken

Tag- und Nachtzyklen wechseln je nachdem, wann wir essen. Außerdem regt ein Frühstück direkt nach dem Aufstehen den Stoffwechsel an.

13. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit

Das ist wie beim Training: Der Körper merkt sich, wie viel Zeit zwischen Essen und Schlafen vergehen muss. Es spielt keine Rolle, zu welcher Uhrzeit Sie essen. Die Hauptsache ist, jeden Tag die gleiche Routine einzuhalten.

14. Essen Sie kein schweres Abendessen

Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel essen, erhöht sich Ihre Körpertemperatur und Sie können nicht einschlafen. Sie können etwas essen, aber essen Sie nicht zu viel.

15. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Melatonin

Es kommt in Tablettenform. Sie regulieren den Spiegel des Hormons Melatonin im Körper, können aber nicht ständig eingenommen werden. Verwenden Sie sie, wenn Ihre zirkadianen Rhythmen nicht in Ordnung sind, z. B. nach dem Wechseln der Zeitzone. Aber bevor Sie es einnehmen, fragen Sie unbedingt Ihren Arzt.

16. Nehmen Sie abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich

Laut den Forschern hilft ein solcher Snack dabei, die innere Uhr des Körpers anzupassen. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate die Produktion von Insulin auslösen, das das PER2-Gen beeinflusst, das den Schlaf reguliert. Das heißt, nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln werden Sie sich schläfrig fühlen.

Iss Müsli mit Milch. Diese Kombination enthält sowohl Kohlenhydrate als auch Tryptophan, aus denen im Körper Serotonin und Melatonin synthetisiert werden. Oder Kirschen: Sie enthalten auch Kohlenhydrate und Melatonin.