14 natürliche Wege, um das Gedächtnis zu verbessern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Tagesablauf können Ihnen helfen, sich zu merken, schneller zu denken und Ihr Demenzrisiko zu verringern.

1. Essen Sie weniger Zucker

Übermäßiger Zuckerkonsum führt zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, einschließlich kognitiver Verschlechterung. Die Forschung zeigt, dass eine unausgewogene Ernährung zu Gedächtnisstörungen und einer Abnahme des Gehirnvolumens führen kann, insbesondere in den Bereichen des Gedächtnisses.

Eine Reduzierung der Zuckermenge in der Nahrung hilft, diese Probleme zu vermeiden und wirkt sich insgesamt positiv auf die Gesundheit aus.

2. Fügen Sie Ihrer Ernährung Fischöl hinzu

Fischöl ist reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, einschließlich Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Müdigkeit, Angstzuständen und verlangsamen den geistigen Verfall.

Der Verzehr von Fisch und Fischöl kann das Gedächtnis verbessern, insbesondere bei älteren Menschen. In einer Studie verbesserten sich die Gedächtniswerte der Teilnehmer signifikant, nachdem sie ein Jahr lang Fischöl gegessen hatten. Ein Experiment bei Erwachsenen mit leichten Symptomen von Gedächtnisverlust hat auch die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen.

3. Nimm dir Zeit zum Meditieren

Meditation beruhigt, lindert Schmerzen, senkt den Blutdruck und erhöht die graue Substanz. Mit zunehmendem Alter wird es weniger im Gehirn. Dies wirkt sich negativ auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeit aus.

Meditation verbessert das Kurzzeitgedächtnis. Dieser Effekt wurde bei Menschen aller Altersgruppen beobachtet. Eine Studie einer taiwanesischen Hochschule ergab, dass Schüler, die Meditation praktizierten, ein deutlich besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Klassenkameraden.

4. Achte auf dein Gewicht

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für kognitiven Verfall. Übergewicht kann zu Veränderungen der gedächtnisbezogenen Gene im Gehirn führen, die das Gedächtnis negativ beeinflussen.

Im Rahmen des Experiments beobachteten Wissenschaftler eine Gruppe von Menschen im Alter von 18 bis 35 Jahren und fanden heraus, dass ein höherer Body-Mass-Index mit schlechten Ergebnissen bei Gedächtnistests verbunden ist. Fettleibigkeit erhöht auch das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

5. Holen Sie sich genug Schlaf

Langfristiger Schlafmangel ist direkt mit schlechtem Gedächtnis verbunden. Während der Nachtruhe werden Kurzzeiterinnerungen in Langzeiterinnerungen umgewandelt.

Forscher untersuchten die Auswirkungen des Schlafs bei 40 Kindern im Alter zwischen 10 und 14 Jahren. Eine Gruppe wurde abends auf Gedächtnistests vorbereitet, aber morgens interviewt. Eine weitere Gruppe wurde am selben Tag trainiert und getestet. Kinder, die es schafften zu schlafen, schnitten 20 % besser ab.

Ein weiteres Experiment ergab, dass Krankenschwestern, die in der Nachtschicht arbeiteten, bei mathematischen Problemen mehr Fehler machten und bei Gedächtnistests schlechter abschneiden als ihre Kollegen in der Tagschicht. Daher wird empfohlen, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen.

6. Achtsamkeit trainieren

Achtsamkeit ist ein mentaler Zustand, in dem Sie sich auf die Situation konzentrieren und gleichzeitig Ihre Gefühle und die Umgebung um Sie herum gut verstehen. Es wird als Teil der Meditation verwendet, ist aber nicht gleichbedeutend damit, da es keine formelle Praxis, sondern eine Gewohnheit ist.

Die Forschung bestätigt, dass Achtsamkeit wirksam ist, um Stress abzubauen und Konzentration und Gedächtnis zu verbessern. Ein Experiment mit Psychologiestudenten zeigte, dass diejenigen, die diese Technik erlernten, die Geschwindigkeit der Objekterkennung verbesserten.

Achtsamkeit trägt dazu bei, das Risiko eines altersbedingten kognitiven Verfalls zu reduzieren und wirkt sich generell positiv auf das psychische Wohlbefinden aus.

7. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol hat eine verheerende Wirkung auf viele Aspekte der Gesundheit. Gedächtnis ist keine Ausnahme. Wissenschaftler untersuchten 155 Studienanfänger. Diejenigen, die Alkohol missbrauchten, schnitten bei Gedächtnistests schlechter ab als Studenten, die nie tranken. Aufgrund der neurotoxischen Wirkung von Alkohol auf das Gehirn kann Alkoholmissbrauch den Hippocampus, den wichtigsten Teil des Gehirns für das Gedächtnis, schädigen.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass die negativen Folgen leicht zu vermeiden sind, wenn Sie in Maßen trinken.

8. Trainiere dein Gehirn

Das Lösen einer Vielzahl von Aufgaben verbessert das Gedächtnis. Kreuzworträtsel, Wortspiele und sogar mobile Gehirntrainings-Apps sind in Ordnung.

Eine Gruppe von 42 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte ihre Gedächtnistestergebnisse nach vier Wochen spezialisierter Spiele auf Mobiltelefonen. Eine andere Studie ergab, dass die Gruppe, die das Gehirn mit Online-Programmen fünf Tage die Woche 15 Minuten lang trainierte, im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen in Bezug auf Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis, Konzentration und Problemlösungsfähigkeiten aufwies.

9. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit Demenz und kognitivem Verfall verbunden ist.

Wissenschaftler untersuchten 317 Kinder und stellten einen kognitiven Rückgang bei denen fest, die mehr verarbeitete Kohlenhydrate wie weißen Reis, Nudeln und Fast Food aßen. Eine andere Studie ergab, dass Erwachsene, die jeden Tag zuckerhaltige Frühstückszerealien essen, bei Tests schlechter abschneiden.

10. Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Eine der negativen Auswirkungen eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels ist der kognitive Rückgang. Der Mangel an dieser Substanz ist typisch für die Bewohner von Ländern mit kaltem Klima.

Studien zeigen, dass sich das Gedächtnis bei älteren Menschen mit Vitamin-D-Mangel schneller verschlechtert als bei Gleichaltrigen mit normalen Vitamin-D-Spiegeln.

11. Übung

Körperliche Aktivität ist gut für das Gehirn und hilft, das Gedächtnis bei Menschen jeden Alters zu verbessern. Dies zeigt ein Experiment mit 144 Personen im Alter von 19 bis 93 Jahren. 15 Minuten moderates Training auf einem stationären Fahrrad verbesserten die kognitiven Fähigkeiten der Trainierenden.

Bewegung kann die Sekretion neuroprotektiver Proteine erhöhen und zum Wachstum und zur Entwicklung von Neuronen führen, die im Allgemeinen für das Gehirn von Vorteil sind.

12. Wähle entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel - Obst, Gemüse, Tee - stimulieren das Immunsystem, entfernen freie Radikale. Beeren sind besonders reich an Antioxidantien: Sie enthalten Flavonoide und Anthocyane. Wer mehr Gemüse und Obst isst, leidet seltener unter kognitiven Beeinträchtigungen.

13. Lerne Curcumin kennen

Curcumin kommt in der Kurkumawurzel vor. Es ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung. Zahlreiche Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin oxidative Schäden und Entzündungen im Gehirn minimiert und auch die Anzahl von Amyloid-Plaques reduziert. Sie reichern sich auf Neuronen an und verursachen Zell- und Gewebetod, was zu Gedächtnisverlust führt.

Obwohl es nicht viele Studien am Menschen gibt, gilt die Substanz als vielversprechend zur Verbesserung des Gedächtnisses.

14. Schokolade essen

Schokolade enthält flavonoide Antioxidantien, die besonders gut für das Gehirn sind. Sie stimulieren das Wachstum von Neuronen und verbessern die Durchblutung des Gehirns.

Laut Untersuchungen haben diejenigen, die dunkle Schokolade mit Flavonoiden essen, ein besseres Gedächtnis als diejenigen, die weiße Schokolade essen, der diese Antioxidantien fehlen.

Für maximalen Nutzen wählen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr.